Stap 1
Voer uw informatie in een calorieschatter in, zoals de "Daily Caloric Needs Estimator" van de American Council on Exercise, om te bepalen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft op basis van uw geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. (Zie link in bronnen) Het resulterende aantal zal zijn hoeveel u zou moeten consumeren om uw gewicht te behouden; je zult minder moeten consumeren om af te vallen.
Stap 2
Volg uw dagelijkse calorie-inname met behulp van een online "calorieën in voedingsmiddelen" -calculator of een app die u naar uw mobiele telefoon kunt downloaden. Apps en websites, waaronder FitDay en FreeDieting, helpen u bij het berekenen van uw caloriebehoeften en het schatten van het aantal calorieën in het voedsel dat u eet. Ze kunnen ook het aantal calorieën schatten dat je tijdens het sporten hebt verbrand. (Zie links in bronnen)
Stap 3
Wijzig uw dieet om meer gezond voedsel en minder vetrijke, calorierijke items op te nemen. Door uw inname gedurende een bepaalde periode bij te houden met een app of een online tool, kunt u eetpatronen opmerken die uw gewichtsverlies kunnen belemmeren. Vervolgens kunt u bepalen waar u mogelijk kunt bezuinigen. De gebruikelijke boosdoeners zijn alcohol, frisdranken en zoete dranken, snacks 's avonds laat, desserts en te grote porties.
Stap 4
Voer regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit. Doe drie tot vier dagen steady-state-oefeningen waarbij u activiteiten doet zoals wandelen, hardlopen, fietsen, aerobics, dansfitness of zwemmen gedurende 30 tot 60 minuten. Doe intensieve intervaltraining of "HIIT" twee dagen per week. Tijdens HIIT-trainingen moet u ongeveer vijf minuten langzaam opwarmen en vervolgens uw gewenste vorm van cardio uitvoeren op ongeveer 80 tot 90 procent van uw maximale snelheid gedurende 30 seconden. Verlaag tot 50 procent van uw maximale snelheid gedurende nog eens 30 seconden. Fiets tussen de twee snelheden gedurende zes tot acht rondes. Dit zal u helpen om uw aerobe conditie te verbeteren, onderhuids buikvet te verbranden en uw metabolisme voor de rest van de dag te verhogen.
Stap 5
Neem krachttraining twee dagen per week op in je routine. Spieropbouw helpt je meer calorieën te verbranden. Je routine zou alle belangrijke spiergroepen moeten werken, inclusief de benen, rug, armen, borst, schouders en buikspieren.
Tip
Raak niet ontmoedigd als je niet zo snel vorderingen maakt als je had gehoopt. Bij uw gewicht zal uw gewichtsverlies zeer geleidelijk zijn en het kan moeilijk zijn om enkele weken of zelfs maanden veranderingen te zien.
