Als je een gewichtenkamer binnenloopt, is de kans groot dat mensen je niet vragen hoeveel gewicht je kunt krullen of hoeveel sit-ups je in een minuut kunt doen. De meest voorkomende vraag die mensen stellen is: "Hoeveel kunt u bankdrukken?"
Het bankdrukken is veranderd van een eenvoudige oefening in het bovenlichaam tot een van de meest gerespecteerde en bekende oefeningen in de sportschool. Als u uw bankdrukken wilt verbeteren en indruk wilt maken op uw collega's, moet u extra oefeningen toevoegen aan uw trainingsroutine, zoals de dip.
Verbetering van de bench press
Het bankdrukken is een fantastische oefening op het bovenlichaam op zichzelf, gericht op de borst, deltoïden en triceps, maar het bedekt nog steeds niet alles. Het richt zich rechtstreeks op uw borstspieren en de voorkant van uw schouders, ook bekend als uw voorste deltoïden. Er zijn echter andere oefeningen die de spieren van het bovenlichaam kunnen helpen, zoals de triceps, een spier die helpt bij het bankdrukken maar het grootste deel van het gewicht niet draagt.
Je triceps, dit zijn de spieren aan de onderkant van je arm, tegenover de biceps, zijn erg belangrijk bij het bankdrukken omdat ze helpen je elleboog recht te trekken. Terwijl je vanaf de onderkant van de beweging omhoog drukt, moeten je ellebogen beginnen te strekken om de bovenkant van de beweging te bereiken, waar je ellebogen helemaal recht moeten zijn.
Dips richten zich goed op de triceps omdat ze je elleboog door een groot bewegingsbereik nemen, ongeveer 90 graden of meer, en vanwege de positie van de dichte hand. Volgens een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research, maakt je triceps harder werken door je handen dichter bij elkaar te houden bij het bankdrukken. Hetzelfde geldt voor de bankdip, dus zorg ervoor dat je handen niet meer dan schouderbreedte uit elkaar liggen.
Bankdip
Bankdips zijn de meest bekende en toegankelijke versie van de dip omdat ze de minste hoeveelheid apparatuur vereisen.
Stap 1
Ga op een trainingsbank zitten met uw handen aan de randen. Loop je benen naar voren totdat ze recht zijn en je heupen voor de bank staan.
Stap 2
Buig je ellebogen langzaam en laat je billen naar de grond zakken terwijl je benen recht blijven. Ga naar beneden tot je ellebogen gebogen zijn op 90 graden. Verder gaan zou volgens een artikel van de American Academy of Orthopedic Surgeons je schouder dwingen te ver uit te steken.
Stap 3
Gebruik je armen om jezelf omhoog te drukken. Blijf drukken tot je ellebogen recht zijn.
Weerstand toevoegen
Alles samenbrengen
Wanneer u de dip aan uw trainingsprogramma wilt toevoegen, zorg er dan voor dat u dit niet doet vóór het bankdrukken. Omdat dips de schouders en triceps vermoeid maken, zullen ze je bankdrukken erger maken als je ze van tevoren doet.
Volgens een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, zal het toevoegen van oefeningen vóór het bankdrukken zelfs leiden tot minder herhalingen tijdens het bankdrukken. Voeg dips toe aan uw trainingen na het bankdrukken als een extra beweging om uw triceps en schouders, spieren die een achterbank kunnen vormen naar de borstspieren in de bankpers, verder te versterken.
Als je doel is om je bench press te verhogen, moet je er ook voor zorgen dat je die beweging oefent. Zorg ervoor dat u de bankdrukken niet vervangt voor dips, voeg in plaats daarvan de dips toe aan uw training. Als u meer gewicht in de bench wilt persen, concentreer u dan op zwaardere gewichten in de bench press en dips.
