Bijna iedereen heeft een paar buikrollen tijdens het zitten - zelfs de supermodellen die feilloos op glanzende tijdschriftpagina's verschijnen. Dus als je een paar centimeter kunt knijpen terwijl je zit, is dat normaal. Maar als u te veel maagvet heeft, kan dit wijzen op een verhoogd risico op enkele ernstige gezondheidsproblemen. Er zijn een paar goedkope, eenvoudige hulpmiddelen die u kunt gebruiken om te bepalen of uw niveau van maagvet volkomen normaal is of iets dat u moet nemen om te verhelpen.
Tip
Het is vrij normaal om wat vet rond je buik te voelen - maar het kan moeilijk zijn om te zeggen of je typische hoeveelheden vet hebt, gewoon door in je eigen buik te knijpen. Eenvoudige hulpmiddelen zoals het berekenen van de body mass index en het meten van uw tailleomtrek kunnen u helpen bepalen of er voldoende vet rond uw buik is om een probleem te zijn.
Bereken Body Mass Index
Je hebt misschien gehoord van body mass index, of BMI, omdat het een veelgebruikte methode is om te meten of je een gezond gewicht hebt. Je BMI is je gewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van je lengte in meters, maar je hoeft niet zelf te rekenen - je kunt een online BMI-calculator gebruiken. Met de meeste kunt u uw lengte invoeren in voeten en inches en uw gewicht in ponden.
BMI is niet perfect - zoals de National Institutes of Health aangeeft, overschat het lichaamsvet bij atleten en andere gespierde mensen, en kan het lichaamsvet onderschatten bij oudere mensen of anderen die minder spiermassa hebben. Maar voor veel mensen is het een snelle, gemakkelijke en gratis manier om uw geschatte lichaamsvetniveaus en de gezondheidsrisico's die hiermee gepaard gaan te beoordelen.
Zodra u uw directe resultaat terug heeft van de BMI-calculator, kunt u het interpreteren met behulp van gestandaardiseerde waarden:
- Onder 18.5: U bent ondergewicht.
- Tussen 18.5 en 24.9: u bent normaal gewicht.
- Tussen 25.0 en 29.9: u bent te zwaar.
- 30.0 en hoger: u bent zwaarlijvig.
Gebruik een meetlint
Zoals eerder vermeld, is BMI vaak onnauwkeurig voor mensen die veel of weinig spieren hebben. Als u denkt dat u tot een van deze populaties behoort, of als u een andere manier wilt om uw lichaamsvet te meten en hoe dit uw gezondheid beïnvloedt, probeer dan uw tailleomtrek te meten.
Wikkel een flexibel meetlint rond je blote buik op het breedste punt, meestal de navel, en controleer het resultaat. Voor mannen, als de meting gelijk is aan of kleiner is dan 37 inch, bevindt u zich in de categorie met een laag risico; als het meer dan 40 centimeter is, wordt u als een hoog risico beschouwd; als het tussendoor ligt, heb je een gemiddeld risico op gezondheidsproblemen. Voor vrouwen wordt een kleiner risico dan 31, 5 inch als een laag risico beschouwd, meer dan 35 inch als een hoog risico en tussendoor is het "matig".
U kunt ook rond uw heupen meten op het breedste punt en uw taillemaat delen door uw heupomtrek om uw taille-heupverhouding te berekenen. Als u bijvoorbeeld een tailleomtrek van 36 inch en een heupmaat van 40 inch heeft, heeft u een taille-heupverhouding van 0, 9. Volgens Harvard Health Publishing loopt uw risico op een hartaanval of beroerte op als deze verhouding hoger is dan 0, 95 voor mannen of 0, 85 voor vrouwen - dus dat resultaat zou in de risicocategorie voor vrouwen zijn en daaraan grenzen voor mannen.
Ken de gezondheidsrisico's
Het kan verleidelijk zijn om zorgen over een beetje extra pluis in de buik af te schrijven als vooringenomen schoonheidsnormen. Maar hoewel elk lichaam mooi is, zijn de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met te veel lichaamsvet, vooral in je buikgebied, niet zo mooi. Ze omvatten verhoogde triglyceriden en te veel LDL of "slechte" cholesterol; verhoogde bloedsuikerspiegel en insulinespiegels; en ernstige aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten, beroertes, kanker, diabetes en depressie - om er maar een paar te noemen.
Om dat midsection nog meer verbijsterend te maken, komt buikvet in twee vormen: onderhuids vet - het squishy soort dat net onder je huid leeft - en visceraal vet, dat je interne organen opvult en kan presenteren als meer van een uitgezette buik, a la de typische "appel" lichaamsvorm die groter is rond de buik maar kleiner in de schouders en heupen. Hoewel beide soorten vet de beschreven risico's beïnvloeden, is visceraal vet het gevaarlijkste van de twee.
Gebruik uw hulpmiddelen voor vetverlies
Het goede nieuws is dat al het lichaamsvet, inclusief visceraal vet, reageert op de beproefde hulpmiddelen van gewichtsverlies - een gezond dieet en meer fysieke activiteit volgen, zodat u meer calorieën verbrandt dan u inneemt en uw lichaam zal verbranden opgeslagen vet als brandstof. Dus als uw BMI of tailleomtrek hoger is dan waar u zich prettig bij voelt, of als u niet tevreden bent met de gelei in uw buik, kunt u hier iets aan doen.
Toenemende lichamelijke activiteit betekent precies dat: sta op en ga! Hoe langer en intenser je trainingsperioden, hoe meer calorieën je verbrandt. Maar hoewel elk beetje beweging bij elkaar optelt, is er geen enkele "beste buikvetverbrander", omdat de oefeningen die je op de lange termijn het beste zult blijven, degenen zijn die je leuk vindt voor zichzelf. Dus ga erop uit en dans, zwem, fiets, loop, ren, peddel, achtervolg kinderen, speel voetbal of schep sneeuw. Het telt allemaal.
De zoete plek voor veel mensen om af te vallen is op de meeste dagen minstens 60 minuten energetische fysieke activiteit, hoewel hoeveel u moet oefenen ook afhangt van hoe u eet.
Maak slimme voedselkeuzes
Het is een echte domper dat het maken van slechte voedselkeuzes veel van je trainingsinspanningen kan negeren, maar het omgekeerde is ook waar. Door slimme keuzes te maken over wat u eet, zit u achter het stuur en kunt u zelfs de hoeveelheid beweging verminderen die u nodig hebt om af te vallen.
Voor sommige mensen is het voldoende om alleen maar te focussen op een voedingsstofrijk dieet, in combinatie met al die lichamelijke activiteit. Probeer veel fruit, groenten en volle granen te eten, samen met hoogwaardige magere eiwitten. Beperk uw inname van natrium, toegevoegde suikers en ongezonde verzadigde vetten; houd de oefening aan het rollen, en je zou goed op weg kunnen zijn om dat overtollige vet te verliezen.
Maar als u sneller resultaten wilt zien, kunt u ook calorieën tellen. De National Institutes of Health beveelt aan om uw dagelijkse calorie-inname met 500 tot 750 calorieën te verminderen om gewichtsverlies van 1 tot 1, 5 pond per week te zien. NIH merkt ook op dat de meeste vrouwen veilig gewicht kunnen verliezen terwijl ze in het bereik van 1200 tot 1500 calorieën per dag blijven, en de meeste mannen kunnen veilig gewicht verliezen met 1500 tot 1800 calorieën per dag. Ga niet onder die minimumbedragen zonder begeleiding van een medische professional.
