Er zijn veel sportdranken waarvan wordt beweerd dat ze de gezondheid en prestaties helpen verbeteren door u te voorzien van elektrolyten. Terwijl de beloften van deze bedrijven het kopen van hun goederen verleidelijk maken, kunt u uw eigen natuurlijke elektrolyten halen uit bepaalde voedingsmiddelen of eenvoudige, zelfgemaakte elektrolytdranken.
Hoewel niet iedereen extra elektrolyten moet innemen, wijst Cleveland Clinic erop dat u mogelijk hogere behoeften heeft tijdens intensieve training, periodes van zwaar zweten en als u moet overgeven of diarree heeft. In deze situaties, wanneer uitdroging een groter risico is, kunnen natuurlijke elektrolyten helpen uw lichaam goed te laten functioneren en complicaties door uitdroging te voorkomen.
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben. De belangrijkste elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfaat en chloride. Al deze elektrolyten werken samen om een aantal rollen in uw lichaam uit te voeren, zoals:
- Evenwicht tussen de hoeveelheid vloeistoffen
- Handhaving van de pH-waarden
- Voedende voedingsstoffen in en afval uit uw cellen
- Je hart, hersenen, spieren en zenuwen goed laten functioneren
Elektrolyten zijn zo belangrijk dat een rapport van maart 2013 in het World Journal of Emergency Medicine zegt dat vocht- en elektrolytenbalans een van de belangrijkste factoren is bij het handhaven van homeostase (of balans) in het lichaam. In hetzelfde rapport wordt opgemerkt dat het in evenwicht houden van uw elektrolytniveau een belangrijk onderdeel is bij het beheer van veel medische aandoeningen.
Hoewel uw nieren helpen om uw elektrolyten in evenwicht te brengen, zijn er soms momenten waarop u uw inname moet verhogen - zoals tijdens intensieve training. Er zijn twee belangrijke manieren om natuurlijke elektrolyten te krijgen: voedingsmiddelen die van nature veel mineralen bevatten en door uw eigen zelfgemaakte elektrolytdrank te maken.
Voedselbronnen van elektrolyten
Veel mensen kunnen hun elektrolyten aanvullen door alleen elektrolytrijk voedsel in hun dieet op te nemen. Het Rush University Medical Center breekt het voedsel en de dranken af die veel elektrolyt bevatten:
- Calcium: melk, yoghurt, vis met botten (zoals sardines), eieren, verrijkte ontbijtgranen, bonen, asperges, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen
- Chloride: olijven, zeewier, tomaten, sla en selderij
- Magnesium: lommerrijke, groene groenten (zoals boerenkool, spinazie, raapstelen en boerenkool), noten, pindakaas, gedroogde bonen en linzen
- Kalium: kokoswater, zoete aardappel, bananen, yoghurt, avocado, erwten, bonen, tomaten, sinaasappels, meloenen, rozijnen en gekookte spinazie
Hoewel het toevoegen van een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen en dranken aan uw dieet kan helpen een elektrolytenbalans bij mensen met normale activiteitsniveaus te voorkomen, heeft u misschien een beetje extra hulp nodig als u een duursporter bent of als u veel zweet. Naast het toevoegen van elektrolytrijk voedsel aan uw dieet, kunt u ook uw eigen elektrolytendrank maken met eenvoudige ingrediënten die u waarschijnlijk al bij de hand hebt.
Je eigen elektrolytendrank maken
Wanneer u thuis uw eigen natuurlijke elektrolytendrank maakt, kunt u de hoeveelheid toegevoegde suiker bepalen die erin gaat (en wat voor soort). Het is ook vrij van kunstmatige kleurstoffen en kleuren.
Om uw eigen basis-elektrolytendrank te maken, combineert u de volgende ingrediënten in een glazen of Mason-pot:
- 2 tot 4 eetlepels vers limoensap of citroensap
- 1 kopje water
- 2 kopjes kokoswater
- 2 eetlepels ahornsiroop of rauwe honing
- 1/4 theelepel zeezout
Bedek je pot en schud of meng goed. Je kunt ook een citroen-gemberras maken door te combineren:
- 2 eetlepels citroensap
- 3 kopjes mineraalwater
- 1 theelepel geraspte gember
- 1 eetlepel ahornsiroop of rauwe honing
- 1/4 theelepel zeezout
Je lichaam is behoorlijk goed in het balanceren van zijn elektrolyten zelf. Hoewel er momenten zijn waarop je meer nodig hebt, merkt Harvard Health Publishing op dat overhydratatie vaak een groter probleem is dan uitdroging. Hoewel het verhogen van je inname van elektrolytrijk voedsel en het maken van je eigen natuurlijke elektrolytische dranken waarschijnlijk geen schade aanricht, probeer dan weg te blijven van sportdranken die kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen en teveel suiker bevatten.
