Misschien is het een aanstaande bruiloft, reünie of wil je er gewoon goed uitzien in een bikini voor de zomer - je bent waarschijnlijk in dit soort situaties geweest waar je snel een platte buik wilt. Het bereiken van een platte buik vereist toewijding aan een schoon dieet en gestructureerde trainingsroutine. Je kunt je buik in drie weken plat maken door een cardio-gebaseerde en buikspieroefening te volgen die vijf keer per week wordt gedaan om succesvolle resultaten te maximaliseren.
Raak de plank
Plankoefeningen maken gebruik van de diepe transversus buikspier die zich van voren naar achteren om de buik wikkelt en als een korset fungeert om een uitstekende buik in te drukken. Doe de voorste plank thuis of in de sportschool dagelijks gedurende drie weken om de ab-resultaten te maximaliseren. Neem een of twee keer per week een rustdag als u zich overmatig moe voelt. Doe deze oefening door op je buik op de vloer te liggen. Ga omhoog op je tenen en ellebogen zodat je ellebogen onder de schouders en handpalmen plat op de vloer liggen. Trek je navel naar je wervelkolom terwijl je een rechte lijn van top tot teen handhaaft. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en doe drie sets. Verhoog de wachttijd geleidelijk tot 60 tot 90 seconden.
Keer de Crunch om
Omgekeerde crunches richten op de rectus abdominis en lagere buikspieren om u te helpen een magere, strakke buik te krijgen. Doe deze oefening door op je rug op een mat te liggen. Til je benen recht omhoog in de lucht zodat ze een loodrechte hoek met de vloer vormen. Plaats uw handen voorzichtig achter uw hoofd. Trek je buikspieren aan terwijl je je hoofd en schouders lichtjes van de grond tilt. Til tegelijkertijd je billen op, zodat je benen naar de hemel stoten. Keer terug naar de startpositie en herhaal 10 tot 20 keer of totdat de vermoeidheid begint. Herhaal in totaal drie sets. Doe deze oefening vier tot vijf keer per week als onderdeel van uw buikroutine.
Hef je hart op
Om binnen drie weken een platte buik te krijgen, moet u cardiovasculaire oefeningen doen. Cardio verhoogt uw hartslag en metabolisme om de verbranding van calorieën te verhogen voor gewichtsverlies. Streef naar minimaal vijf cardio-sessies per week met trainingen van 45 tot 60 minuten. Activiteiten zoals hardlopen, fietsen en wandelen werken de belangrijkste spiergroepen voor een grotere verbranding van calorieën. Verander de intensiteit van je trainingen door vijf sprints van 30 seconden toe te voegen aan het einde van je run en / of een heuvelachtige route te kiezen om de verbranding op te voeren. Andere vetverbrandende cardio-oefeningen zijn wandelen, met name heuvelachtig terrein, zwemmen en langlaufen.
Cyclus voor de Abs
Fietscrunches ontwikkelen je obliques, de spieren aan de zijkanten van de maag, door roterende rompbewegingen. Doe deze oefening liggend op een mat met knieën gebogen tot 90 graden, schenen parallel aan de vloer. Plaats uw handen voorzichtig achter uw hoofd. Trek je buikspieren aan terwijl je je schouders en hoofd optilt en draait, zodat je linkerelleboog naar je rechterknie rijdt. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen naar beneden naar de vloer. Breng je linkerelleboog terug naar de vloer terwijl je ook je rechterbeen strekt. Breng je linkerknie terug naar de beginpositie terwijl je je rechterelleboog omhoog beweegt om hem te ontmoeten. Herhaal deze fietsactie gedurende 15 tot 20 herhalingen of tot je moe bent voor een totaal van drie sets om de buikbrand te maximaliseren.
