Met de toename van de populariteit van intermitterend vasten, beginnen veel mensen het traditionele schema van ongeveer vijf uur tussen de maaltijden in twijfel te trekken. De conventionele geneeskunde is nog steeds van mening dat te lang wachten tussen de maaltijden kan leiden tot negatieve effecten op energie en metabolisme. Maar opkomend onderzoek beweert het tegenovergestelde - dat het eten van al uw maaltijden in een kort venster de energie, het gewichtsbeheer en de algehele gezondheid kan verbeteren.
Tip
Sommige mensen moeten meerdere kleine maaltijden per dag eten, terwijl anderen 12 of 16 uur zonder eten kunnen. Beide eetschema's hebben voordelen, maar het is uiteindelijk een persoonlijke keuze.
De zaak voor regelmatige maaltijden
Voedsel is eigenlijk energie voor je lichaam. Al het voedsel dat u eet, levert energie-eenheden, calorieën genaamd, die het lichaam gebruikt om de fysiologische functie te ondersteunen, zoals ademhaling en spijsvertering, evenals uw dagelijkse activiteiten van het leven en elke oefening die u doet. Daarom is het logisch om een dieet te consumeren met regelmatig gespreide maaltijden - bijvoorbeeld vijf uur tussen de maaltijden - met een constante toevoer van energie.
De meeste reguliere medische experts bevelen een regelmatig maaltijdschema aan voor de grootste gezondheidsvoordelen. Het overslaan van maaltijden kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat kan leiden tot slechte cognitie, verwarring, prikkelbaarheid en vermoeidheid, zegt Piedmont Healthcare Clinical Dietitian Haley Robinson. Het lichaam verhoogt ook de productie van het stresshormoon cortisol, dat je waarschijnlijk hebt ervaren als je je ooit "hangry" hebt gevoeld.
Robinson meldt ook dat het overslaan van maaltijden een metabolisme-inzinking kan veroorzaken. Kortom, wanneer uw lichaam niet zeker is wanneer het zijn volgende maaltijd krijgt, gaat het in de "overlevingsmodus", waardoor het metabolisme wordt vertraagd om energie te besparen. Het veroorzaakt ook hunkeren naar voedsel, te veel eten en slechte voedselkeuze, zegt Robinson.
The Skinny on Intermittent Fasting
Mensen vasten al duizenden jaren om religieuze en culturele redenen, maar het is pas de laatste tien jaar populair geworden in de reguliere cultuur. Intermitterend vasten als een dieet omvat fietsen door perioden van beperkte voedselinname en perioden van onbeperkte inname. De lengte en frequentie van deze cycli variëren. Sommige mensen kiezen ervoor om één of twee keer per week een hele dag te vasten, anderen vasten op andere dagen en anderen vasten elke dag gedurende een bepaalde periode.
Anekdotisch, mensen die zich houden aan dit dieet beweren dat het hen een scherpere focus geeft, hen helpt hun calorie-inname te verminderen voor gewichtsverlies, hun metabolisme verhoogt, hen helpt zich te concentreren op voedsel, helpt bij chronische medische aandoeningen, verhoogt hun energieniveau en bespaart die tijd en geld. Sommige hiervan zijn zeer subjectieve voordelen, maar andere beginnen wetenschappelijk te worden onderzocht. Hoewel het onderzoek in opkomst is, zijn er aanwijzingen dat dit voedingspatroon kan doen wat de voorstanders beweren.
Intermitterend vasten is vooral populair als eettijdstabel voor gewichtsverlies. Volgens een systematische review van onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cureus in juli 2018, leidt een dergelijke beperking van de dagelijkse voedselinname tot significante resultaten van het gewichtsverlies. In de vier onderzoeken die aan de beoordelingscriteria voldeden, waren de effecten consistent bij personen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas. De onderzoekers concludeerden dat, hoewel meer onderzoek nodig is, intermitterend vasten een potentieel krachtige interventie is voor de obesitas-epidemie.
In een ander onderzoek dat in november 2018 in The American Journal of Clinical Nutrition werd gepubliceerd, werd echter specifiek het intermitterende vastenregime onderzocht, bekend als "5: 2" en werd geen voordeel gevonden in gewichtsverlies ten opzichte van een traditioneel caloriegestuurd dieet. Aan het einde van de 50 weken durende gerandomiseerde, gecontroleerde studie met 150 mensen met overgewicht en obesitas, was er geen verschil in gewichtsverlies tussen een groep die vijf dagen per week een onbeperkt dieet at en een 75 procent caloriearm dieet twee dagen per week versus een groep die een dagelijks dieet at met een energietekort van 20 procent.
