Hoe lang is het geleden dat je op een trampoline sprong? Sinds je een kind was? Nou, het is tijd om je innerlijke kind tijdens je trainingen te kanaliseren door een rebounder aan de mix toe te voegen. Een rebounder is vergelijkbaar met een trampoline, behalve kleiner, wat betekent dat het een beetje meer weerstand biedt en minder stuitert dan een standaard trampoline. Maar niet alleen zijn rebounder-workouts leuk, je kunt ook een full-body workout krijgen die je onderlichaamspieren echt uitdaagt. Klaar om het eens te proberen? Je kunt al deze oefeningen doorlopen voor een complete reboundertraining of een of twee van je favorieten kiezen om in je bestaande trainingsroutine op te nemen. Vergeet niet dat rebounder-trainingen niet gaan over hoe hoog je kunt springen (een recept voor blessures), maar over springen met controle en precisie. Terwijl je nog steeds plezier hebt, natuurlijk!
Hoe lang is het geleden dat je op een trampoline sprong? Sinds je een kind was? Nou, het is tijd om je innerlijke kind tijdens je trainingen te kanaliseren door een rebounder aan de mix toe te voegen. Een rebounder is vergelijkbaar met een trampoline, behalve kleiner, wat betekent dat het een beetje meer weerstand biedt en minder stuitert dan een standaard trampoline. Maar niet alleen zijn rebounder-workouts leuk, je kunt ook een full-body workout krijgen die je onderlichaamspieren echt uitdaagt. Klaar om het eens te proberen? Je kunt al deze oefeningen doorlopen voor een complete reboundertraining of een of twee van je favorieten kiezen om in je bestaande trainingsroutine op te nemen. Vergeet niet dat rebounder-trainingen niet gaan over hoe hoog je kunt springen (een recept voor blessures), maar over springen met controle en precisie. Terwijl je nog steeds plezier hebt, natuurlijk!
Front / Side Arm verhoogt
Laten we beginnen met een oefening in het bovenlichaam die je schoudergewrichten opwarmt en je helpt om op de rebounder te springen. Je kunt ervoor kiezen om dit met of zonder halters te doen, afhankelijk van hoe zacht je wilt opwarmen. HOE ZE TE DOEN: Begin met je voeten in springpositie - ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, zachte knieën (niet vergrendeld). Zet je schrap en houd je hoofd in lijn met je wervelkolom. Wissel tijdens het stuiteren je armen naar voren en naar opzij. Houd je polsen recht en triceps betrokken. Ga 30 tot 60 seconden door.
Laten we beginnen met een oefening in het bovenlichaam die je schoudergewrichten opwarmt en je helpt om op de rebounder te springen. Je kunt ervoor kiezen om dit met of zonder halters te doen, afhankelijk van hoe zacht je wilt opwarmen. HOE ZE TE DOEN: Begin met je voeten in springpositie - ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, zachte knieën (niet vergrendeld). Zet je schrap en houd je hoofd in lijn met je wervelkolom. Wissel tijdens het stuiteren je armen naar voren en naar opzij. Houd je polsen recht en triceps betrokken. Ga 30 tot 60 seconden door.
Core Rotation
Hoewel je je kern tijdens al deze oefeningen bezig moet houden, werkt deze in het bijzonder echt je buikspieren (vooral je obliques) omdat je ze van links naar rechts moet draaien. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen uitgestrekt op borsthoogte voor balans. Houd je hele lichaam recht en je kern schrap. Terwijl je stuitert, draai je alles onder je armen van de tegenovergestelde muur naar de tegenoverliggende muur. Focus op het draaien van je romp zodat het bij elke rotatie naar de muur is gericht. Houd je ogen gericht op een stilstaand object voor je. Ga 30 tot 60 seconden door.
Hoewel je je kern tijdens al deze oefeningen bezig moet houden, werkt deze in het bijzonder echt je buikspieren (vooral je obliques) omdat je ze van links naar rechts moet draaien. HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen uitgestrekt op borsthoogte voor balans. Houd je hele lichaam recht en je kern schrap. Terwijl je stuitert, draai je alles onder je armen van de tegenovergestelde muur naar de tegenoverliggende muur. Focus op het draaien van je romp zodat het bij elke rotatie naar de muur is gericht. Houd je ogen gericht op een stilstaand object voor je. Ga 30 tot 60 seconden door.
