Hoewel je vollere vrienden misschien denken dat je snelle metabolisme een zegen is, voelt het niet zo voor je. Je zou graag een mini en een aansluitende top willen dragen zonder je zelfbewust te voelen over je kleine taille of dijspleet, maar je hebt de truc niet ontdekt om kilo's aan te trekken. Geef echter niet op, want als je bereid bent enkele eenvoudige voedings- en levensstijlveranderingen aan te brengen, kun je beetje bij beetje aankomen tot je tevreden bent met je lichaamsgrootte. Als u echt moeite heeft om aan te komen, kunt u overwegen uw arts te raadplegen om onderliggende medische problemen uit te sluiten.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Is "Skinny" ongezond?
Uw wens om aan te komen is verstandig, maar niet alleen om mode-redenen. Een lichaamsgrootte die klein genoeg is om als "ondergewicht" te worden geclassificeerd, kan uw gezondheid beïnvloeden en uw risico op infecties, osteoporose en bloedarmoede vergroten. Uw hormonen kunnen ook worden beïnvloed, wat leidt tot afwezigheid van uw menstruatie. Door aan te komen - wat vet en wat spieren - kun je er beter uitzien en je beter voelen en gezonder zijn.
Als je aan de slanke kant bent, maar niet zeker weet of je medisch gezien ondergewicht hebt, bereken dan je body mass index of BMI. Om uw BMI te berekenen, hebt u alleen uw lengte en gewicht nodig, die u op een online BMI-calculator kunt aansluiten, of deze vergelijking gebruiken:
BMI = gewicht / (lengte in inches x lengte in inches) x 703.
Dus een meisje dat 5 voet, 7 inch lang is en 115 pond weegt, zou haar BMI als volgt berekenen:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
Een BMI-waarde onder de 18, 5 geeft een ondergewichtstatus aan, dus deze jonge vrouw is geclassificeerd als ondergewicht. Ze zou slechts ongeveer 4 pond moeten winnen om haar in het gezonde BMI-bereik te krijgen, dat is tussen 18, 5 en 24, 9.
Gewichtstoename langzaam met een snel metabolisme
Het is het beste om realistische verwachtingen te hebben voor gewichtstoename. Een jonge vrouw die altijd dun is geweest, heeft waarschijnlijk een genetische component in haar snelle metabolisme, en kan zelfs familieleden hebben die aan de magere kant zijn. Als je in die categorie past, kom je waarschijnlijk iets langzamer aan dan je zou willen. Maar als u consequent 250 tot 500 meer calorieën per dag eet dan u verbrandt, is een langzame en gestage winst van 1/2 tot 1 pond per week haalbaar.
Je kunt een wetenschappelijke benadering volgen door de calorieën te tellen in het extra voedsel dat je eet. Er zijn online sites waar u het caloriegehalte van voedingsmiddelen kunt opzoeken, zoals HealthAliciousNess.com. Of je kunt leren welke gezonde voedingsmiddelen de neiging hebben om veel calorieën te bevatten - zoals pindakaas of avocado - en je maaltijden en snacks plannen rond die soorten voedsel, zonder je zorgen te maken over je calorietelling.
Gooi het junkfood weg
Over calorieën gesproken, junkfood zit er meestal vol mee. Het is gemakkelijk om de drive-thru te halen voor patat en een zoete thee, of misschien een cheeseburger en een milkshake om de calorieën te krijgen die je nodig hebt voor gewichtstoename. Het lijdt geen twijfel dat u gewicht kunt aantrekken door fastfood en bewerkte junkfood te eten, maar het is niet de gezondste manier om te gaan. Frieten, frisdrank en voorverpakte traktaties kunnen uw calorieën opdrijven, maar die calorieën komen meestal uit suiker en twijfelachtige vetbronnen, met chemische additieven en natrium erin gegooid - maar weinig gezonde voedingsstoffen.
