Met de leeftijd en bepaalde aandoeningen kunnen sacro-iliacale (SI) gewrichtsproblemen optreden. Vastzittende SI-gewrichtsoefeningen kunnen pijn en stijfheid verlichten en u helpen uw weg naar herstel te strekken.
Wat is het SI-gewricht?
Het SI-gewricht is volgens MedlinePlus het sacro-iliacale gewricht dat je sacrum- en iliumbotten verbindt. Het heiligbeen, dat zich aan de basis van je wervelkolom bevindt, bestaat uit vijf wervels die met elkaar zijn verbonden. De iliumbeenderen zijn de twee vleugelachtige beenderen die je bekken vormen en het heiligbeen flankeren.
Het SI-gewricht verbindt de wervelkolom en het bekken en laat over het algemeen niet veel beweging toe. Er zijn verschillende redenen waarom u pijn of stijfheid in dit gewricht ervaart, waaronder:
- Een ongelijke beenlengte
- Artritis
- Spierdichtheid
- Erosie van kraakbeen tussen botten
- Zwangerschap
Een artikel in januari 2013 in het tijdschrift Expert Review of Neurotherapeutics noemt oudere leeftijd en eerdere wervelkolomchirurgie als andere redenen voor pijn of stijfheid.
Als stijfheid of pijn verergert, kunt u behandelingen zoals rust, een massage, warmtekussen, strekken of ijsvorming op het gebied proberen en als de pijn aanhoudt, uw arts raadplegen.
Sacroiliacale rek
Ohio State University Wexner Medical Center beveelt een aantal sacro-iliacale gewrichtsstrekkingen en vastzittende SI-gewrichtsoefeningen aan, waaronder:
Beweging 1: Beenkruis
- Ga op je rug liggen en gebruik een kussen onder je onderbenen.
- Laat uw hoofd op een kussen rusten, kruis uw benen over elkaar en knijp ze samen.
- Houd ingedrukt en herhaal dan aan de andere kant.
Move 2: Ball Squeeze
- Begin met op je rug te liggen; duw je bovenlichaam omhoog en steun het door je onderarmen op de mat te laten rusten.
- Houd je voeten plat en knieën gebogen.
- Plaats een bal of kussen tussen je knieën en knijp ze samen.
- Herhaal deze beweging 10 keer.
Move 3: Knee Push
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en wikkel een riem of stoffen strook boven je knieën.
- Duw je knieën tegen de riem of doek.
- Houd vast, ontspan en herhaal deze beweging.
Move 4: Body Twist
- Liggend op uw zij, buig uw bovenbeen iets en plaats het voor uw onderbeen.
- Draai je bovenlichaam naar het plafond, terwijl je je bovenbeen tegen de vloer of een tafel houdt.
- Blijf in deze positie; herhaal dan aan de andere kant.
Move 5: Foot Dangle
- Ga op trappen staan en houd de reling vast voor ondersteuning; ga dan met je linkervoet op de trede staan en laat de rechtervoet bungelen.
- Herhaal deze beweging aan de andere kant.
Move 6: Leg-to-Chest
- Liggend, houd een been recht en breng het andere been omhoog.
- Wikkel je armen om je knie en trek het been naar je borst.
Move 7: Knieën naar borst
- Ga op je rug liggen en steek een been over het andere boven de knie.
- Wikkel je handen onder je knieën en trek je knieën naar je borst.
- Houd vast en herhaal aan de andere kant.
Move 8: Knee Cross
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit; buig dan één knie en steek dat been over het andere.
- Plaats uw hand op de zijkant van de gebogen knie achter u voor ondersteuning, terwijl u uw andere arm over de gebogen knie bereikt.
Move 9: Upper Body Raises
- Ga op je buik liggen en reik je armen naar je zijkanten, boven je hoofd of langs je zijkanten en til je bovenlichaam en heupen op van de vloer.
- Houd vast, ontspan en herhaal.
Gemaksspanning op SI-gewricht
U kunt bepaalde maatregelen nemen om stress op het SI-gewricht te verminderen en een vergrendeld SI-gewricht te helpen voorkomen. U kunt beginnen met het vermijden van:
- Je benen kruisen.
- Steile hellingen oplopen.
- Leg al je gewicht aan één kant terwijl je staat.
- Voorkom buigen in de taille terwijl u naar beneden reikt.