Jumping Jacks
Dus je hebt jacks op de vloer gedaan (misschien in de basis gymles?), Maar heb je ze ook gedaan op een rebounder? Dit is je kans om deze ouderwetse favoriet te versterken. Voor deze kun je kiezen met of zonder halters. Als je schouderblessures hebt, kies dan voor zonder. HOE ZE DOEN: Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handpalmen naar voren gericht. Afwisselende benen springen in en uit terwijl u tegelijkertijd uw armen op schouderhoogte brengt. Houd je armen recht en je kern strak. Zorg ervoor dat terwijl je je benen bij elkaar brengt, je je dijen echt aangrijpt, zodat ze weer naar beneden klikken. Ga 30 tot 60 seconden door.
Dus je hebt jacks op de vloer gedaan (misschien in de basis gymles?), Maar heb je ze ook gedaan op een rebounder? Dit is je kans om deze ouderwetse favoriet te versterken. Voor deze kun je kiezen met of zonder halters. Als je schouderblessures hebt, kies dan voor zonder. HOE ZE DOEN: Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handpalmen naar voren gericht. Afwisselende benen springen in en uit terwijl u tegelijkertijd uw armen op schouderhoogte brengt. Houd je armen recht en je kern strak. Zorg ervoor dat terwijl je je benen bij elkaar brengt, je je dijen echt aangrijpt, zodat ze weer naar beneden klikken. Ga 30 tot 60 seconden door.
Torpedo springt
Deze zien er eenvoudig genoeg uit, maar als je ze eenmaal begint te doen, zul je je snel realiseren dat ze allesbehalve zijn. U moet uw hele spierstelsel inschakelen om uw lichaam perfect recht te houden terwijl u met controle op en neer springt. HOE ZE DOEN: Begin met je voeten in sprongpositie, heupbreedte uit elkaar. Reik met je armen langs je lichaam, recht op slot. Zet je schrap, houd je schouders open en richt je ogen op de horizon. Terwijl je recht omhoog en omlaag springt, wijs je voeten en knijp je je quads. Spring zo hoog als je kunt met behoud van je vorm en balans. Blijf 30 tot 60 seconden doorgaan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze zien er eenvoudig genoeg uit, maar als je ze eenmaal begint te doen, zul je je snel realiseren dat ze allesbehalve zijn. U moet uw hele spierstelsel inschakelen om uw lichaam perfect recht te houden terwijl u met controle op en neer springt. HOE ZE DOEN: Begin met je voeten in sprongpositie, heupbreedte uit elkaar. Reik met je armen langs je lichaam, recht op slot. Zet je schrap, houd je schouders open en richt je ogen op de horizon. Terwijl je recht omhoog en omlaag springt, wijs je voeten en knijp je je quads. Spring zo hoog als je kunt met behoud van je vorm en balans. Ga 30 tot 60 seconden door.
Ab Rocks
Neem een pauze van het springen voor slechts één oefening en concentreer u op uw kern. Je zult nog steeds de veeractie van de rebounder gebruiken, alleen op een nieuwe manier. HOE ZE TE DOEN: Ga op je rug liggen met je handen verweven achter je hoofd en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden met gebogen voeten. Start de schommelende beweging zonder aan uw nek te trekken door met uw knieën terug te trekken en uw buik in de rebounder te trekken. Houd je knieën in een hoek van 90 graden terwijl je heen en weer schommelt. Ga 30 tot 60 seconden door.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNeem een pauze van het springen voor slechts één oefening en concentreer u op uw kern. Je zult nog steeds de veeractie van de rebounder gebruiken, alleen op een nieuwe manier. HOE ZE TE DOEN: Ga op je rug liggen met je handen verweven achter je hoofd en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden met gebogen voeten. Start de schommelende beweging zonder aan uw nek te trekken door met uw knieën terug te trekken en uw buik in de rebounder te trekken. Houd je knieën in een hoek van 90 graden terwijl je heen en weer schommelt. Ga 30 tot 60 seconden door.
