Deelnemers aan reality-tv-programma's kunnen snel gewichtsverlies redelijk lijken, omdat ze week na week dubbele cijfers afwerpen. Maar het verliezen van 20 pond in een maand is alleen goed voor televisie, niet voor je lichaam.
Het verliezen van 20 pond in een maand komt neer op het verliezen van vijf pond per week. Voor de meeste mensen is dit noch veilig noch duurzaam, volgens de Mayo Clinic. Overweeg de realiteit van snel gewichtsverlies en evalueer uw doelen voor succes op de lange termijn.
Realistische doelstellingen voor gewichtsverlies
Het verliezen van vijf pond per week is voor de meeste mensen geen realistisch doel. Niet alleen vereist het extreme calorietekort, het zou ook gepaard gaan met gereguleerde oefeningen en frequente check-ins met de schaal.
Gewichtsverlies treedt op wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Om realistische verwachtingen voor gewichtsverlies in te stellen, moet u uw energieverbruik berekenen en afwegen tegen de calorieën die u binnenkrijgt.
Op basis van uw gewicht, activiteit en duur van activiteit biedt het ziekenhuis voor speciale chirurgie een algemene formule voor het berekenen van uw verbrande calorieën. Bereken vervolgens met behulp van een app zoals MyPlate of een voedselschaal de hoeveelheid calorieën die u eet. Deze tools kunnen u helpen een tekort van ongeveer 500 tot 1.000 calorieën te creëren, wat volgens de Mayo Clinic ongeveer een verlies van een tot twee pond per week betekent.
Menu planning voor gewichtsverlies
Zodra u uw dagelijkse calorische limiet per dag benadert, hetzij door een arts te raadplegen of een online calculator te gebruiken, begint u met het plannen van uw maaltijden en lichaamsbeweging. Sla geen maaltijden over en bereid voedsel van tevoren om te voorkomen dat u onderweg ongezond voedsel koopt.
Eet bij elke maaltijd een portie magere eiwitten, beveelt de Academy of Nutrition and Dietetics aan. Eiwitrijke maaltijden zijn geweldig om honger af te schrikken. Voorbeelden hiervan zijn zalm, kip of kalkoen. Zorg ervoor dat je eiwit ook veel groenten bevat. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor je je langer vol blijft voelen. Groenten zoals broccoli of spruitjes en peulvruchten zoals bonen en linzen zorgen voor bevredigende opties.
De kwaliteit van je koolhydraten is ook belangrijk. Kies voor koolhydraten uit verse producten en volle granen, beveelt Harvard School of Public Health aan. Selecteer in plaats van witbrood, bagels of rijst volkorenbrood, quinoa of gerst. Groenten zoals zoete aardappelen of pompoen zijn ook caloriearm, vullende picks.
Maak ten slotte bewuste keuzes als het gaat om uw tussendoortjes. Denk aan de calorische dichtheid van het voedsel dat u kiest (denk aan: veel oppervlakte voor minimale calorieën). Als je trek hebt, kies dan fruit of groenten om je vezel te vullen. Als je een knapperiger optie wilt, kies dan voor popcorn met lucht, die slechts 30 calorieën per kopje bevat.
Voorbeeld maaltijdplan voor gewichtsverlies
Hoe groot uw porties zijn bij maaltijden hangt af van uw dagelijkse caloriedoel. De gemiddelde dagelijkse inname voor mensen die hun gewicht willen behouden, is volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration ongeveer 2.000 calorieën. Dit betekent dat je ongeveer 1500 calorieën wilt eten om af te vallen. Elke maaltijd moet tussen de 300 en 500 calorieën bevatten, met ruimte voor twee kleine snacks of een grotere per dag.
Voor het ontbijt kan uw menu voor gewichtsverlies een kwart kopje stalen gesneden haver bevatten, gekookt in water, bedekt met twee handenvol verse bosbessen. Snack op twee hardgekookte eieren halverwege de ochtend om je vol te houden tot de lunch. Dit komt neer op een ochtendmaaltijd van ongeveer 360 calorieën.
Sla tijdens de lunch de kantine over. Maak in plaats daarvan een kleine geroosterde kipfilet met bladgroenten spinazie, een half kopje bruine rijst en een theelepel olijfolie. Als je de energiecrash om 15.00 uur voelt, breek dan je vertrouwde popcorn uit de lucht. Dit brengt je lunch op een totaal van ongeveer 300 calorieën.
Vermijd ook de voedselbezorg-apps op weg naar huis. Roerbak in plaats daarvan een kopje tofu met een kopje witte champignons. Serveer het diner met een kopje quinoa voor wat extra hartelijkheid, en uw maaltijd zal uitkomen op 425 calorieën.
Last but not least, bewaar wat ruimte voor het dessert! Pak een kopje verse aardbeien voor een zoete maar gezonde traktatie aan het einde van de dag die slechts 49 calorieën bevat.
