Wanneer iets specifiek wordt aangeduid als "hard vet", is het vrij eenvoudig om ontmoedigd te raken over uw vooruitzichten op gewichtsverlies. Is er echt een manier om van dit koppige buikvet af te komen zonder zich te wenden tot extreme maatregelen zoals viscerale vetverwijderingsoperaties?
Hoewel buikvet, vooral hardvet, de reputatie heeft het eerste te zijn dat je wilt zien gaan en het allerlaatste wat je echt kunt gaan, is het verminderen ervan mogelijk. Naast de beproefde basisprincipes van gewichtsverlies, heeft een handvol studies bijzondere aanpassingen aan het dieet en oefeningsroutines gevonden die het verschil kunnen maken.
Tip
Caloriebeperking en intermitterend vasten kunnen bijzonder effectieve methoden voor visceraal vetverlies zijn. Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT kan je taille trimmen door de vetverbranding te vergroten.
Wat is visceraal vet?
Onderhuids vet is dat zachte, jiggly spul dat zich net onder de huid bevindt. Dit is het type vetweefsel, ook bekend als "zacht vet", dat je in je handen kunt pakken en rondstuiteren als je een beetje muffin hebt.
Veel gevaarlijker dan onderhuids vet is visceraal "hard" vet (samengesteld uit visceraal vetweefsel of btw), dat zich diep in de buik rond de inwendige organen vormt. Een van de meer voor de hand liggende symptomen van harde buikvet, zoals je misschien wel raadt, is wat je vaak de "bierbuik" noemt.
Volgens Harvard Medical School is een reden waarom visceraal vet zoveel zorgen baart, dat het vrije vetzuren afgeeft in de lever, pancreas, het hart en andere organen die niet zijn gebouwd om vet op te slaan. Dit kan de insulineregulatie, hartfunctie en bloedsuiker- en cholesterolspiegels beïnvloeden.
De gezondheidsrisico's van buikobesitas, waaronder hartaanvallen, verhoogde bloeddruk, kanker, diabetes, depressie en beroertes en verraderlijk hard buikvet, maken de zaken alleen maar erger. Alsof het verlangen naar een sixpack niet genoeg was, geeft dit je nog een reden om btw te targeten.
Caloriebeperking en intermitterend vasten
In april 2018 publiceerde het tijdschrift Obesity bevindingen die de kennis herhalen dat caloriebeperking echte voordelen biedt voor gewichtsverlies, en merkt op dat "een vermindering van de calorie-inname zonder ondervoeding consequent een vermindering van het lichaamsgewicht heeft opgeleverd". Hun meta-analyse van intermitterend vasten (IF) - of het eten van weinig of geen calorieën in periodes van ongeveer 12 uur of tot een paar dagen - voegt een nieuwe rimpel toe aan die kennis.
Obesitas meldt dat, in een overzicht van verschillende nuchtere onderzoeken, consistent werd aangetoond dat IF-routines zowel de totale vetmassa als het viscerale vet verminderden. In feite, in vergelijking met caloriebeperking, lijkt de praktijk net zo effectief te zijn en vergelijkbare niveaus van gewichtsverlies te produceren.
Bridget Shea, RD, van het University of Vermont Medical Center, ondersteunt dit soort bevindingen en merkt op dat "de voordelen van intermitterend vasten mogelijk gewichtsverlies zijn als gevolg van caloriebeperking, verminderde groei van kanker, vermindering van de tailleomtrek in viscerale vetmassa, toegenomen triglyceriden, een vermindering van CRP, wat een marker is voor ontsteking, verhoogde insulineresistentie en verminderde insulinegevoeligheid."
Als je nieuwsgierig bent naar intermitterend vasten als een methode om visceraal vet te verminderen of je insulinerespons te verbeteren, beveelt Harvard Health Publishing aan om alleen te eten tussen 08.00 en 14.00 uur of te wachten tot 14 uur na de laatste maaltijd van de dag gedurende drie dagen per week, volgens uw normale eetschema voor de andere dagen van de week.
Intervaltraining en hard vet
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is echt populair geworden bij de aughts, dus het is geen wonder dat Sports Medicine in zijn uitgave van februari 2018 een ingrijpende meta-analyse van 39 studies met 617 onderwerpen kon publiceren. Deze uitgebreide studie onderzoekt de effecten van HIIT en lage intensiteit intervaltraining (LIIT) op totaal, buik- en visceraal vet.