Wat betreft de andere gezondheidsvoordelen, analyseerde een beoordeling in juli 2017 in het Jaaroverzicht van Voeding de resultaten van 18 onderzoeken en concludeerde dat intermitterend vasten positieve effecten kan hebben op de volgende biologische en fysiologische systemen die de metabole regulatie en de ontwikkeling van obesitas, diabetes beïnvloeden, hart- en vaatziekten en kanker:
- Circadiane biologie: beperking van de energie-inname in de avonduren synchroniseert met circadiane ritmes en optimale hormoonrespons na de maaltijd. Dit kan leiden tot verbeterde circadiane ritmes en een beter gereguleerd energiemetabolisme en lichaamsgewicht.
- Darmmicrobiota: Tijdgebonden voeding kan bijdragen aan een gezonde diversiteit aan darmflora, die de metabole gezondheid beïnvloedt.
- Leefstijlgedrag: intermitterend vasten kan de energie-inname verminderen en het energieverbruik en de slaapkwaliteit verbeteren. 'S Avonds laat eten is in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit, wat het risico op obesitas en chronische ziekten kan verhogen.
Uw maaltijdschema kiezen
Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën en de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt om een goede gezondheid te ondersteunen. Voedingstekorten als gevolg van het niet voldoende eten of het eten van alleen specifiek voedsel, kunnen leiden tot vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid, bleke huid, onregelmatige hartslag, spierzwakte en meer. Bovendien is het cruciaal om ervoor te zorgen dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt, vooral die van ongezond voedsel. Een deel van de effectiviteit van intermitterend vasten kan de nadruk zijn op het consumeren van gezond, geheel voedsel tijdens de maaltijd.
Zolang je een gezond dieet eet, is hoelang wachten tussen de maaltijden meer een persoonlijke voorkeur en een beslissing op basis van hoe je je voelt als je te lang zonder te eten gaat. Sommige mensen zijn gevoeliger voor het overslaan van maaltijden dan anderen; voor die personen kan het eten van reguliere maaltijden - en mogelijk frequentere, kleinere maaltijden - de beste keuze zijn.
Als uw doel gewichtsverlies is, is het beste dieet een dieet dat duurzaam is op lange termijn. Terwijl intermitterend vasten misschien een tijdje werkt, kan het een moeilijk regime zijn om te handhaven wanneer de eisen van werk, gezin en persoonlijk leven in de weg staan. Intermitterend vasten is verwant aan veel rage-diëten die zeer beperkend zijn in de calorie-inname of consumptie van bepaald voedsel, en de Academie voor Voeding en Dieetleer adviseert weg te blijven van deze diëten.
Toch zijn er veel voorstanders die zweren bij intermitterend vasten, en dat kan genoeg zijn om je te overtuigen om op de bandwagon te springen - tenminste om te zien of het voor jou is. Er is geen reden om het niet te proberen, als je maar een paar dingen in gedachten houdt:
- Als u een medische aandoening heeft, zorg er dan voor dat u toestemming van uw arts krijgt voordat u een dergelijk eetplan kiest. Volgens de American Osteopathic Association moeten bepaalde populaties voorzichtig zijn bij het overwegen van intermitterend vasten, waaronder zwangere vrouwen, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, vrouwen zonder menstruatiecyclus of hormoonregulatie, mensen met een risico op hypoglykemie en mensen die zeer actief zijn in hun werk of bij het uitoefenen van activiteiten.
- Begin langzaam en beperk misschien de calorie-inname tussen de redelijke uren van 07.00 en 19.00 uur. Als dat geen probleem voor u lijkt te zijn, kunt u proberen het venster geleidelijk af te korten.
- Focus op gezond voedsel, waaronder mager vlees en vis, volle granen, fruit en groenten, matige hoeveelheden zuivelproducten, gezonde oliën en noten en zaden.
- Plan je maaltijden zorgvuldig om ervoor te zorgen dat je genoeg van de juiste macronutriënten krijgt - eiwitten, koolhydraten en vetten. Vooruit plannen zorgt er ook voor dat je niet van de bandwagon valt en reikt naar bewerkte, voedselarme snacks die je na het eten weer honger - of hangry - geven.
