Tip
Niet iedereen is in staat om de splitsingen te doen, of het nu is vanwege de benige anatomie van je bekken of de hoeveelheid ijver die nodig is om de juiste hoeveelheid flexibiliteit te ontwikkelen. Iedereen kan echter vooruitgang boeken in de richting van dit doel - het kost je gewoon meer dan een week om er te komen.
Hoe de splitsingen te doen
Het kan verleidelijk zijn om te denken dat om de splitsingen te doen, je enige optie is om herhaaldelijk in een splitsing te vallen - of zo ver als je kunt krijgen - en daar te blijven, lijden, totdat je flexibiliteit verbetert. Maar dat is ongeveer net zo effectief als zeggen dat "de slagen zullen doorgaan totdat het moreel verbetert."
Je flexibiliteit te ver en te snel duwen kan je zelfs verwonden en je reis terugzetten naar het doen van de splitsingen. En zelfs als het je niet volledig schaadt, kan het herhaaldelijk nalaten om een groot doel te bereiken demoraliserend zijn.
Dus, net als de meeste grote fitnessdoelen, is het leren van de splitsing een kwestie van die grote ambitie breken in kleinere, meetbare tussendoelen. Zie het als jezelf klaarstomen voor succes: wanneer je regelmatig echte, meetbare vooruitgang boekt in de richting van je doelen, helpt het je inspireren om door te gaan en nog meer te slagen.
Als voorbeeld, hier zijn de spieren en gebieden die het Massachusetts Institute of Technology aanbeveelt uit te rekken terwijl u werkt om de splitsingen te kunnen doen:
- Onderrug
- bilspieren
- Lies / binnendij
- Kalveren
- hamstrings
- Heupbuigers
- quadriceps
Merk op dat "Oefenen hoe de splitsingen te doen" helemaal niet op de lijst verschijnen. In plaats daarvan hebben ze de flexibiliteit opgesplitst die u nodig hebt om de splitsingen te doen in alle afzonderlijke componenten die, wanneer ze samen worden genomen, u de totale onderlichaamflexibiliteit bieden die nodig is om de splitsingen veilig te doen.
Hoe veilig uit te rekken
De Gezondheidsafdeling van de Universiteit van Utah geeft ook expliciet advies om langzaam te beginnen en je spiergroepen individueel te strekken - je lichaam te conditioneren om de flexibiliteit in de loop van de tijd te verbeteren in plaats van jezelf snel in de splitsingen te dwingen.
Dat loopt parallel met de vastgestelde richtlijnen voor stretchen, zelfs als je een minder dramatisch doel nastreeft dan het splitsen. "Als u pijn voelt, bent u te ver gegaan", schrijven de experts van de Mayo Clinic. In plaats daarvan moet u langzaam strekken tot een punt van lichte spanning in uw spieren - geen pijn.
Zodra je daar bent, stuiter niet. In plaats daarvan ontspant en ademt u normaal terwijl u de stretch 10 tot 30 seconden vasthoudt. Herhaal vervolgens de stretch nog twee tot vier keer voor een optimaal resultaat.
Tip
Hoe kunt u uw flexibiliteit verbeteren? Door regelmatig te oefenen, net zoals je elk ander aspect van je fysieke fitheid zou verbeteren. Voor optimale resultaten beveelt de Mayo Clinic aan om twee tot drie keer per week te strekken. Er is echter geen bewijs om aan te geven dat stretchen vaker slecht voor u is - en zelfs als u niet actief werkt aan het doen van de splitsingen, voelt stretchen nog steeds goed en kan het uw kwaliteit van leven verbeteren.
Altijd eerst opwarmen
Handig is dat twee tot drie keer per week aanbeveling ongeveer het minimum aantal keren is dat u moet trainen om te voldoen aan de richtlijnen van het Department of Health and Human Services voor fysieke activiteit, die tweewekelijkse krachttraining en een vast quotum van aerobe activiteit aanbevelen. U kunt dus eenvoudig uw stretchroutine toevoegen aan het einde van uw trainingen, wanneer uw spieren al warm en lenig zijn.
