Oplosbare vezels klinken niet als iets dat je wilt eten, maar het zit in veel van het voedsel dat je kent en lekker vindt, zoals avocado's, zoete aardappelen en zwarte bonen, om er maar een paar te noemen. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn cruciaal voor een gezonde spijsvertering, gewichtsverlies en de preventie van bepaalde vormen van kanker. Oplosbare vezels hebben ook enkele specifieke voordelen waardoor u meer van het voedsel dat het bevat wilt eten.
Tip
Avocado's, vijgen, haver, wortelen, zonnebloempitten, bonen en aardappelen bevatten veel oplosbare vezels.
Wat is oplosbare vezels?
Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels, waaronder cellulose en hemicellulose, blijven volgens Healthline grotendeels intact in de maag en darmen. Het verhoogt de ontlasting en bevordert de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel. Oplosbare vezels, inclusief plantaardige pectine en tandvlees, lossen op wanneer het in contact komt met spijsverteringsvloeistoffen en vormen een gelachtige substantie.
Beste bronnen van oplosbare vezels
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten wat oplosbare vezels, maar in verschillende hoeveelheden. Volgens diëtisten van Canada zijn bonen, erwten en haverproducten het rijkste oplosbare vezelvoedsel. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met de meeste oplosbare vezels zijn:
- Zwarte bonen: 5, 4 gram in 3/4 kop
- Lima bonen: 5, 3 gram 3/4 kop
- Sojanoten: 3, 5 gram in 1/4 kop
- Marinebonen: 3, 3 gram in 3/4 kopjes
- Pinto bonen: 3, 2 gram in 3/4 kop
- Purpere passievrucht: 6, 5 gram in 1/2 kop
- Haverzemelen: 2, 2 gram in 3/4 kop, gekookt
- Havermout: 1, 4 gram in 3/4 kop, gekookt
- Avocado: 2, 1 gram in 1/2 fruit
- Spruitjes: 2 gram in 1/2 kop, gekookt
- Gedroogde vijgen: 1, 9 gram in 1/4 kop
- Sinaasappels: 1, 8 gram in een middelgrote vrucht
- Zoete aardappel: 1, 8 gram in 1/2 kop, gekookt, zonder schil
- Asperges: 1, 7 gram in 1/2 kop, gekookt
- Rapen: 1, 7 gram in 1/2 kop, gekookt
- Broccoli: 1, 2-1, 5 gram per 1/3 kop, gekookt
- Abrikozen: 1, 4 gram in drie vruchten met schil
- Nectarines: 1, 4 gram in een middelgrote vrucht
Gezondheidsvoordelen van oplosbare vezels
Net als onoplosbare vezels, verhoogt oplosbare vezels ook de hoeveelheid ontlasting en helpt het de doorgang van materialen door het spijsverteringsstelsel. Maar de unieke structuur heeft verdergaande gezondheidsvoordelen. Deze omvatten voordelen voor de gezondheid van het hart, gewichtsbehoud, bloedglucosecontrole en darmgezondheid.
Verbetert de gezondheid van het hart
Terwijl het door het spijsverteringskanaal beweegt, trekt oplosbare vezels niet alleen vloeistoffen aan, maar ook ander afval en cholesterol en helpt ze deze uit het lichaam te voeren, volgens WebMD. In het bijzonder helpt oplosbare vezels de bloedspiegels van het "slechte" cholesterol, lipoproteïne met lage dichtheid, of LDL te verlagen.
LDL-cholesterol is een wasachtige, vettige stof die zich kan ophopen in uw slagaders en kan leiden tot atherosclerose, wat een vernauwing en verharding van de slagaders is die de bloedstroom naar het hart en andere delen van het lichaam blokkeert, volgens het National Heart, Lung en Blood Institute. Dit kan uiteindelijk leiden tot een hartaanval, beroerte en hartaandoeningen.
