Een van de meest voorkomende vijfdaagse trainingsroutines bij veel bodybuilders is om zich te concentreren op één lichaamsdeel per training, volgens de National Academy of Sports Medicine. Door meerdere oefeningen uit te voeren voor één lichaamsdeel in een enkele training, kan het volume en de intensiteit van uw training toenemen. Dit kan leiden tot aanzienlijke spiermaten en krachtwinst omdat uw lichaam voldoende hersteltijd krijgt voor de volgende training.
Borst
Werk je borst met zowel samengestelde als isolatie-oefeningen op de eerste dag van je vijfdaagse routine. Samengestelde bewegingen voor je borst omvatten de traditionele platte bank, helling en achteruitgang. Gebruik een halter of halters voor een van deze oefeningen. Voer een of twee isolatie-oefeningen uit, zoals een borstvlieg, kabelvlieg of borstspier na de samengestelde bewegingen. Voor extra intensiteit, doe pushups om je borsttraining af te maken.
Terug
Voer voor de tweede dag samengestelde oefeningen voor je rug uit, zoals een lat-pulldown gevolgd door een gebogen of zittende rij met een halter of halters. Probeer je schouders op te halen en vliegjes om te draaien om definitie in je rug te creëren. Voeg geassisteerde of traditionele pullups toe voor verhoogde spierkracht en uithoudingsvermogen. Neem rugverlengingen op vanuit een liggende of staande positie om het onderste deel van je rug te werken.
Poten
Squats zijn een traditionele oefening die je op de derde dag van je routine kunt uitvoeren om je beenspieren en onderlichaamskracht te ontwikkelen. Deadlifts, leg presses en lunges zijn aanvullende samengestelde oefeningen die je tijdens een beentraining kunt gebruiken. Voer beenverlengingen, beenkrullen, laterale kabelabductor en adductorverhogingen uit om uw voorste, achterste, buitenste en binnenste dijspieren te definiëren. Neem staande en zittende kuitverhogingen op om je beentraining te voltooien.
schouders
Je schouders zijn belangrijke accessoire spieren voor de borst, rug en armen. Voer op dag vier van je vijfdaagse routine een zittende schouderpersoefening uit met behulp van een machine, halter of halters. Voer rechtopstaande rijen uit met een halter en laterale schouderverhogingen met halters of een kabelmachine. Voeg je voorste en achterste deltoïde verhogingen toe om je schouders verder te versterken. Je kunt ook overwegen rotatieoefeningen te doen met behulp van lichte halters om de spieren van je rotatormanchet te versterken.
Arms
Je kunt je armen werken, met name je biceps en triceps, op de laatste dag van je vijfdaagse routine. Voer traditionele armkrullen uit met een halter, halters of een machine om je biceps te trainen. Concentratie, hamer- en omgekeerde krullen voegen variatie toe aan standaard biceps-krullen. Staande pressdowns en overhead presses werken je triceps. Close-grip bankdrukken, pushups met de handen net onder de borst en terugslag zijn ook goede triceps-oefeningen.
aanbevelingen
Warm voor elke training op en rek de spieren aan het einde van je trainingssessies uit. Zwaardere ladingen zijn het meest effectief, volgens de National Strength and Conditioning Association. Verhoog geleidelijk het gewicht of de herhalingen voor elke oefening en gebruik een goede vorm om blessures en overtraining te voorkomen. Consumeer voldoende magere eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en water om de energie te leveren die u nodig hebt voor training en herstel.
