Een online caloriecalculator die uw behoeften inschat, is nuttig, maar het is niet altijd duidelijk hoe de resultaten moeten worden geïmplementeerd. Een maaltijdplan met 1.900 calorieën lijkt misschien te specifiek om in de meeste voedingsrichtlijnen te passen. Toch is het niet moeilijk om een basisdieet voor gezond eten aan te passen om je caloriedoel te bereiken.
Waarom 1.900 calorieën?
Volwassen vrouwen hebben elke dag ergens tussen de 1600 en 2400 calorieën nodig om hun gewicht te behouden, volgens de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Een enigszins actieve vrouw van in de dertig heeft bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën nodig voor een optimale gezondheid, als ze niet hoeft aan te komen of af te vallen.
Maar soms zijn uw eigen voedingsbehoeften niet helemaal "one size fits all". Je hebt bijvoorbeeld je ideale gewicht bereikt en hebt bovendien een actieve levensstijl die meer vereist dan een caloriearm dieet. Toch kan je tengere frame geleidelijk gewicht verliezen op het typische maaltijdplan met 2000 calorieën.
Het toevoegen van meer persoonlijke informatie aan een online caloriecalculator zoals die verstrekt door Mayo Clinic kan erop wijzen dat een specifieker getal, zoals 1.900 calorieën, een beter getal is om naar te streven, op basis van het exacte gewicht, lengte en activiteitsniveau van de persoon. Het is misschien ook het beste bedrag om naar te streven als een persoon wil aankomen of afvallen.
Uw koers in kaart brengen
Veel gezonde voedingsplannen zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Wanneer u ongeveer 1.900 calorieën strikt moet zijn, het elimineren van een snack of het kiezen van een van de caloriearme opties binnen een voedselgroep kan u helpen dat maaltijdplan van 1.900 calorieën te bereiken.
Het is handig om een calorie-trackingtool te gebruiken om uw totale hoeveelheden zo dicht mogelijk bij 1.900 calorieën per dag te houden. Als real-world factoren het moeilijk maken om op of onder dat cijfer te blijven, kan een beetje minder eten de volgende dag je helpen op koers te blijven.
Het voorbeeld maaltijdplan hieronder is ongeveer 1.900 calorieën, volgens tabellaties van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Het valt binnen het bereik van porties-per-voedselgroep voorgesteld door instellingen zoals de American Heart Association.
Houd er rekening mee dat één gerecht niet altijd gelijk is aan één portie. Een royale portie warme ontbijtgranen kan bijvoorbeeld gelijk zijn aan twee porties graan, terwijl een grote kom salade minstens twee plantaardige porties kan bieden.
: Een gezond 7-daagse maaltijdplan opstellen met een beperkt budget
Ontbijt (537 Calorieën)
Een stevig ontbijt begint met een portie havermout van 1 kop die is gegarneerd met een kop gesneden bananen en 1 ons walnoten. Het kan worden genoten met een 8-ounce glas groentesap en een kopje koffie.
- Havermout (166 calorieën)
- Gesneden Bananen (134 Calorieën)
- Walnoten (186 calorieën)
- Groentesap (50 calorieën)
- Koffie (2 calorieën)
Morning Snack (194 Calorieën)
Een lichte ochtendsnack van vijf volkoren crackers, gegarneerd met 1 eetlepel pindakaas, kan precies zijn wat je nodig hebt om door te gaan tot de lunch. De crackers bieden vezels, terwijl het eiwit in de pindakaas energie stimuleert.
- Volkorencrackers (100 calorieën)
- Pindakaas (94 calorieën)
Lunch (441 Calorieën)
Een salade met verse groenten, groenten en toppings zoals kaas en kalkoenfilet biedt een scala aan voedingsstoffen. Als je uit eten gaat, kies dan een salade van chef-kok of Cobb, maar vraag ze om een aantal van de vetere opties, zoals spek en zware dressing, achter te houden. Combineer een portie van 2 kopjes van deze salade met een volkoren broodje of een stuk brood. Werk af met een enkele maat container magere Griekse yoghurt en 1/2 kop bosbessen.
- Cobb-salade (208 calorieën)
- Lichte Italiaanse dressing (14 calorieën)
- Vetvrije Griekse Yoghurt (100 calorieën)
- Bosbessen (42 calorieën)
- Volkorenbrood of -broodje (76 calorieën)
- Water met citroenwig (1 calorie)
Middagsnack (42 calorieën)
Een miniatuurdoos met rozijnen is draagbaar genoeg om in je bureau of tas te bewaren. Door voor de kleinere rozijnenbox te kiezen, regelt u niet alleen de calorieën, maar voorkomt u ook dat u suiker krijgt. Deze maat biedt ongeveer een ½ portie fruit.
- Rozijnen (42 calorieën)
Diner (687 Calorieën)
Een middelgrote kabeljauwfilet bevat niet veel calorieën, maar levert wel extra eiwit. (Als je meer calorieën hebt verbruikt dan je eerder op de dag had gepland, kun je kiezen voor een kleinere, 3- tot 4-ounce filet en ongeveer 100 calorieën besparen.) Combineer het met 1 kop bruine rijst, 1 kop gekookt broccoli en een glas magere melk. Moet je je zoetekauw verwennen? Een dessert met een portie ananasbrokken van 1 kopje met een klodder slagroom kan de plek raken.
- Kabeljauw, middelgrote filet (200 calorieën) * Bruine rijst (248 calorieën)
- Gekookte Broccoli (55 Calorieën)
- Magere melk (83 calorieën)
- Ananasblokjes (83 calorieën)
- Slagroom, 2 eetlepels (16 calorieën)