Verlaagt de bloeddruk
Oplosbare vezels kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren door de bloeddruk te verlagen. Hoge bloeddruk treedt op wanneer de bloedkracht door uw bloedvaten regelmatig te sterk is. Volgens de American Heart Association heeft bijna de helft van alle volwassenen een hoge bloeddruk.
In een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies gepubliceerd in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases in 2018, ontdekten onderzoekers dat suppletie met oplosbare vezels de systolische en diastolische bloeddruk verlaagde. De onderzoekers concludeerden dat het toevoegen van oplosbare vezels aan het dieet waardevol zou kunnen zijn om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Tip
Wist je dat? Systolische bloeddruk is het eerste getal en diastolische bloeddruk is het tweede getal. Beide cijfers zijn belangrijk en kunnen worden gebruikt om hoge bloeddruk te diagnosticeren; systolische bloeddruk kan echter een grotere rol spelen bij het risico op hartaandoeningen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is een gezonde bloeddruk lager dan 120/80 mmHg.
Beschermt tegen diabetes
Mensen met diabetes hebben constant hoge bloedglucosewaarden. Oplosbare vezels vertragen de vertering en opname van suikers in de bloedbaan, wat kan helpen om de bloedglucose te verlagen. Volgens Diabetes.co.uk is zelfs een kleine toename van de inname van oplosbare vezels gunstig voor mensen met diabetes. Het kan ook effectief zijn om het risico op diabetes te verlagen.
In een 2016-studie in experimentele en therapeutische geneeskunde verdeelden onderzoekers de deelnemers aan de studie met diabetes type 2 in twee groepen. De ene groep ontving elke dag 10 of 20 gram oplosbare vezels en de andere groep ontving geen oplosbare vezels.
Na een maand ontdekten de onderzoekers dat de groep die 20 gram oplosbare vezels kreeg, de nuchtere bloedsuikerspiegel aanzienlijk verbeterde, evenals de insulineresistentie-index aanzienlijk verbeterde. De groep had ook aanzienlijk verbeterde niveaus van LDL-cholesterol.
Aids Gewichtscontrole
Beide soorten vezels zijn cruciaal voor gewichtsbeheersing en kunnen zelfs helpen bij gewichtsverlies in afwezigheid van dieetbeperkingen, volgens een 2018-studie in Nutrition.
Omdat oplosbare vezels zwellen wanneer ze in contact komen met vloeistoffen in de maag, creëert het een gevoel van volheid en verzadiging. Het vertraagt ook het ledigen van de maag, zodat het gevoel van volheid aanhoudt. Bovendien vertraagt maagvolume de afgifte van een eetlustbevorderend hormoon genaamd ghrelin, volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in 2018 in Journal of Nutrition and Metabolism.
In de studie Experimentele en Therapeutische Geneeskunde 2016 vertoonden niet alleen de deelnemers die elke dag 20 gram oplosbare vezels aten, verbeterde bloedglucose, maar verloren ze ook gewicht, waarbij onderzoekers opmerkelijke afname in taille- en heupomtrek constateerden. En een systematische review en meta-analyse van 2017 van gerandomiseerde gecontroleerde studies in The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat in studies die twee tot 17 weken duurden, inname van oplosbare vezels leidde tot verlagingen van de body mass index (BMI), lichaamsvet en lichaamsgewicht.
Verbetert de darmgezondheid
Oplosbare vezels worden gefermenteerd in de dikke darm door bacteriën, volgens Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Deze gisting voedt de groei van deze gezonde bacteriën, die een breed effect op de gezondheid hebben, waaronder:
- Immuniteit verbeteren
- Afnemende bacteriën
- Toenemende opname van calcium en magnesium
- Botten versterken en botdichtheid verbeteren
Volgens een artikel in Animal Nutrition uit 2017 produceert gisting van vezels in de darm bovendien vetzuren met korte ketens (SCFA's), waaronder acetaat, butyraat en propionaat. Deze stoffen hebben antimicrobiële activiteit en butyraat is met name een cellulaire mediator in vele darmcelfuncties, waaronder genexpressie, celdifferentiatie, darmweefselontwikkeling, immuunmodulatie, oxidatieve stressreductie en diarreecontrole. Bovendien kan de gisting van bacteriën in de dikke darm het risico op colorectale kanker en andere dikke darmziekten verlagen, aldus Mayo Clinic.
