Het versterken van de spieren rond uw kniegewrichten kan helpen de stabiliteit te verhogen en dus uw risico op pijn te verminderen. Er zijn vijf grote spiergroepen die over je knieën kruisen, waaronder je quadriceps aan de voorkant van je dijen, je hamstrings aan de achterkant van je dijen, je adductoren aan de binnenkant van je dijen, je ontvoerders aan de buitenkant van je dijen en je kalveren.
Je trainingen voorbereiden
Bouw effectief kracht op door twee trainingen met gewichten voor uw onderlichaam in uw schema te plannen. Om je knieën voor elke training voor te bereiden, loop of fiets je vijf tot 10 minuten op een hometrainer en voer je vervolgens een reeks dynamische opwarmbewegingen uit, zoals wandelen met vier quads en lopen van knie tot borst of kwart-body squats. Voer elke oefening uit voor twee sets van acht tot 12 herhalingen. Begin met het uitvoeren van oefeningen zonder gewichten en verhoog vervolgens geleidelijk de intensiteit naarmate de kracht verbetert.
Werken met de Quadriceps
Gecertificeerde fysiotherapeut Lee Boyce beveelt aan om de achteruitval en squats op te nemen met een doos om je quadriceps te versterken en tegelijkertijd de stress op je knieën te beperken. Houd tijdens beide oefeningen je schenen bijna loodrecht op de vloer. Voor lunges in de rug, begin je met je voeten vierkant en neem je een grote stap achteruit met één voet. Buig beide knieën om je heupen naar de vloer te laten zakken, terwijl het scheenbeen van je voorbeen verticaal blijft. Sta weer op en breng je achterste voet terug om terug te keren naar een vierkante houding. Wissel benen elke rep. Squats uitvoeren met een doos helpt je de oefening uit te voeren terwijl je je knieën beschermt. Ga met je rug naar een doos staan. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om je heupen te laten zakken totdat je billen tegen de bovenkant van de doos tikken en dan weer rechtop komen. De box bevordert het duwen van je heupen, wat op zijn beurt ervoor zorgt dat je je schenen loodrecht op de grond houdt.
De hamstrings ontwikkelen
Werk je hamstrings zonder stress op je knieën te brengen door deadlifts met stijve benen uit te voeren. Deadlifts uitvoeren met je benen recht houdt je onderbeen verticaal en belast je knieën dus niet. Ga staan en houd een gewogen halter aan de voorkant van je dijen. Houd je knieën recht, maar niet op slot, terwijl je je heupen naar achteren duwt en naar voren buigt in de taille. De stang moet dicht bij uw benen blijven als deze naar uw voeten zakt. Zodra je rug parallel is aan de vloer, strek je je heupen uit om terug te keren naar een staande positie.
Binnenste en buitenste dijen
Je kunt je heupabductoren en adductoren aan je binnen- en buitendijen versterken door zijdelingse heupabductie en adductie op te nemen. Geen van beide oefeningen legt stress op je knieën. Voor zijwaartse heupabductie, ga op je zij liggen met je rechte benen op elkaar gestapeld. Til je bovenbeen zo hoog mogelijk op zonder je heupen te draaien en laat het dan zakken om de rep te voltooien. Voor zijdelingse heupadductie, schuif je bovenbeen iets naar achteren, zodat je onderbeen vrij kan bewegen. Til je onderbeen van de vloer en laat het dan zakken. Voer de oefeningen aan beide kanten uit.
Kalveren versterken
De gastrocnemius-spier in uw kuiten loopt langs de achterkant van uw onderbeen, maar deze kruist het kniegewricht en wordt aan de onderkant van uw dijbeen ingebracht. Staande kuitverhogingen zijn effectief in het uitdagen van de gastrocnemius. Ga op de rand van een trede staan met je hielen aan de rand. Laat je hakken naar de vloer zakken en duw dan je ballen van je voeten om je hielen op te tillen. Houd een paar halters naast je neer om de oefening moeilijker te maken.