Sportgeneeskunde vond HIIT een "tijd-efficiënte" strategie om de lichaamssamenstelling rondom te verbeteren, waardoor de totale, buik- en viscerale vetmassa bij zowel mannelijke als vrouwelijke proefpersonen aanzienlijk werd verminderd. In het bijzonder, HIIT met gericht totaal en visceraal vet (meer dan fietsen, wijst de analyse erop).
Hoewel intensievere HIIT-intervallen - die met een piekhartslag van meer dan 90 procent - effectiever waren bij het verbranden van totaal lichaamsvet, presteerden intervallen met lagere intensiteit beter bij het richten op buik- en visceraal vet. Als je in de war bent over het verschil tussen HIIT en LIIT, is het gewoon een kwestie van schaal; denk aan HIIT als afwisselend rennen en sprinten, terwijl LIIT joggen en rennen afwisselt en nooit dezelfde intense, hartverscheurende pieken bereikt.
Manieren om hard vet te verminderen
Hoewel onderzoeken aantonen dat je je kunt concentreren op portiecontrole en intervaltraining, kun je je specifiek richten op gevaarlijk visceraal vet, herinnert de Mayo Clinic ons eraan dat "visceraal vet reageert op hetzelfde dieet en dezelfde trainingsstrategieën die je kunnen helpen om overtollige kilo's af te werpen en je totale lichaamsvet te verlagen.."
"Denk aan de basisprincipes. De enige manier om visceraal vet te verminderen, is om af te vallen" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Die strategieën, zoals altijd, omvatten het eten van een calorie-gecontroleerd dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, volle granen en magere eiwitbronnen, terwijl het licht gaat op bewerkt voedsel en verzadigde vetten. Naast dat aanhoudende en consistente gezonde dieet, beveelt de Amerikaanse National Library of Medicine ten minste 150 minuten aerobe training van gemiddelde intensiteit of 75 minuten krachtige aerobe training per week aan, plus tweemaal per week krachttraining.
In combinatie leiden deze voedings- en trainingsgewoonten ertoe dat uw lichaam meer calorieën verbrandt dan nodig is, wat zowel de totale vetmassa als uiteindelijk de viscerale vetmassa zal verminderen. Harvard Health Publishing stelt het duidelijk: "Onthoud de basisprincipes. De enige manier om visceraal vet te verminderen is om gewicht te verliezen - en de enige manier om dat te doen is meer calorieën verbranden met lichaamsbeweging dan wanneer je voedsel binnenkrijgt. Langdurig gewichtsverlies vereist zowel caloriebeperking als verhoogde inspanning."
Brown Fat Foods-lijst
Over voeding gesproken, modern onderzoek begint te ontdekken dat terwijl btw op een slechte manier actief vet is, bruin vetweefsel (BBT) op een goede manier actief vet is, waardoor je lichaam mogelijk wordt aangemoedigd om het energieverbruik (ook wel calorieverbranding) te verhogen via warmte productie.
Hoewel eten om vet te verbranden misschien klinkt als een oxymoron, constateert onderzoek gepubliceerd in het januari 2019 nummer van Frontiers in Physiology enkele voedingsstoffen die worden aangetroffen in gewone voedselproducten die BBT-activering bevorderen. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die kunnen helpen om van slecht vet in bruin vet te veranderen, zijn:
- Capsaïcine en capsinoïden, te vinden in hete pepers zoals de niet-scherpe variëteiten van hete chili's
- Resveratrol, gevonden in rode wijn, pinda's, druiven en moerbeien
- Curcumine, gevonden in kurkuma
- De bladeren van Camellia Sinensis, die groene thee vormen
- Menthol, gevonden in pepermuntbladeren
- Van vis afgeleide omega-3-vetzuren, gevonden in zeevruchten zoals zalm
Deze voedingsmiddelen helpen de vetoxidatie te verbeteren en zijn gecorreleerd met zowel buik- als visceraal vetverlies, waardoor ze ideale keuzes zijn voor uw volgende portie-gecontroleerde maaltijd - weet u, de herstelmaaltijd die u zult krijgen direct na uw nieuwe intervaltrainingsroutine.