Tip
U kunt oplosbare vezelsupplementen kopen zoals Metamucil, Citrucel en FiberCon. Deze kunnen helpen om uw vezelinname te verhogen, maar de Mayo Clinic zegt dat het in het algemeen de beste manier is om uw vezels uit voedsel te halen. Vezelsupplementen bieden meestal niet de verschillende soorten vezels, evenals vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die in hele voedingsmiddelen voorkomen.
Hoeveel heb je nodig
Er is geen specifieke aanbeveling voor oplosbare vezels, alleen voor totale vezels. Volgens de National Academy of Medicine hebben vrouwen elke dag 25 gram vezels nodig en mannen dagelijks 38 gram. Maar andere organisaties adviseren om nog hoger te mikken. De Physician's Committee for Responsible Medicine beveelt bijvoorbeeld aan dat alle volwassenen elke dag streven naar 40 gram vezels.
Het eten van een breed scala aan vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat je voldoende oplosbare vezels in je dieet krijgt. Je kunt je ook richten op het eten van meer van de voedingsmiddelen op de lijst met oplosbare vezels hierboven.
Fitting in oplosbare vezels
Veel mensen worstelen om voldoende vezels te krijgen. Volgens UCSF Health krijgen Amerikanen momenteel gemiddeld slechts 15 gram per dag. U kunt er zeker van zijn dat u alle vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar, krijgt door deze tips te volgen.
Eet een vezelrijk ontbijt
Haver en haverzemelen zijn het beste oplosbare vezelvoedsel en zorgen voor een stevig, vullend ontbijt. Bedek een kom met gehakte abrikozen of nectarines. Je kunt ook haverzemelen toevoegen aan je gewone ontbijtgranen of warme ontbijtgranen.
Kies hele granen
Geraffineerde granen, zoals witte rijst en pasta, zijn ontdaan van hun zemelen en kiemen tijdens de verwerking. Dit verwijdert ook veel van de vezel. Volle granen blijven, zoals hun naam al aangeeft, heel door verwerking, zodat ze hun natuurlijke vezelgehalte behouden. De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, beveelt aan dat je ten minste de helft van de granen die je eet volle granen eet, maar meer is beter.
Eet meer peulvruchten
Voedingsmiddelen in de peulvruchtenvoedingsgroep, waaronder bonen, erwten, linzen, sojabonen en pinda's, zijn niet alleen uitstekende bronnen van oplosbare vezels, maar zijn ook rijke bronnen van plantaardige eiwitten. In tegenstelling tot veel soorten dierlijke eiwitten bevatten de meeste peulvruchten weinig vet en verzadigd vet, waardoor ze gezonde vervangers zijn voor vleesloze maaltijden.
Sneak in snacks
Zolang ze binnen uw dagelijkse caloriebudget passen, zijn snacks een geweldige manier om in meer vezels te passen. Snijd rauwe groenten met hummus, noten, fruit of zelfs een kom havermout zorgen voor met vezels gevulde snacks.
Doe het rustig aan
Volgens de Mayo Clinic kan het verhogen van je vezelinname te snel maagklachten, een opgeblazen gevoel, krampen en gas veroorzaken. Voeg langzaam vezels toe aan uw dieet gedurende enkele weken. Dit geeft de gezonde bacteriën in je darmen de tijd om aan de verandering te wennen.
Drink ook veel water. Vezel is het meest effectief als je goed gehydrateerd bent. Vooral oplosbare vezels hebben vloeistoffen nodig om te absorberen, zodat ze kunnen zwellen en gelachtig kunnen worden.
