Of u zich nu voorbereidt op het bikiniseizoen, zich voorbereidt op een speciaal evenement of gewoon kilo's wilt laten vallen voor uw gezondheid, afvallen tot een gezond gewicht kan uw welzijn en uw zelfvertrouwen vergroten. Je kunt echter geen vet verliezen uit een specifiek deel van je lichaam, zoals je dijen, en als je te snel probeert af te slanken, kun je je beroofd voelen. In plaats van te proberen je dijen zo snel mogelijk te trimmen, start je je gewichtsverlies met een dieet en een trainingsroutine die is ontworpen om langdurige resultaten te geven.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Stel realistische doelen voor kleinere dijen
Zorg ervoor dat u realistische doelen stelt, zodat u in een gezond tempo verliest en eerder tevreden zult zijn met het eindresultaat. Hoewel een caloriearm dieet je zal helpen om vet over je hele lichaam te verliezen, zal het niet specifiek gericht zijn op vet op je dijen. En afhankelijk van je genetica en of je over het algemeen overgewicht in je heupen en dijen draagt, zijn je dijen misschien een van de laatste plaatsen om vet te verliezen. Je botstructuur kan ook invloed hebben op hoe je heupen eruit zien; smalle heupen kunnen betekenen dat zelfs dunne dijen elkaar raken, zodat u mogelijk geen "dijspleet" bereikt, zelfs bij een laag lichaamsgewicht.
In plaats van te streven naar snel gewichtsverlies op je dijen, streef je naar een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week om je overal fit te laten lijken. Begrijp dat, hoewel een goede trainingsroutine je dijen er strak en gezond uit kan laten zien, ze misschien niet op die van een runway-model lijken, tenzij je al dat lichaamstype hebt. Gewichtsverlies kan een lange, soms frustrerende belofte zijn, dus door haalbare doelen te stellen en je te concentreren op hoeveel gezonder je voelt, blijf je gemotiveerd om je actieve levensstijl te behouden.
Begin met het aanmaken van een calorietekort
Om je dijen samen met de rest van je lichaam te knippen, moet je een calorietekort creëren, wat betekent dat je minder calorieën eet en drinkt dan je verbrandt, waardoor je lichaam gedwongen wordt vet te verbranden voor energie. Streef naar een tekort van 500 tot 1.000 voor langzaam, duurzaam gewichtsverlies met een snelheid van 1 tot 2 pond per week.
Hoeveel calorieën u precies nodig heeft, hangt af van verschillende factoren - hoe actief u bent, uw leeftijd, gewicht, lengte en geslacht. Gebruik een online calculator om te schatten hoeveel calorieën je nodig hebt, zodat je een beginpunt hebt om je tekort te creëren. Bijvoorbeeld, een zittende 25-jarige vrouw die 5 voet, 5 centimeter lang is en 140 pond weegt, heeft ongeveer 1.974 calorieën per dag nodig. Ze zou een tekort van 500 calorieën kunnen creëren door haar dagelijkse calorie-inname te verlagen tot 1.474 calorieën per dag en 1 pond per week te verliezen, of een tekort van 1.000 calorieën te creëren door 1200 calorieën per dag te eten en dagelijks 225 extra calorieën te verbranden door te sporten om te verliezen 2 pond per week.
Gebruik niet minder dan 1200 calorieën per dag, of 1.800 calorieën per dag als je een man bent. Hoewel je misschien denkt dat het verminderen van calorieën je sneller zal afslanken, vertraagt het eigenlijk je metabolisme om het moeilijker te maken om af te vallen.
Krijg meer gewichtsverliesvriendelijke voedingsstoffen
Hoewel, technisch gezien, een calorietekort u zal doen afvallen, is het het beste om uw caloriebeperkt maaltijdplan te maken met voedzaam, onbewerkt voedsel, zodat u zich niet beroofd voelt van uw dieet. Een paar belangrijke voedingsstoffen stimuleren verzadiging of volheid, zodat ze je kunnen helpen je aan je dieetplan te houden.
Neem bij elke maaltijd een eiwitbron op. Eiwit verteert relatief langzaam, dus het verhoogt je gevoel van volheid na een maaltijd, wat je behoefte aan extra tussendoortjes vermindert. Zorg ervoor dat je minstens 15 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten binnenkrijgt - dat is 45 gram eiwit op een dieet van 1200 calorieën of 56 gram in een dieet van 1500 calorieën. Kip- en kalkoenfilet, zalm, tonijn, noten, tofu en tempeh, bonen, peulvruchten en zuivelproducten verhogen allemaal uw eiwitinname.
Je zult je ook willen concentreren op vezels, een koolhydraat dat voorkomt in volle granen, fruit, groenten, bonen, peulvruchten en noten. Net als eiwitten verhoogt vezel het gevoel van volheid, en het aanpassen van uw dieet aan 30 gram vezels per dag is voldoende om gewichtsverlies te activeren, een onderzoek uit 2015 in de Annals of Internal Medicine. Neem volle granen zoals amarant, havermout, quinoa en volkoren brood en pasta in je dieet, samen met veel producten bij elke maaltijd.
Als bonus zitten fruit en groenten boordevol water, waardoor ze voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid hebben - weinig calorieën per gram. Het maken van deze nietjes in je dieet bevordert gewichtsverlies, merkt Penn State University op.
Vermijd fastfood en zoute gerechten
Slanke dijen krijgen gaat niet alleen over ontbering, maar je wilt je inname van bewerkte voedingsmiddelen beperken. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën en vet. Een commercieel verkrijgbare fastfoodburger van een populaire franchise heeft bijvoorbeeld 563 calorieën per portie, terwijl een grote bestelling friet bij een andere toonaangevende fastfoodfranchise 448 calorieën heeft. Broodjes kip fastfood doen het niet veel beter - een broodje kip in huisstijl van een toonaangevende fastfoodketen heeft 492 calorieën. En als u uw maaltijd combineert met een suikerhoudende frisdrank of milkshake, neemt u nog meer calorieën op.