Populaire candybars bevatten meer dan 200 calorieën, meestal uit suiker en vet - inclusief gehydrogeneerde oliën, wat betekent dat ze wat schadelijk transvet bevatten. Wat zijn de 200 calorieën in een cola van 16 ounce? Je raadt het al: suiker. Het koolzuurhoudende water heeft ook enkele additieven, zoals karamelkleur en natriumbenzoaat.
Zelfs voor een dunne gal met een snelle stofwisseling is het eten van verwerkt voedsel ongezond. Af en toe een uitspatting is prima, maar na verloop van tijd kan een gewoonte van snoepen op snoepjes en vettig fastfood in de hoop je gewicht te verhogen, leiden tot gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en kanker.
Vul uw voorraadkast met calorierijk voedsel
Een reden waarom junkfood slecht voor je is, is omdat ze worden verwerkt, dus hieruit volgt dat het eten van geheel en natuurlijk voedsel gezonder is. Gelukkig bevatten veel minimaal bewerkt voedsel veel calorieën en zitten er veel voedingsstoffen in die je lichaam nodig heeft voor gewichtstoename en een goede gezondheid.
Eiwitten zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en soja. Voor een uitgebalanceerde voeding - en om ervoor te zorgen dat je wat spieren krijgt, niet alleen vet - eet je bij elke maaltijd wat eiwitten. Eiwitkeuzes met meer calorieën zijn rundergehakt, gevogelte met donker vlees en vette vis, zoals zalm. Voor vegetarische opties, bereik je bonen, linzen, soja, noten en zaden.
Gram voor gram, vetten bevatten meer dan het dubbele van de calorieën van eiwitten en koolhydraten, waardoor ze 'calorierijk' zijn. Daarom zijn gezonde vetten je beste vriend als het gaat om aankomen. Het gebruik van olijfolie, kokosolie, avocado, olijven, noten, nootboters en zaden als "add-ins" voor uw maaltijden en snacks zorgt voor een calorieboost in een kleine hoeveelheid voedsel. Een eetlepel olijfolie heeft bijvoorbeeld 120 calorieën en een halve avocado bevat 160 calorieën. Elke kans die je krijgt, meng gezonde vetten in recepten terwijl je kookt, of voeg ze toe aan je eten aan tafel.
Terwijl vetten de meeste calorieën bevatten, hebben andere voedselgroepen opties met een hogere en lagere calorie. Het is een goed idee om te leren welke keuzes meer calorierijk zijn en die vaker te eten.
Gedroogd fruit is een geconcentreerde bron van calorieën, terwijl bananen, ananas en mango's een zwaardere caloriepunch bevatten dan ander vers fruit. Voor groenten zijn bladgroenten caloriearm, terwijl zetmeelrijke groenten bovenaan de lijst staan - neem aardappelen, zoete aardappelen, maïs, erwten, gedroogde bonen en peulvruchten op in uw dieet voor gewichtstoename.
Gezonde calorieën met een hoger caloriegehalte zijn quinoa, bruine rijst en gerst, evenals pasta en volkorenbrood. Volvette zuivelproducten zoals kaas, volle melk en yoghurt zijn ook keuzes die veel calorieën bevatten. Sla je voorraadkast op met een verscheidenheid aan calorierijke, voedselrijke voedingsmiddelen zoals deze om ervoor te zorgen dat je gezonde voedingsmiddelen voor gewichtstoename binnen handbereik hebt.
Ga voor drie en drie
Om je label "dun meisje" achter te laten, eet je zo vaak mogelijk om elke dag voldoende calorieën binnen te krijgen. Een plan met drie maaltijden en drie snacks werkt goed en betekent dat je de hele dag ongeveer om de drie uur eet.
Goede calorierijke snacks zijn kaas en crackers, fruit met pindakaas of een trailmix gemaakt van noten, zaden, gedroogd fruit en pure chocoladeschilfers. Als je een favoriete traktatie hebt, zoals havermoutkoekjes of aardbeienijs, is het OK om die zo nu en dan te verwerken.