Hoge knieën
Voor de meeste oefeningen tot nu toe heb je met de rebounder gewerkt. Voor deze moet je er iets tegen werken, omdat je niet zozeer stuitert als met hoge knieën (vandaar de naam). HOE ZE DOEN: Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek een knie omhoog naar uw navel en wissel elke knie zo snel mogelijk omhoog, rij door uw hielen. Pomp je armen door afwisselend terug te trekken met tegenovergestelde ellebogen. Houd je schouders open en ogen op de horizon. Ga 30 tot 60 seconden door.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVoor de meeste oefeningen tot nu toe heb je met de rebounder gewerkt. Voor deze moet je er iets tegen werken, omdat je niet zozeer stuitert als met hoge knieën (vandaar de naam). HOE ZE DOEN: Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek een knie omhoog naar uw navel en wissel elke knie zo snel mogelijk omhoog, rij door uw hielen. Pomp je armen door afwisselend terug te trekken met tegenovergestelde ellebogen. Houd je schouders open en ogen op de horizon. Ga 30 tot 60 seconden door.
Biceps / Triceps Bounce
Terug naar het bovenlichaam, dit keer gericht op de combinatie biceps-triceps. In plaats van je bounces je armen op en neer te laten zweven, werk je actief aan het samentrekken van je biceps om de halters omhoog te trekken en je triceps om ze terug te laten zakken. HOE HET TE DOEN: Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam met een halter in elke hand. Terwijl je dubbel stuitert, knijp en houd je een biceps curl vast. Terwijl je weer dubbel stuitert, strek je je armen uit en knijp je in de triceps terwijl je de halters iets achter je duwt. Houd je schouders open, kern strak en ogen op de horizon. Ga 30 tot 60 seconden door.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTerug naar het bovenlichaam, dit keer gericht op de combinatie biceps-triceps. In plaats van je bounces je armen op en neer te laten zweven, werk je actief aan het samentrekken van je biceps om de halters omhoog te trekken en je triceps om ze terug te laten zakken. HOE HET TE DOEN: Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam met een halter in elke hand. Terwijl je dubbel stuitert, knijp en houd je een biceps curl vast. Terwijl je weer dubbel stuitert, strek je je armen uit en knijp je in de triceps terwijl je de halters iets achter je duwt. Houd je schouders open, kern strak en ogen op de horizon. Ga 30 tot 60 seconden door.
Agressieve laterale skiërs
De laatste! Maak je klaar voor een oefening voor het hele lichaam die je coördinatie en behendigheid zal uitdagen. HOE ZE TE DOEN: Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar en armen recht naar beneden aan je zijde. Spring zijdelings van links naar rechts, houd je knieën licht gebogen en voeten recht naar voren gericht. Start de beweging vanuit je middel en kern. Buig bij elke sprong dezelfde arm alsof u een biceps curl doet. Ga 30 tot 60 seconden door.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe laatste! Maak je klaar voor een oefening voor het hele lichaam die je coördinatie en behendigheid zal uitdagen. HOE ZE TE DOEN: Begin met voeten op heupbreedte uit elkaar en armen recht naar beneden aan je zijde. Spring zijdelings van links naar rechts, houd je knieën licht gebogen en voeten recht naar voren gericht. Start de beweging vanuit je middel en kern. Buig bij elke sprong dezelfde arm alsof u een biceps curl doet. Ga 30 tot 60 seconden door.
Wat denk je?
Heb je ooit eerder een rebounder gebruikt in je trainingen? Wat dacht je? Geef je deze training een kans? Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen op de rebounder? Welke uit deze lijst gaat u opnemen in uw training? Laat het ons weten in de comments hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHeb je ooit eerder een rebounder gebruikt in je trainingen? Wat dacht je? Geef je deze training een kans? Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen op de rebounder? Welke uit deze lijst gaat u opnemen in uw training? Laat het ons weten in de comments hieronder!
