Je oefent hard en je speelt hard, maar als je als voetballer op je best wilt presteren, moet je ook nadenken over wat je eet. Voetbal is een intense en zware sport die veel calorieën verbrandt. Het vervangen van die calorieën door de juiste hoeveelheid voedsel in de juiste hoeveelheid kan de energie, snelheid, kracht en herstel verbeteren.
Hoogcaloriebehoeften
Tijdens een wedstrijd zijn voetballers 60 tot 90 minuten constant in beweging en kunnen ze tot 12 mijl rennen, lopen of dribbelen. Dit intense spel en deze activiteit vergen veel energie. Voetballers hebben 20 tot 27 calorieën per pond lichaamsgewicht per dag nodig, volgens Dr. Jay Williams van de National Soccer Coaches Association of America. Dat betekent dat een 150-pond voetballer 3000 tot 4050 calorieën per dag nodig heeft, waarbij het hogere aantal calorieën overeenkomt met die zware oefen- en speldagen.
De meeste calorieën uit koolhydraten
Koolhydraten leveren het grootste deel van de energie die uw spieren nodig hebben om u door uw oefeningen en spellen te helpen. Zestig tot 70 procent van de calorieën in het dieet van een voetballer moet uit koolhydraten komen. De meeste van die koolhydraatcalorieën moeten afkomstig zijn van complexe koolhydraten, waaronder voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, pasta, aardappelen, granen en groenten. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren en helpen een gestage stroom van energie te behouden. Eenvoudige koolhydraten verteren sneller en fungeren als een snelle energiebron; deze omvatten fruit, melk, snoep en frisdrank. Kies voor betere voeding melk of fruit wanneer je op zoek bent naar een snelle energie-opkikker.
Rond het af met eiwitten en vet
Voetballers moeten er ook voor zorgen dat ze de juiste hoeveelheden eiwitten en vetten krijgen. Eiwit is belangrijk voor spierherstel en groei, en 10 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Goede bronnen zijn mager vlees, gevogelte, zeevruchten, magere zuivelproducten, eieren, noten, bonen en groenten. Vet levert ook energie en ten minste 20 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van vet voor topprestaties, zegt Williams. Maar wees kieskeurig met de vetten in uw dieet en kies voor gezonde bronnen zoals oliën, noten en vette vis, en vermijd gefrituurd voedsel.
De maaltijdplannen
Voetballers moeten de hele dag door regelmatig eten om het energieniveau te handhaven. Een goed maaltijdplan moet vier tot zes kleine maaltijden per dag bevatten. Elke maaltijd moet koolhydraten, eiwitten en vet bevatten. Een gezond ontbijtmaaltijd om uw dag goed te beginnen, kan bijvoorbeeld een kom volkoren ontbijtgranen met een banaan en magere melk zijn. Om uw inname van voedingsstoffen te maximaliseren, neemt u bij elke maaltijd fruit of groente in. Om energievoorraden aan te vullen en spierherstel te starten na het oefenen of spelen, eet je een koolhydraat- en eiwitsnack, zoals een kalkoensandwich of een magere yoghurt, zodra je klaar bent.