Het kiezen van calorieën, zoals melk of 100 procent vruchtensap, helpt je calorieën te verhogen. Als uw eetlust klein is, probeer dan tijdens de maaltijd geen drankjes op te vullen; drink in plaats daarvan wat calorieën bij je snacks. Smoothies zijn geweldige snacks om aan te komen omdat je calorierijke ingrediënten en eiwitten erin kunt stoppen. Je zou bijvoorbeeld volle melk, droge melkpoeder, avocado, mango en honing kunnen mengen voor een voedzame drank voor het slapengaan.
Verkleed je gebruikelijke favorieten om calorieën toe te voegen
Een maaltijdplan om aan te komen kan al uw favoriete gerechten bevatten. De truc is om je arsenaal aan calorierijke add-ins te gebruiken om de gerechten aan te kleden. Op die manier eet je een vergelijkbare hoeveelheid voedsel - maar met meer calorieën.
Voed bij het ontbijt je gewone graanvlokken met rozijnen of een gesneden banaan, of vervang het door granola met volle melk. Als u de voorkeur geeft aan een kom warme havermout, kook deze dan in volle melk in plaats van water en voeg een klontje boter, een lepel gehakte pecannoten en een scheutje honing toe. De melk en mix-ins geven je 300 extra calorieën. Klop in plaats van te gemakkelijke eieren een calorie- en eiwitrijke frittata op met 2 of 3 eieren, volle melk, geraspte aardappelen en gehakte paprika gekookt in kokosolie en gegarneerd met geraspte cheddar. Heb een halve kaneel rozijnen deli bagel erbij en je zult 100 meer calorieën smaken dan wat in een sneetje toast zit.
Kies voor lunch en diner voorgerechten met eiwitten en koolhydraten en voeg calorieën toe met add-ins. Druppel bijvoorbeeld extra olijfolie over je wokgerecht of in je saus voor spaghetti en gehaktballetjes. Meng melkpoeder in kipovenschotels, stoofvlees, gehaktbrood en romige soepen of strooi geraspte kaas over chili of fajitas.
Verander je bijgerechten om meer calorieën in te pakken. Bak in plaats van een rauwe spinaziesalade enkele koppen verse spinazie in olijfolie en gooi deze in geschaafde amandelen en gedroogde cranberries. Als je normaal gesproken komkommerblokken en druiventomaten in je pastasalade mengt, voeg je zwarte olijven en kaasblokjes toe en bestrooi met zonnebloempitten. Maak je eigen dressing met olijfolie, azijn en kruiden; als je het liever romig hebt, doe je er een klodder zure room bij.
Gewichtheffen en licht cardio doen
Het lijkt misschien tegen je intuïtie, maar lichaamsbeweging kan je helpen je doelen voor gewichtstoename te bereiken. Hoewel het calorieën verbrandt, kan licht cardio - zoals wandelen op een loopband of het nemen van een dansles - je eetlust stimuleren. Houd het in het begin kort, misschien 20 minuten een paar dagen per week, en verhoog het als je uithoudingsvermogen wint.
Krachttraining is een essentieel onderdeel van gewichtstoename, omdat het ervoor zorgt dat u spiermassa samen met lichaamsvet krijgt. Begin met het optillen van handgewichten of het gebruik van oefenbanden om spierkracht op te bouwen. Het American College of Sports Medicine stelt voor om te beginnen met twee of drie sessies per week, met een vrije dag tussendoor om te rusten. Begin met twee sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening. Als je je sterker voelt, voeg dan oefeningen toe voor al je hoofdspieren, inclusief je armen, schouders, rug, buik, billen en benen.
Als je nog niet klaar bent voor een volwaardige krachttraining, werk dan aan enkele oefeningen voor flexibiliteit, balans en kernkracht - zoals stretchen en yoga - om je te helpen je fit te voelen en je fitter te voelen. Velen willen een fitnessprofessional raadplegen die een trainingsplan kan ontwerpen dat is afgestemd op uw doelstellingen voor gewichtstoename.
Na verloop van tijd zullen je verbeterde voedings- en oefenplan zijn vruchten afwerpen naarmate je het vult en je gezonder voelt - en je "dunne meisjes" dagen zullen in het verleden zijn.
