Lichaamsvet is een wispelturige vijand - gemakkelijk te verkrijgen en moeilijk te verwijderen. Gebieden zoals de onderrug, heupen en obliques kunnen vooral problematisch zijn, vooral als je een lichaamstype hebt dat de neiging heeft om vet rond het midden te pakken.
Samen met een gezond, caloriearm dieet is verhoogde lichaamsbeweging de beste manier om vet te blazen in uw probleemgebieden. Regelmatige cardio- en full-body krachttraining helpen je de overtollige calorieën te verbranden die leiden tot vetaanwinst en je metabolisme te verbeteren om het vermogen van je lichaam om vet te bestrijden te vergroten.
Vetverlies: wat u moet weten
Vetverlies kan ingewikkeld zijn. Het hangt af van het individu - van hun genetica, geslacht, lichaamstype, levensstijl en andere factoren. Maar het uitgangspunt is dat je vet opdoet door meer calorieën te eten dan je per dag verbrandt, en om vet te verliezen moet je de vergelijking omdraaien. Het verminderen van uw calorie-inname en het verbranden van meer calorieën tijdens het sporten, zou vetverlies moeten veroorzaken van de rug, schuine kanten en bovenkont.
Het is echter onvoorspelbaar hoe snel vetverlies optreedt vanuit specifieke delen van het lichaam. U kunt zich niet op één lichaamsdeel richten om vet te verliezen. Als je het calorietekort creëert dat nodig is voor gewichtsverlies, verlies je vet. Maar het kan eerst uit je gezicht en armen komen en later uit je koppige probleemgebieden.
Doe meer cardio
Cardio is de sleutel tot vetverlies. Het helpt je het benodigde calorietekort te creëren omdat het calorieën verbrandt terwijl je het doet. In 30 minuten kunt u bijvoorbeeld 135 tot 200 calorieën verbranden, afhankelijk van uw lichaamsgewicht, in een gematigd tempo. 30 minuten hardlopen met een snelheid van 5 mijl per uur kan u helpen 240 tot 355 calorieën te verbranden, afhankelijk van uw gewicht. Als fietsen iets voor u is, kunt u 300 tot 444 calorieën verbranden in 30 minuten trappen met een tempo van 14 tot 16 mijl per uur.
Steady-state cardio is geweldig voor het verbranden van calorieën, maar er is nog iets beters. Het wordt intervaltraining genoemd en de effectiviteit ervan voor het verbranden van vet - vooral rond de buik - wordt ondersteund door onderzoek.
Intervaltraining is intenser dan steady-state cardio. Het uitgangspunt is dat je periodes van intense activiteit - zoals sprints - afwisselt met periodes van herstel. Werken met een dergelijke hoge intensiteit voor deze periodes veroorzaakt meer calorieverbruik en vetoxidatie dan steady-state cardio en in een kortere periode.
Naast het verbranden van vet terwijl je het doet, stimuleert intervaltraining ook vetverbranding tot 24 uur na je training vanwege iets dat overmatig zuurstofverbruik na het sporten of EPOC wordt genoemd. Steady-state cardio doet dit niet, dus je krijgt meer waar voor je geld met intervaltraining.
Je kunt nog steeds steady-state cardio doen als je het leuk vindt, maar probeer elke week een paar intervaltrainingen te doen.
Bouw meer spiermassa
Tijd om een van de geweldige fitnessmythen te verjagen: je kunt niet ter plekke verminderen. Hoeveel schuine crunches je ook doet, je verliest geen vet rond je middel tenzij je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt.
Dat betekent echter niet dat je de schuine crunches niet moet doen. Dat zou je moeten doen, maar alleen als onderdeel van een regulier krachttrainingprogramma voor het hele lichaam. Waarom? Omdat om vet te verliezen, het cruciaal is om meer spiermassa op te bouwen.
Spier neemt minder ruimte in beslag dan vet, waardoor u er sneller en slanker uitziet. Het vergt ook meer calorieën voor uw lichaam om op te bouwen en te handhaven, wat uw metabolisme revs. Een hoger metabolisme betekent dat u de hele dag meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer u absoluut niets doet.
Een krachttrainingroutine voor het hele lichaam richt zich op alle belangrijke spiergroepen - armen, schouders, boven-, midden- en onderrug, borst, buikspieren en schuine benen en benen. Wanneer je doel vetverlies is, is je beste weddenschap een routine die samengestelde oefeningen in een circuitformaat bevat.
Samengestelde oefeningen omvatten meer dan één spiergroep. Voorbeelden hiervan zijn squats en pushups. Deze multi-spier-groep oefeningen zijn efficiënt en effectief en ze verbranden meer calorieën terwijl je ze doet. Andere voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:
- Optrekken
- planken
- rijen
- lunges
- Step-ups
- Spring squats
- Kettlebell schommels
Deze bewegingen zijn niet alleen gericht op je obliques, bovenbil en rug, ze raken ook elke andere spiergroep in je lichaam. Je bouwt meer spieren op en verbrandt daardoor meer vet.
Circuittraining is een vorm van intensieve training. Het gaat om het snel opvolgen van de ene oefening na de andere met weinig tot geen rust tussen sets en een korte pauze aan het einde van elke ronde. Het verbrandt een ton calorieën terwijl je het doet en moedigt EPOC aan.
Hier is een voorbeeld van een trainingstraining voor het hele lichaamscircuit die je kunt proberen:
- Push-ups (indien nodig knielen)
- Gebogen rijen (halters)
- Jump squats (met of zonder medicijnbal)
- Step-ups met reverse lunge (met of zonder halters)
- Russische wendingen (met of zonder medicijnbal)
- Supermans
Voer een set van 10 tot 15 herhalingen uit voor elke oefening. Houd de plank vast of rust 90 seconden tussen elke ronde. Doe vier rondes.
