Er is geen manier om precies te weten hoeveel gewicht je verliest door koolhydraten geheel of gedeeltelijk uit je dieet te snijden. Het verminderen van koolhydraten is een strategie die u kan helpen minder te eten - en de mate waarin dit gebeurt, bepaalt hoeveel gewicht u zult verliezen. Het is echter geen goed idee om alle koolhydraten te verwijderen, omdat van sommige soorten koolhydraten is aangetoond dat ze gunstig zijn voor gewichtsverlies en ze ook andere potentiële gezondheidsvoordelen hebben.
Soorten koolhydraten en aanbevolen inname
Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraatarme diëten beperken meestal zetmeel en suikers, maar geen vezels. Vezel is belangrijk voor een goede gezondheid en helpt constipatie te voorkomen; probeer elke dag 25 tot 38 gram vezels te krijgen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om minimaal 130 gram koolhydraten per dag te consumeren, waarbij 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten komt. Diëten die een kleiner percentage koolhydraten bevatten, worden meestal beschouwd als koolhydraatarme diëten.
Koolhydraatarme diëten en gewichtsverlies
Op de korte termijn kan een eiwitrijk, zeer koolhydraatarm ketogeen dieet helpen de eetlust te verminderen en het gewichtsverlies beter te verhogen dan een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2008 Elk van deze diëten bestond uit 30 procent eiwit en werd gedurende vier weken gevolgd. Studie deelnemers verloren ongeveer 4 pond meer op het ketogeen dieet dan in dezelfde periode op het dieet met hogere koolhydraten. Eiwit vult vooral, dus het vervangen van snel verteerbare koolhydraatrijke voedingsmiddelen - zoals die gemaakt met geraffineerde granen of veel suiker - door eiwitten kan het gemakkelijker maken om calorieën te snijden en af te vallen. Het is misschien niet de moeite waard om koolhydraten te snijden, gezien de relatief kleine toename in gewichtsverlies en hoe het op de lange termijn werkt, kan anders zijn.
Voordelen van het toevoegen van oefeningen voor gewichtsverlies
De juiste koolhydraten kiezen voor gewichtsverlies
Voedingsmiddelen met van nature voorkomende suikers - zoals fruit en groenten zonder zetmeel - bevatten vezels en andere voedingsstoffen, net als gezonde en voedzame koolhydraatbevattende voedingsmiddelen voor een dieet om af te vallen. Voorbeelden van niet-zetmeelhoudende groenten, zoals bladgroenten, selderij en paprika. Het is echter het beste om voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te beperken - zoals frisdrank, snoep, gebakken goederen en veel bewerkte voedingsmiddelen - omdat ze veel calorieën en koolhydraten bevatten met weinig nuttige voedingsstoffen.
Als het gaat om gewichtsverlies, is een groot debat of zetmeel goed of slecht is. Zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen en volle granen, kunnen gunstig zijn, volgens een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in 2011, terwijl geraffineerde granen en snel verteerbare zetmeelrijke groenten - zoals aardappelen - beter kunnen worden vermeden, wanneer u probeert af te vallen.
Het volgen van een dieet zonder zetmeelrijk voedsel maar rijk aan verzadigd vet lijkt nuttig te zijn voor gewichtsverlies en lijkt geen nadelige invloed te hebben op het cholesterolgehalte, volgens een kleine studie gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings in 2003. Echter, aanvullend onderzoek waarbij meer mensen zijn bestudeerd is nodig.
Andere gunstige dieetwijzigingen voor gewichtsverlies
Voor de beste resultaten bij het afvallen kiest u magere eiwitbronnen, zoals eieren, vis en gevogelte zonder vel. Begin je maaltijden met soepen of salades, omdat deze voedingsmiddelen veel ruimte in je maag innemen, maar laag-cal zijn, waardoor het gemakkelijker is om minder calorieën te eten tijdens je maaltijd. Zowel vezels als eiwitten helpen bij verzadiging, dus probeer beide in elke maaltijd en snack op te nemen. Neem bijvoorbeeld kipfilet met broccoli of zalm met een spinaziesalade. Probeer voor een snack een hardgekookt ei en paprika reepjes. Blijf bij niet-calorische dranken, zoals water, zwarte koffie of groene thee.
