De beste 1200-calorie diëten zijn niet noodzakelijk paleo, veganistisch, glutenvrij of koolhydraatarm. Een kwaliteitsvol caloriearm dieet kan deze labels vertonen, maar het belangrijkste is dat het een scala aan voedingsstoffen biedt uit een verscheidenheid aan hele, vullende voedingsmiddelen. In plaats van verplicht te zijn om een specifiek plan te volgen met voedingsmiddelen die u niet lekker vindt, leert u om de optimale voedingsmiddelen voor uw calorie-inname te kiezen om u te helpen afvallen. Verdeel de calorieën over drie maaltijden en een of twee snacks. Elke maaltijd bevat ongeveer 300 tot 350 calorieën, waarbij elke snack 100 tot 150 calorieën bevat.
Richtlijnen voor het verbruik van 1200 calorieën
Een plan dat voedingsmiddelen uit alle belangrijke voedselgroepen bevat, biedt je de koolhydraten, eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines, mineralen en fytonutriënten die je nodig hebt voor energie en een goede gezondheid als je probeert af te slanken. De richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw MyPlate adviseren dat, om uit voedingsoogpunt gezond te zijn, een dieet van 1200 calorieën moet bestaan uit 5 ons eiwit, 3 kopjes magere zuivelproducten, 2 kopjes groenten, 1 1/2 kopjes fruit, 5 theelepel equivalenten van gezonde oliën en 5 gram granen. Je kunt je dagelijks ongeveer 120 calorieën veroorloven van voedsel dat je maaltijden goed laat smaken, maar niet veel voedingswaarde biedt - zoals koffiecreamer, mayonaise of honing.
Het voedsel dat u binnen elk van deze voedselgroepen kiest, moet van de hoogste voedingskwaliteit zijn. Kies bijvoorbeeld eiwitten met weinig verzadigd vet, zoals zalm, witte vis, kipfilet, mager kalkoen, flank steak, tofu en tempeh. Kies voor hele, niet geraffineerde granen, inclusief bruine rijst, 100% volkoren pasta en brood, gerst en quinoa. Ga voor een verscheidenheid aan groenten die de regenboog overspannen - bladgroen, rode paprika, paarse aubergine, gele pompoen en af en toe porties zetmeelrijke, zoals erwten en zoete aardappelen. Kies heel fruit in plaats van gezoete variëteiten of sap, dat geconcentreerde calorieën en geen vezels bevat. Kwaliteitszuivel bestaat uit magere yoghurt, kwark of vaste kaas. Een glas magere melk of magere kefir zijn andere zuivelopties. Gezonde vetten zijn afkomstig van olijf- of avocado-olie, hele avocado's, vette vis, noten en zaden.
Optie één op 1200 calorieën
Verdeel de porties van elke voedselgroep over je maaltijden en snacks. In de configuratie van dit plan bestaat het ontbijt uit een ons granen met 1/2 kop fruit en 1/2 kop zuivelproducten. Neem bijvoorbeeld een half kopje gekookte havermout met een half kopje bosbessen en een half kopje yoghurt; of een kopje geraspte tarwe met 1/2 kopje gesneden banaan en 1/2 kopje magere melk.
Kies tijdens de lunch voor 1 ons granen, 1/2 kop groenten, 1/2 kop fruit, 1 kop zuivelproducten en 2 1/2 ons eiwit. Een proefmaaltijd omvat een sneetje volkorenbrood naast een salade bestaande uit 1 kop rauwe babyspinazie, 1/2 kop sinaasappelschijfjes, 1 eetlepel geschaafde amandelen en 2 1/2 ons gegrilde kip, gekleed met balsamicoazijn en een theelepel olijfolie. Neem een 1/2 kopje aardbeien en een kopje magere yoghurt als dessert. U kunt ook een 2 1/2 ounce zalmfilet geroosterd en geserveerd met 1/2 kopje bruine rijst en 1/2 kopje gestoomde broccoli met een 8-ounce glas magere melk en een pruim.
Het diner bestaat uit 2 ons granen, 1 kop groenten, 1 kop zuivelproducten en 2 1/2 ons eiwit. Neem een kopje van 100 procent volkoren pasta gegarneerd met 1/2 kopje marinara saus en 2 1/2 gram mager kalkoen. Top met 1 1/2 gram kof geraspte Parmezaanse kaas, en hebben 1/2 kopje gestoomde, gesneden courgette aan de zijkant. Een kopje quinoa naast 2 1/2 ons geroosterde tilapia met 1 kopje gebakken boerenkool, geserveerd met 1 kopje magere melk, en een kleine appel als dessert past ook in dit plan.
Neem twee snacks, een die een ons granen en 1/2 kop fruit bevat - zoals vijf geweven tarwecrackers met een kleine peer - en een andere met 1/2 kop groenten en 1/2 kop zuivelproducten - zoals 1/2 kopje magere ricottakaas gemengd met verse basilicum en gesneden druiventomaten.
