Het eten van een dieet met veel magere eiwitten en complexe koolhydraten is een gezonde manier om nuttige aminozuren en antioxidanten te oogsten. Complexe koolhydraten voorzien ons van een geleidelijke gestage stroom van energie gedurende de dag, evenals een flinke dosis vezels. Complexe koolhydraten worden gevonden in volkoren vormen zoals brood, haver en bruine rijst, evenals zetmeelrijke groenten en fruit; ze zitten boordevol voedingsstoffen, worden langzaam verteerd en bestrijden hongerpijnen door je langer vol te voelen.
Stap 1
Begin uw ochtend met een ontbijtgranen gemaakt van volle granen. Van alle granen kan gemakkelijk een smakelijke pap worden gemaakt die je vult en je een eiwitboost geeft. Bereid eenvoudig elke korrel voor zoals je havermout zou serveren en serveer warm met Griekse yoghurt, geschaafde amandelen en een gesneden banaan om een flinke dosis eiwitten en complexe koolhydraten te oogsten voor het ontbijt.
Stap 2
Bereid een eiwitrijke lunch van hartige chili en serveer samen met een stuk volkoren brood gegarneerd met verse chutney. Zoek naar eenvoudige eiwitopties zoals bonen en gegrilde kip om in je chili te gooien of een roerbakgerecht met bruine rijst. Maak burrito's met chili-restjes gewikkeld in een volkoren tortilla met salsa en groenten.
Stap 3
Sla de witte pasta over voor het diner en probeer een onderscheidende, eiwitrijke korrel zoals boekweit of quinoa. Gooi tofu met volkoren pasta en werk af met tomatensaus en pesto gemaakt van Parmezaanse kaas, olijfolie en pijnboompitten. Volkoren spaghetti met garnalen, soep met hartige korrelbroodjes en volkoren plantaardige pizza's zijn andere goede keuzes.
Stap 4
Maak een dessert vol eiwitten, zoals een trailmix met donkere chocolade, noten en zaden. Poets je volkoren courgettebrood en worteltaart op met gepureerde bonen, notenpasta, zaden en gepureerd fruit, wat zeker een gezonde dosis complexe koolhydraten is.
Dingen die je nodig hebt
-
eieren
Vetarme zuivelproducten
zeevruchten
Gevogelte
tofu
Bonen
noten
zaden
Mager vlees
Volkoren
fruit
Zoete aardappelen
Wortels
Maïs
Zoete erwten
Tip
Winkel de buitenste omtrek van de voedingswinkel en blijf uit de buurt van verpakte, verwerkte eenvoudige koolhydraatproducten. Langs de omtrek kom je vers fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen tegen.
Veel granen kunnen worden gekocht bij uw plaatselijke supermarkt en worden verkocht in grote bulkbakken waarmee u precies kunt uitdelen hoeveel u nodig hebt. Gerst en rijst zijn smakelijke complexe koolhydraten die je gemakkelijk kunt bereiden als bijgerecht met eiwitrijke tofu.
Kies bij het eten van complexe koolhydraten bronnen zo dicht mogelijk bij de hoofdbron zonder raffinage of verwerking zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Het eten van een natuurlijk dieet op basis van gezonde koolhydraten en magere eiwitten zorgt voor een stabiele energievoorziening gedurende de dag en bestrijdt ziekten.
Uw plan voor het consumeren van voedsel met veel eiwitten en complexe koolhydraten zal bepalen welk voedsel u koopt. Magere eiwitten zoals eieren, vis, gevogelte, bonen, noten en zaden, zuivel en mager vlees vormen bijvoorbeeld een smakelijke basis voor uw maaltijd en kunnen worden aangevuld met een breed scala aan complexe koolhydraten zoals fruit en groenten.
Elimineer suikerhoudende voedingsmiddelen en snoep.
Focus op gezonde, magere keuzes van eiwitten en vetten zoals noten, zaden, notenboters, olijven en oliën.
Drink elke dag minstens acht glazen water van 8 ounce om uitdroging te voorkomen en de vezelrijke complexe koolhydraten door uw hele systeem te laten bewegen.
Vermijd transvetten.
Winkelen voor een eiwitrijke, complexe koolhydraatmaaltijd kan gemakkelijk en plezierig zijn. Wees creatief in je keuken en geniet van een middaglunch van peulvruchten zoals gedroogde erwten, bonen en linzen bovenop een bed van zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, maïs en zoete erwten. Een snack fruit, vooral met de schil en de eetbare zaden, is een zekere manier om de voordelen van een vezelrijk dieet met veel koolhydraten te plukken. Noten en zaden in combinatie met gedroogd fruit vormen een smakelijke trailmix voor uw eiwitrijke middagsnack.
Waarschuwing
Pas op voor de koolhydraatarme hype, omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor je lichaam moeten zijn.
