Als een van de grootste en sterkste spieren in je lichaam, kunnen je bilspieren behoorlijk strak worden. En dat kan ervoor zorgen dat je heupen en rug stijf en pijnlijk aanvoelen. Om nog maar te zwijgen over het verpesten van de kinetische keten van je hele onderlichaam.
"Als je meer dan vier uur per dag zit, is de kans groot dat je bilspieren zwak zijn", zegt Holly Perkins, CSCS, oprichter van Women's Strength Nation en maker van The GLUTES Project ACTIVATE. "Dit kan leiden tot heupproblemen, knieklachten zoals patellofemoraal syndroom, rugpijn en zelfs voet- en teenproblemen."
Doe mee met de LIVESTRONG.com 4 weken durende Butt Lift Challenge.
Hoe u uw bilspieren kunt strekken - De juiste manier
Je bilspieren (technisch gezien, je gluteus medius, medius en minimus) zijn verantwoordelijk voor het uitstrekken van je benen naar achteren en ze extern te roteren (naar buiten). Om deze spieren te strekken, moet je de tegenovergestelde beweging uitvoeren. Dat betekent je benen buigen en ze in de tegenovergestelde richting draaien om een volledige rek te krijgen.
Het is veel beter voor uw flexibiliteit om tegelijkertijd een flexibele en draaiende beweging te gebruiken. Dat is waarom je niet gewoon een teenstretch-stretch kunt doen en het een dag kunt noemen; je moet nog een laag toevoegen door het been te draaien om je bilspieren vanuit alle hoeken te strekken.
Daarom zijn de zes onderstaande trajecten zo effectief. Over het algemeen wilt u ze minstens 10 seconden vasthouden, zo niet dichter bij 30, omdat de spier geleidelijk ontspant. Als je begint met stretchen, blijf dan doorgaan totdat je een beetje ongemak voelt en houd de stretch daar vast. Druk niet te hard op de stretch, want dan kun je de spier trekken of anderszins beschadigen.
Zorg ervoor dat u zich altijd uitrekt na uw trainingen en besteed ten minste één dag per week aan actief herstel. "Korte periodes van lage intensiteit cardio (zoals wandelen of stationair fietsen), stretchen en schuimrollen zijn allemaal geweldige manieren om herstel te versnellen, " zegt Perkins. "Ik programmeer over het algemeen 10 tot 20 minuten zachte cardio-gebaseerde activiteit, gevolgd door 20 tot 30 minuten zacht schuimrollen en / of uitrekken."
1. Figuur 4 Uitrekken
- Ga op je rug op de vloer liggen met beide knieën gebogen en voeten plat geplant.
- Pak je rechterbeen omhoog en steek je enkel over de knie van het andere been.
- Neem je rechterarm en schuif deze door de ruimte tussen je rechter- en linkerbeen. Grijp de voorkant van je linkerknie met die hand.
- Reik om je linkerbeen met je linkerhand en pak de voorkant van de linkerknie.
- Leun langzaam je bovenlichaam naar achteren en trek je linkerknie naar je borst toe. Je zou deze rek langs de zijkant van je rechterbeen en in je rechterbil moeten voelen.
- Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
2. Kniegrijper
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Je kunt ook beide benen recht naar voren uitstrekken als je flexibiliteit dit toelaat.
- Pak een knie en trek hem in je borst.
- Houd het daar 30 seconden vast; wissel dan van kant.
3. Duifhouding
- Begin op handen en voeten. Buig je linkerknie en trek hem onder je omhoog.
- Plant je linkerknie onder je linkerpols en je linkervoet onder je rechterheup zodat je linkerbeen naar de zijkant wordt gedraaid.
- Strek je rechterbeen achter je uit, zodat het meestal plat op de grond is met de knie recht.
- Leun langzaam op het linkerbeen en voel een rek in de bilspier. Je kunt met je romp naar voren leunen, zodat je borst je linkerknie raakt en je armen naar voren reikt om nog meer stretch te krijgen.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
4. Zittende spinale draaiing
- Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je.
- Buig je rechterknie omhoog naar het plafond en steek je rechtervoet over zodat deze buiten je linkerknie rust.
- Kruis je linkerarm over en gebruik het als hefboom om naar rechts te draaien. Je linker onderarm moet tegen je rechterdij drukken.
- Houd 30 seconden vast voordat u de draad draait en aan de andere kant herhaalt.
5. Zittend glute stretch
- Ga zitten met beide knieën gebogen en voeten dicht bij je kont.
- Kruis je linkervoet over je rechterknie.
- Leun naar voren om de rek in je linkerglute te voelen.
- Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
6. Staande glute stretch
- Ga rechtop staan en kruis je linkervoet over je rechterknie.
- Ga met uw heupen naar achteren en gebruik uw linkerelleboog om uw linkerknie iets naar beneden te drukken om de stretch te verdiepen.
- Houd 15 tot 30 seconden vast voordat u hetzelfde doet op het andere been.
Tip
Deze stretch vereist veel balans! Als je merkt dat je omvalt, wil je misschien een stoel of een ander studieobject vasthouden.
Bonus: schuim dat je bilspieren rolt
Als je bilspieren bijzonder strak aanvoelen, wil je misschien ook je schuimroller uitbreken om zelf myofasciaal los te laten. Dat is een mooie naam voor het masseren van je spieren.
- Ga zitten met je benen licht gebogen en plaats de schuimroller onder je rechter bilspier.
- Zet je schrap met je handen achter je rug en kruis je linkervoet over je rechterknie.
- Rol een paar centimeter per keer heen en weer vanaf de bovenkant van je dijbeen naar de onderkant van je onderrug en stop en stop op elk punt dat bijzonder gespannen aanvoelt.
- Doe hetzelfde aan de andere kant.
