Elke extra huid en vetzakken boven je knieën zorgen ervoor dat je zelfbewust je benen in korte broek of zwempak blootlegt. Zelfs als je elders dun bent, blijft dit vet bestaan - en alles wat je wilt is om het op te spannen en strakke, mooie benen te hebben.
Hoewel lichaamsbeweging niet direct op knievet kan worden gericht, kan het je quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij aanspannen, waardoor een slappe huid wordt opgetild en het hele uiterlijk van je been wordt versterkt. Wanneer je regelmatig traint en goed eet, leun je onvermijdelijk uit - waardoor je lichaam minder vet op je lichaam achterlaat, inclusief je knieën.
Tip
Oefening kan je knieën niet specifiek bijsnijden of slank maken, maar het kan je helpen om je quads te bouwen die je slappe kniehuid zullen optillen.
Spottraining is niet mogelijk
Bijna iedereen heeft gebieden die een beetje overtollig vet opslaan dat niet zal toegeven. U bent misschien zelfs van een gezond gewicht, maar deze zakken zullen niet slank worden. Bij vrouwen, en sommige mannen, vormen de knieën het probleemgebied. Het is een plek waar vaak cellulitis wordt gevormd. Cellulitis is het sinaasappelschilige vet dat volgens de Mayo Clinic een beetje kuiltjes vertoont en net onder het huidoppervlak zit. Het is moeilijk om er vanaf te komen - zelfs de dunste vrouwen hebben de neiging om een beetje te hebben.
Dus als het gaat om het verminderen van vet uit een gebied, is het gewoon niet mogelijk, zegt ExRx. Vetverlies werkt zo niet. Net zoals je er niet voor hebt gekozen om aan je knieën te komen, kun je er ook niet voor kiezen om het daar te verliezen. Je lichaam heeft een vast patroon voor gewichtsverlies en terwijl je je hele lichaam kunt slank maken en je kniegebied enigszins kunt zien krimpen, kun je niet specifiek je knievet laten verdwijnen.
Wat je wel kunt doen, is de spieren in je lichaam strakker en strakker maken om een slanker, strakker uiterlijk te creëren. Spier is een dichter, strakker weefsel dan vet en zakt niet of pooch zoals vet dat doet. Dit helpt het uiterlijk van je bovenbenen op te heffen en ze er meer slank uit te laten zien. Je krijgt misschien niet echt dunnere knieën, maar ze zien er beter uit.
Bouw je quads
Je quadriceps zijn de set van vier spieren die boven je knie aan de voorkant van je dijbeen zitten. Ze strekken het kniegewricht uit en spelen een belangrijke rol bij het lopen, hurken, rennen en springen.
Sterke quads geven ook vorm aan je bovenbeen en helpen de zwaartekracht te weerstaan - dus in plaats van doorhangend vlees, heb je een opgeheven look. De volgende oefeningen helpen om je quads op te bouwen en het uiterlijk van dikke knieën te verminderen.
1. Squats veel manieren
Squats kunnen op verschillende manieren worden gedaan, waaronder voorbeladen, splitsen, halters vasthouden, een been of lichaamsgewicht, en allemaal de nadruk leggen op je quads, zegt American Council on Exercise. De basis squat met een balk over je rug - bekend als backload - is een goede optie om te beheersen.
HOE HET TE DOEN: Benader een squat rack en ga onder de bar staan met het net achter je schouders. Maak de stang los en ga met je voeten een beetje breder staan dan je heupen. Buig je knieën en heupen, houd je borst meestal rechtop, totdat je dijen dicht bij, of iets onder, evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer even en ga weer rechtop staan, houd je hielen geaard en voltooi één rep. Houd je rug recht tijdens de oefening. Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over je hiel en voorvoet wordt verdeeld, zegt ExRx; en houd je knieën in lijn met je voeten.
: Schadelijke effecten van Tight Quadriceps
2. Walking Lunges voor Quad Building
Voor wandelende lunges moet je beide benen gelijk gebruiken en je evenwicht verbeteren. Ze bouwen ook de quad-spieren die de slappe knieën helpen optillen.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter over de achterkant van je schouders of een halter in elke hand met je armen hangend langs je romp. Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en neem een stap met uw rechterbeen 3 tot 4 voet naar voren. Buig de rechterknie zodat je dij evenwijdig is aan de vloer en je knie niet voor je voet valt en stap onmiddellijk naar voren met het andere been om nog een longe uit te voeren.
3. Quad-Building beenextensies
Beenverlengingen worden meestal uitgevoerd op een gewichtmachine met dezelfde naam. Beenverlengingen zijn een van de weinige oefeningen die je quads volledig isoleren. Houd het gewicht op een beheersbaar niveau zodat u het kniegewricht niet belast.
HOE TE DOEN: Ga op de gewatteerde stoel van de machine zitten en steun uw romp tegen de rugleuning. Haak de voorkant van je enkels onder de hendel en til deze op tot je knieën zijn uitgestrekt - maar niet vergrendeld. Laat het gewicht langzaam zakken om een herhaling te voltooien.
Uw trainingsplan
Voer deze bewegingen twee keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Begin met een hanteerbaar gewicht waarmee u acht tot 12 herhalingen kunt doen voor één set. Vergroot het aantal sets dat u doet over drie weken tot drie. En omdat het gewicht dat u hebt gekozen beheersbaar aanvoelt, verhoogt u het zodat u zich moe voelt in minder dan 12 herhalingen.
Op dagen dat u niet aan krachttraining doet, past u ongeveer 30 minuten (of langer) in matige intensiteit cardio volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen om calorieën te verbranden en totaal vetverlies te stimuleren. Goede quad-building cardio omvat wandelen omhoog en helling, joggen en fietsen. Maar vind uiteindelijk een training die u leuk vindt, dus blijf er voor de lange termijn bij.