Ondanks hun hoge calorietelling, zijn fast en bewerkte voedingsmiddelen meestal niet erg vullend - in feite zijn fastfoods en bewerkte voedingsmiddelen vaak ontworpen om ervoor te zorgen dat je meer wilt eten. Fastfood eten, kan bijvoorbeeld betekenen dat u uw volledige dagelijkse calorie-inname in één maaltijd bereikt, wat betekent dat u de rest van de dag honger zult lijden, of dat u te veel eet en uw gewichtsverliesresultaten saboteert. Ze zitten ook boordevol natrium, wat waterretentie veroorzaakt waardoor je er opgeblazen uitziet en je dijen groter lijken. De fastfoodburger heeft bijvoorbeeld bijna de helft van uw dagelijkse natriuminname in één portie.
Plan vooruit zodat u de automaat of de drive-thru niet raakt. Houd een ons amandelen in je tas om te eten in plaats van bijvoorbeeld een zak chips, en pak gezonde maaltijden die je onderweg kunt eten, zoals een ontbijt smoothie gemaakt van Griekse yoghurt, fruit en groenten, of een kalkoen en groentewrap in een volkoren tortilla.
Vet verbranden met cardiovasculaire oefening
Je kunt je dijen sneller afslanken door cardiovasculaire oefeningen in je routine op te nemen. Cardio verbrandt calorieën, dus het helpt een groter calorietekort te creëren om meer vetverlies te activeren. U hoeft geen eindeloze uren op de loopband door te brengen om uw cardio binnen te krijgen - probeer het te combineren met een stevige wandeling of fietstocht, een weekend doorgebracht met wandelen, een zweetsessie op de roeimachine of een intens boot-camp -stijl fitnessklasse. Een 140-pond vrouw zal ongeveer 477 calorieën verbranden in een roeisessie van 45 minuten, of 636 calorieën in een krachtige fietssessie van 1 uur.
Kies cardio-oefeningen die al uw dijspieren trainen, inclusief uw binnen- en buitendijen, om uw dijen slanker en strakker te laten lijken. Trainingen die je benen zijdelings bewegen, zoals skeeleren, langlaufen of de schaatsmachine in je sportschool, zijn allemaal gericht op de spieren aan de binnenkant en buitenkant van je dijen, naast het verbranden van calorieën. Door de weerstand op uw trainingsapparaat te verhogen, kan uw hartslag stijgen en worden uw dijen ook harder, wat uw spieren kan versterken. Step-aerobics, Zumba en andere aerobic-danslessen bevatten bewegingen die ook je binnenste en buitenste dijen trainen.
Slank je dijen met krachttraining
Hoewel je het vet van je dijen niet kunt zien, kun je je spieren ook goed trainen. Weerstandstraining verhoogt je kracht - wat je zelfvertrouwen kan verhogen - en het helpt je ook spieren te behouden terwijl je gewicht verliest, waardoor je metabolisme blijft draaien.
Toon je dijen met oefeningen in het onderlichaam die je billen, dijen en kuiten trainen. Deze omvatten squats, lunges, deadlifts en kettlebell swings. Omdat deze bewegingen zoveel spieren werken, zullen ze je hartslag verhogen om je te helpen calorieën te verbranden, en ze helpen je dijen er ook strak en gedefinieerd uit te zien.
Pas onderlichaamoefeningen aan, zodat ze de binnenkant en buitenkant van je dijen raken om af te slanken. Plaats bijvoorbeeld uw voeten iets breder dan de heupafstand uit elkaar, en wijs uw tenen naar buiten tijdens squats en deadlifts om uw binnen- en buitendijen strakker te maken. Voer zijdelingse of kromme lunges uit - variaties met zijwaartse beweging - naast typische voorste lunges. Voer glute bruggen uit - een effectieve oefening voor je bilspieren en hamstrings - terwijl je een kussen of medicijnbal tussen je knieën houdt. Op die manier zul je zowel je dijen als de achterkant van je dijen verstevigen.
Voer krachttrainingsworkouts twee tot drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen, zodat uw spieren de kans krijgen om te rusten en zichzelf te repareren. Zorg ervoor dat je ook andere spiergroepen werkt - gebruik planken en houtsnippers om je kern te versterken en te versterken, evenals pushups en rijen om je armen, borst, schouders en rug te versterken.
Kijk uit voor overtraining
Wanneer je je dijen probeert af te slanken, kun je je in de verleiding voelen om ze elke dag te richten met oefeningen om je resultaten te versnellen. Doe het niet; je spieren hebben downtime nodig om te herstellen en te groeien. Elke dag je dijen trainen kan de spier beschadigen en ervoor zorgen dat je geen resultaten ziet, en te veel trainen kan je moe en ongemotiveerd voelen, dus je hebt meer kans om je dieet en trainingsprogramma te dumpen. Het kan ook hoofdpijn, slapeloosheid en gewrichtspijn veroorzaken en uw menstruatiecyclus verstoren.
Geef je dijen een pauze door je dijverstevigende cardio uit te voeren - zoals een training met hoge weerstand op de schaatsmachine - op dezelfde dag dat je je krachttrainingstrainingen doet; kies vervolgens andere vormen van cardio op de andere dagen. Neem ten minste één dag per week als een volledige rustdag zodat uw spieren zichzelf kunnen herstellen. Als je actief wilt blijven, zelfs op je rustdag, beperk je dan tot een ontspannen wandeling of een zachte yin-yogales om over-training te voorkomen.
