Veel mensen beperken hun inname van koolhydraten omdat ze denken dat dit gewichtstoename zal veroorzaken en / of gewichtsverlies zal voorkomen. U hebt echter voldoende hoeveelheden koolhydraten nodig om goed te kunnen werken in rust en tijdens het sporten. Het lichaam breekt koolhydraten af tot glucose en kan het in de spieren en de lever opslaan als glycogeen. De opslagcapaciteit van uw glycogeen is van invloed op hoe lang en / of hoe intens u kunt trainen.
Glycogeenopslag
Je lichaam heeft op elk moment een beperkte voorraad glycogeen beschikbaar. Normaal gesproken bewaart u ongeveer 300 tot 400 g in uw spieren en 70 tot 100 g in uw lever, volgens de National Strength and Conditioning Association. Je hebt ook een heel kleine hoeveelheid die door je bloed circuleert. Om te vertalen naar calorieën, de gemiddelde 150-pond. de mens heeft ongeveer 1.800 calorieën aan glycogeen beschikbaar voor energie voor normale lichaamsprocessen en lichaamsbeweging.
Glycogeen en Oefening
Je lichaam brandt altijd wat glycogeen; het is gewoon het bedrag dat varieert. In rust verbrand je voornamelijk vet omdat je lichaam meer tijd kan nemen om het vet af te breken voor energie. Wanneer u niet traint, is ongeveer 30 procent van uw energie afkomstig van glycogeen en wordt 70 procent geleverd door vetwinkels en verbrandt u heel weinig totale calorieën. De percentages verschuiven naar meer glycogeen en minder vet naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt. Er is geen vaste tijd dat glycogeen uitgeput raakt. Het is direct gerelateerd aan hoe lang en / of hoe intens u traint, volgens Nancy Clark, MS, RD.
Uitputting voorkomen
Wanneer u uw glycogeengehaltes uitput, kunt u het gevoel hebben dat u "tegen de muur stoot". Deze term verwijst naar de vermoeidheid en het onvermogen om door te gaan met sporten. Als u een dieet eet dat weinig koolhydraten bevat en vaak probeert te sporten, zult u niet voldoende energie hebben voor uw trainingen en zult u niet de gewenste resultaten zien. Als u een kracht- of duursporter bent, eet dan een dieet dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat. Ongeveer 55 tot 65 procent van je totale calorieën moet afkomstig zijn van volkoren voedsel. Na een training, consumeer koolhydraten en eiwitten binnen twee uur om herstel en glycogeenopslag te maximaliseren.
overwegingen
Mensen die goed zijn opgeleid of fit zijn, kunnen meer glycogeen opslaan om harder en langer te oefenen dan mensen die niet getraind of zittend zijn. Een getrainde spier kan ongeveer 32 g glycogeen bevatten per 3, 5 oz spierweefsel, terwijl een ongetrainde spier slechts 13 g glycogeen bevat. Als je regelmatig traint, merk je dat je uithoudingsvermogen toeneemt, je spieren sterker worden en je gemakkelijker kunt trainen. Niet alleen worden uw spieren, hart en longen sterker, maar uw lichaam slaat meer glycogeen op om brandstof te leveren tijdens activiteit.
