Zwemmen kan een geweldige manier zijn om de algehele gezondheid en cardiovasculaire fitheid te verbeteren. U kunt uw hartslag handmatig in water meten of een monitor gebruiken om ervoor te zorgen dat u precies de juiste soort training krijgt, of het nu gaat om een warming-up, matige intensiteit, krachtige intensiteit of een combinatie van deze drie.
Uw hartslag in water
Volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen, 2e editie , "moeten volwassenen minimaal 150 minuten tot 300 minuten per week doen met matige intensiteit, of 75 minuten tot 150 minuten per week met krachtige intensiteit aerobe fysieke activiteit ', of het equivalent in een combinatie van beide.
Zwemmen kan een uitstekende activiteit zijn voor cardio-oefeningen die op een aantal belangrijke manieren verschilt van hardlopen, fietsen en andere trainingen op het land. Volgens Harvard Health betekenen zowel de horizontale positie van je lichaam als onderdompeling in water dat het minder waarschijnlijk is dat bloed zich in de benen verzamelt, waardoor het efficiënter naar het hart terugkeert, wat mogelijk het slagvolume verhoogt (de hoeveelheid bloed die uit de linker hartkamer bij elke slag). Zwemmen verlicht ook gewrichtspijn en verhoogt de flexibiliteit.
Om uw hartslag in water te controleren, moet u een waterdichte hartslagmeter dragen - een speciaal apparaat of een apparaat in een smartwatch of fitnesstracker - of u moet uw pols snel controleren met uw vingers terwijl u gestopt tussen ronden. Om je hartslag handmatig te controleren, zegt Harvard Health , druk je licht op de zijkant van je nek net onder je kaakbeen en let je op de klok, waarbij het aantal beats wordt geteld gedurende de volgende 15 seconden. Vermenigvuldig het resulterende getal met vier om je hartslagen per minuut te krijgen.
Aërobe training versus gewicht lager
In uw gids voor lichamelijke activiteit en uw hart, gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, zeggen experts: "Het meest gezonde activiteitenniveau gebruikt 50 tot 75 procent van uw maximale hartslag." Onder de 50 procent van uw maximale hartslag is over het algemeen niet inspannend genoeg om significante cardiovasculaire gezondheidsvoordelen te zien, terwijl boven 75 procent te veel stress op het lichaam gaat veroorzaken. Zoek uw maximale hartslag door uw leeftijd van 220 af te trekken en raadpleeg een arts om te bevestigen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Zwemmen is misschien een van de beste aerobe oefeningen voor de algehele cardiovasculaire gezondheid, volgens onderzoek van de Cooper Clinic in Dallas, gepubliceerd in augustus 2008 en mei 2009 in het International Journal of Aquatic Research and Education. Deze uitgebreide mijlpaalstudies toonden aan dat zwemmen in verband stond met een aantal positieve gezondheidsresultaten. Zwemmers en hardlopers hadden de beste algehele bloeddruk en cholesterolwaarden in vergelijking met wandelaars en niet-sporters. Hoewel zwemmen en rennen in dit eerste onderzoek op gelijke voet waren, toonde een tweede aan dat zwemmers een aanzienlijk voordeel hadden ten opzichte van hardlopers en anderen als het ging om het vermijden van vroege dood.
Het is belangrijk om te onthouden dat hoewel zwemmen een uitstekende aerobe oefening is die ook voordelen voor krachttraining kan bieden, het geen gewichtdragende oefening is, zoals wandelen of hardlopen, zoals vermeld in het artikel van Harvard Health . Gewichtdragende oefeningen helpen bij de gezondheid van de botten. De National Institutes of Health stellen voor dagelijks 30 minuten gewichtdragende oefeningen te doen, idealiter elke dag van de week. Praat met een expert om te komen met een persoonlijk zwemoefeningenplan dat voor u werkt.