In het ideale geval zou je warming-up tijdens het stretchen uit vijf tot 10 minuten zachte lichamelijke activiteit moeten bestaan die de spieren die je gaat rekken in werking stelt. Als je je onderlichaam traint om de splitsingen te doen, kun je lopen, joggen, springen op een kleine rebounder trampoline, gaan fietsen, dansen rond het huis - enzovoort.
Strekt zich uit voor de splitsingen
Welke rekoefeningen zijn het meest nuttig wanneer u wilt werken aan het doen van de splitsingen? Begin met het volgende en als u op een gegeven moment vindt dat u flexibel genoeg bent om u niet uit te dagen, overweeg dan om meer uitdagende versies te introduceren om flexibiliteit in dezelfde spiergroepen aan te moedigen. Je kunt de splitsingen ook om de paar weken proberen, met foto's of andere metingen om je voortgang in de tijd te volgen.
Stretch 1: Onderrug
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Breng eerst de ene knie en dan de andere naar je borst en houd hem daar vast.
- Breng voor een intensere stretch beide knieën tegelijk naar je borst.
Stretch 2: Glute Stretch
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Kruis je rechterenkel over je linkerknie en laat je rechterknie naar de zijkant opengaan.
- Trek je linkerbeen voorzichtig naar je borst en breng je rechter enkel, scheenbeen en knie mee.
- Herhaal dit stuk aan de andere kant.
Rek 3: Binnendij
- Ga met je voeten iets breder staan dan schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je linkerknie en laat je heupen op natuurlijke wijze naar achteren schuiven terwijl je je gewicht naar beneden en naar links laat vallen, alsof je aan die kant een squat met één been doet.
- Houd tegelijkertijd uw rechterknie recht. Hierdoor kan je lichaam van nature naar links bewegen en een rek in je rechterbinnenbeen creëren.
- Naarmate je flexibeler wordt, beweeg je je rechterbeen verder naar de zijkant om de stretch te vergroten. En natuurlijk moet u dit stuk aan de andere kant herhalen.
Stretch 4: Hamstrings
- Ga plat op je rug liggen, knieën gebogen.
- Strek een been en verplaats het om recht omhoog te wijzen - of zo dicht als je kunt krijgen zonder die knie te buigen.
- Zorg ervoor dat beide heupen op de grond blijven terwijl je dat been voorzichtig naar je borst trekt. Je zou een zachte buiging in je hamstrings moeten voelen.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Stretch 5: Quadriceps
- Ga naast een muur of een stevig meubel staan dat u indien nodig kunt gebruiken voor ondersteuning.
- Ga op uw linkerbeen staan en buig uw rechterknie, zodat u uw rechtervoet of enkel met uw rechterhand kunt pakken.
- Houd je rechterknie naar beneden en dicht bij je linkerbeen terwijl je je rechtervoet omhoog trekt naar je bil aan die kant.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Stretch 6: heupflexoren
- Ga in een gesplitste houding staan: linkerbeen naar voren, rechterbeen naar achteren, voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig beide knieën lichtjes, laat je gewicht vallen en duw je bekken naar voren onder je. Je zou een rek aan de voorkant van je rechterheup moeten voelen.
- Neem voor een intensere stretch een bredere gesplitste houding (meer afstand tussen je voeten) of buig je rugknie iets meer, of beide.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Rek 7: Kalveren
- Ga met uw gezicht naar een muur staan zodat u deze, indien nodig, ter ondersteuning kunt plaatsen.
- Houd uw linkerbeen dicht bij de muur en neem een grote stap achteruit met uw rechterbeen.
- Houd je rechterbeen recht en druk die hiel op de grond terwijl je je linkerknie buigt, zodat je gewicht zakt totdat je een rek in je rechterkalf voelt.
- Herhaal dit aan de andere kant.
