Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten komen meestal voor in planten en worden aangeprezen als gezonde vetten, in tegenstelling tot transvetten, verzadigde vetten en cholesterol. Organisaties zoals de American Heart Association (AHA) moedigen mensen aan om over te schakelen op voedingsmiddelen op basis van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten van die welke verzadigde en transvetten bevatten, die over het algemeen verwerkte vetten zijn of afkomstig zijn van dierlijke vetbronnen zoals boter of vleesproducten. Voedsel bevat vaak een combinatie van verschillende soorten vetten.
Enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet
Enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan uit een koolstofketen met één paar koolstofmoleculen verbonden door een dubbele binding. Hoe meer dubbele bindingen er zijn, hoe steviger het vet zal zijn. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn over het algemeen vloeibaar bij kamertemperatuur, maar worden enigszins gekoeld wanneer gekoeld. Meervoudig onverzadigde vetten hebben twee of meer dubbele bindingen tussen koolstofatomen in de koolstofketen van het vet. Ze zijn steviger dan enkelvoudig onverzadigde vetten, maar minder dan verzadigde vetten. Hierdoor zijn meervoudig onverzadigde vetten ook vloeibaar bij kamertemperatuur.
Gezondheidsvoordelen
Zowel enkelvoudig onverzadigde vetten als meervoudig onverzadigde vetten hebben duidelijke gezondheidsvoordelen. Er zijn aanwijzingen dat beide soorten vetten het LDL-cholesterolgehalte in het bloed verlagen wanneer ze worden opgenomen in een dieet met weinig verzadigde en transvetten, volgens de AHA. Dit helpt het risico op hart- en vaatziekten en beroertes te verlagen. Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben het extra voordeel dat ze rijk zijn aan vitamine E en helpen bij het handhaven of ontwikkelen van cellen in het lichaam.
Essentiële vetzuren
Je lichaam heeft twee soorten meervoudig onverzadigde vetzuren - omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren - uit je dieet nodig, omdat je cellen deze vetzuren zelf niet kunnen aanmaken. Zowel omega-3 als omega-6-vetzuren dragen bij aan de hersenfunctie. Omega-3-vetzuren verminderen ook ontstekingen en verlagen uw risico op hart- en vaatziekten.
Voedselbronnen
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijfolie, pinda-olie, koolzaadolie, avocado's, noten en zaden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in veel plantaardige oliën, waaronder saffloer-, maïs-, zonnebloem-, soja- en katoenzaadolie, evenals in noten en zaden. De omega-3-vetzuren zijn te vinden in lijnzaad, walnoten en sommige vette vis, zoals zalm en haring, terwijl omega-6-vetzuren worden aangetroffen in pecannoten, paranoten en sesamolie.
Bedenkingen
Hoewel ze gezondheidsvoordelen hebben aangetoond, zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten nog steeds vetten en mogen ze niet te veel worden geconsumeerd. Zoals alle vetten bevatten ze 9 calorieën per gram. De AHA zegt dat uit bewijsmateriaal niet is gebleken dat het ene beter is dan het andere voor de gezondheid. Over het algemeen moeten vetten, inclusief deze twee soorten, minder dan 25 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorie-inname uitmaken, zegt de AHA.