Optie twee voor 1.200 calorieën
Je kunt ook je dag van 1200 calorieën plannen om te beginnen met 1 ons granen, 1 kop zuivelproducten en 1 ons eiwit. Neem bijvoorbeeld een hardgekookt ei met 1 1/2 ons magere mozzarella en de helft van een volkoren Engelse muffin; of 1/2 ons walnoten besprenkeld in 1 kopje gewone, magere yoghurt met een scheutje honing en twee volkoren pannenkoeken met een diameter van 3-inch.
De lunch bestaat uit twee porties graan, 1/2 kop groenten, 1/2 kop zuivelproducten en 2 ons eiwit. Meng 2 ons met water gevulde tonijn met 1/2 kopje gehakte selderij, wortelen en paprika en een theelepel mayonaise. Serveer op twee sneetjes volkorenbrood met 4 ons te drinken melk. Als alternatief heb je vier rogge knäckebroden met 2 ons deli kalkoen, een 3/4-ounce plakje cheddarkaas en een grote, gesneden tomaat van 3-inch diameter.
Eet voor het avondeten 1 ons granen, 1 kop groenten, 1 kop fruit, 1 kop zuivel en 2 ons eiwit. Roerbak 1/2 kopje in blokjes gesneden tofu met 1 kopje peultjes en serveer meer dan 1/2 kopje bruine rijst - breng op smaak met sojasaus, rijstwijnazijn, knoflook en gember. Een kopje frambozen en een 8-ounce glas magere kefir maakt de maaltijd af. Je kunt ook 2 gram geroosterde magere hamburger op de helft van een volkoren broodje met een kopje wortelstokken aan de zijkant hebben. Een kopje magere yoghurt met 1 kopje aardbeien is een traktatie na het eten.
Neem tijdens de snack 1/2 kop fruit, 1/2 kop zuivelproducten, 1 ons granen of 1/2 kop groenten. Neem bijvoorbeeld een 4-ounce kopje magere melk en een perzik als je eerste snack en een kopje tomatensap met een klein stukje maisbrood voor de tweede.
Een definitief maaltijdplan voor 1.200 calorieën
Houd het ontbijt eenvoudig met slechts 1 kopje fruit en 1 kopje zuivelproducten. Pak een kop magere Griekse yoghurt met een kop bosbessen voor het ontbijt; een glas magere kefir met een scheutje ahornsiroop en een sinaasappel aan de zijkant; of 2 kopjes magere kwark met 1 kop verse kersen.
Neem voor de lunch 1 1/2 ons granen, 1/2 kop groenten en 1 kop zuivelproducten. Meng 1/2 kopje magere ricotta met 3/4 kopje volkoren spaghetti en 1 kopje gestoomde broccoli; maak een salade met 3/4 kop quinoa, 1/2 kop gehakte komkommer en rode peper en 1 1/2 ons feta kaas; of neem een kopje sojamelk naast een kleine volkoren pitabroodje en 1/2 kopje hummus.
Het diner bevat 1 1/2 ons granen, 1 kop groenten, 1/2 kop fruit en 2 ons eiwit. Maaltijdideeën omvatten 2 ons geroosterde varkenshaas met 1 kopje gepureerde zoete aardappel, 3/4 kopje wilde rijst en 1 kopje druiven; 2 gram gegrilde kip in 1 1/2 6-inch maistortilla's met 1 kop gebakken ui en paprika, twee dunne plakjes avocado en 1/2 kop in blokjes gesneden mango; of 1 kopje zwarte bonen met 3/4 kopje bruine rijst, 1/2 kopje gehakte tomaat, ui en koriander en een kleine clementine.
Geniet bij je ochtendsnack van 1 ons granen, 1/2 kop zuivel en 1 ons eiwit. Neem bijvoorbeeld 2 eetlepels hummus met vijf volkoren crackers en 1/2 kop magere melk. Later op de dag, snack op 1 ons granen, 1/2 kopje groenten, 1/2 kopje zuivelproducten en 2 gram eiwit. Je zou kunnen genieten van 1 kopje romaine sla, een 3/4-ounce plakje Zwitserse kaas en 2 gram natriumarme ham bovenop de helft van een volkoren Engelse muffin.
Variety toevoegen
Je kunt de manier waarop je de calorieën en voedingsstoffen opsplitst, variëren op basis van je honger en schema. Als je een gesuggereerd voedsel niet lekker vindt, vervang het dan door voedsel dat je wel lekker vindt - zoals een perzik inruilen voor een appel, groene bonen voor broccoli of glutenvrij volkorenbrood voor tarwebrood.
Een dieet met 1200 calorieën is het laagste dat u kunt handhaven zonder voedingstekorten en verlies van mager spierweefsel te riskeren. Als je te hongerig bent met dit caloriearm dieet, overweeg dan om je calorieën iets te verhogen. U zult iets langzamer afvallen, maar misschien vindt u een minder beperkend plan beter beheersbaar.
U zult ook calorieën moeten verhogen als 1200 calorieën per dag ervoor zorgen dat u gedurende een aantal weken constant sneller dan 3 pond per week gewicht verliest. Te snel afvallen kan een risico vormen voor het ontwikkelen van galstenen en andere medische complicaties.
