Alles wat je eet en drinkt, met uitzondering van water, bevat calorieën. Aan de andere kant verbrandt alles wat je doet, van ademen tot rennen tot het koken van diner, calorieën. Een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl is het balanceren van de calorieën die u consumeert met het aantal calorieën dat u verbrandt. Als die verhouding niet meer klopt, kun je te veel aankomen of te veel afvallen, die beide tot gezondheidsproblemen kunnen leiden.
Geschatte calorie-inname voor vrouwen
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, bevatten aanbevelingen voor calorie-inname op basis van geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Mannen moeten over het algemeen meer calorieën eten dan vrouwen, en degenen die actief zijn, hebben meer voedsel nodig dan degenen die dat niet zijn. Bovendien neemt de caloriebehoefte in het algemeen af naarmate je ouder wordt.
- Vrouwen van 18 jaar: 1.800 (zittend), 2.000 (matig actief), 2.400 (actief)
- Vrouwen van 19-25 jaar: 2.000 (zittend), 2.200 (matig actief), 2.400 (actief)
- Vrouwen van 26-50 jaar: 1.800 (zittend), 2.000 (matig actief), 2.200 (actief)
- Vrouwen van 51-60 jaar: 1.600 (zittend), 1.800 (matig actief), 2.200 (actief)
- Vrouwen 61 en ouder: 1.600 (zittend), 1.800 (matig actief), 2.000 (actief)
Activiteitsniveaus begrijpen
De ideeën van iedereen over wat een zittende levensstijl is versus een actieve levensstijl verschillen. Ten behoeve van deze calorieënschattingen definieert de CDC elk als:
- Sedentair: de enige fysieke activiteit die je krijgt is door de dagelijkse activiteiten van zelfstandig leven.
- Matig actief: lichamelijke activiteit is gelijk aan 1, 5 tot 3 of meer mijlen per dag lopen op 3 tot 4 MPH, plus de activiteiten van zelfstandig wonen.
- Actief: lichamelijke activiteit is gelijk aan meer dan 3 mijl per dag lopen op 3 tot 4 MPH.
Dagelijkse calorie-inname voor vrouwen
Als je het type bent dat graag de cijfers kraakt, gebruik dan een formule om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen, waarbij rekening wordt gehouden met je huidige gewicht en lengte. Uw TDEE verwijst naar het aantal calorieën dat uw lichaam dagelijks verbrandt, en het wordt beïnvloed door de energie die uw lichaam nodig heeft om voedsel te verteren, de brandstof die u gebruikt tijdens lichamelijke activiteit en de calorieën die u dagelijks verbrandt via basislichaamsfuncties, een getal dat bekend staat als uw ruststofwisseling (RMR).
Wanneer u uw TDEE kent, weet u hoeveel calorieën u dagelijks moet eten om uw huidige gewicht te behouden.
Uw TDEE berekenen
Bereken eerst uw RMR door deze formule te volgen: (9, 99 x lichaamsgewicht in kilogram) + (6, 25 x lengte in centimeters) - (4, 92 x leeftijd) - 161. Vervolgens vermenigvuldigt u uw RMR met de juiste activiteitenscore: 1 als u sedentair, 1, 12 als u 30 tot 60 minuten lichamelijke activiteit met lage tot matige intensiteit per dag doet, 1, 27 als u 60 minuten of meer lichamelijke activiteit met matige intensiteit per dag doet, of 1, 45 als u 60 minuten met matige intensiteit doet lichamelijke activiteit en tot 60 minuten intensieve fysieke activiteit per dag.
Het resulterende aantal is uw TDEE en gelijk aan het aantal calorieën dat u elke dag moet proberen te eten. Een snel voorbeeld: een vrouw die 35 jaar oud is, 150 pond weegt, 5 voet, 7 duim lang is en licht actief is, zou 1.578 calorieën moeten eten.
Calorieën tijdens de zwangerschap
Er zijn bepaalde punten in het leven van een vrouw waar ze meer moet eten om haar biologische functies te ondersteunen, zodat de normale calorie-inname voor een vrouw kan veranderen. Het is bijvoorbeeld geen verrassing dat een zwangere vrouw meer calorieën moet eten terwijl ze een miniatuurmens in haar laat groeien. Het exacte aantal zal echter variëren omdat de juiste gewichtstoename - overal van 11 tot 40 pond - afhankelijk is van de body mass index van een vrouw voorafgaand aan de zwangerschap.
Praat met uw arts over het juiste aantal calorieën dat u elke dag kunt bereiken, hoewel de Academie voor Voeding en Dieetleer een algemene schatting van 2.200 tot 2.900 calorieën per dag aanbeveelt, bestaande uit een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Calorische inname tijdens borstvoeding
Een vrouw die borstvoeding geeft, moet over het algemeen tussen de 450 en 500 extra calorieën per dag consumeren. Dit betekent dat een vrouw tot 2.900 calorieën per dag kan eten als ze tussen de 19 en 25 is en een actieve levensstijl heeft.
Vrouwen die borstvoeding geven, proberen vaak ook af te vallen na de bevalling. Het beperken van de calorie-inname gedurende deze periode kan echter de melktoevoer beïnvloeden. Bovendien hebben moeders die borstvoeding geven voedingsbehoeften, waaronder ten minste twee tot drie porties eiwit per dag, drie porties groenten, twee porties fruit en volle granen zoals volkoren brood en havermout. Vrouwen die borstvoeding geven, moeten mogelijk ook hun waterinname verhogen om dorst te stillen en melk te produceren.
Calorieën voor gewichtsverlies
Calorietelling is een beproefde, hoewel vaak vervelende, tactiek om af te vallen. Hoewel verschillende factoren van invloed zijn op hoe gemakkelijk een persoon pond afwerpt, is de basisvergelijking eenvoudig: verbrand meer calorieën dan je verbruikt.
Een pond vet is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën, dus een persoon moet dat aantal calorieën uit zijn dieet snijden om 1 pond lichaamsvet af te werpen. Dit kan worden gedaan door een combinatie van calorieën verbranden met lichaamsbeweging of minder calorieën eten.
Evenwicht tussen oefening en dieet
Het aantal calorieën dat u moet eten om af te vallen, is afhankelijk van hoe snel u wilt afvallen. Om elke week 1 pond te verliezen, moet je 500 calorieën per dag verbranden of snijden.
Kom terug op de TDEE. Voor de 35-jarige steekproefvrouw met een dagelijks doel om 1.578 calorieën per dag te eten, zou het uitsluiten van 500 calorieën per dag strikt uit haar dieet betekenen dat ze minder dan 1.100 calorieën per dag nastreeft.
In plaats van calorieën te verlagen, is het misschien een beter idee om 250 calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging, het equivalent van een uur gewichtheffen of 30 minuten baantjes trekken, en 250 calorieën te snijden voor een veel redelijker dagelijks doel van 1.328 calorieën. Het eten van te weinig calorieën kan uw inspanningen voor gewichtsverlies bespoedigen door ervoor te zorgen dat uw lichaam spieren verbrandt voor brandstof, wat op zijn beurt de calorie-verbrandingsmogelijkheden van uw lichaam vermindert.
