Geript worden kost hard werken en toewijding, een zorgvuldig gepland dieet en vele uren in de sportschool. Soms is er een ijzeren wil voor nodig - wanneer je je dieet wilt bedriegen of een training wilt overslaan. Er is geen kortere weg om gescheurd te worden. Of je al dan niet in 90 dagen kan worden gescheurd, hangt af van waar je begint en hoeveel je bereid bent ervoor te werken.
Tip
Als je doel is om binnen 90 dagen gescheurd te worden, moet je nu beginnen. Deze minuut. Je moet de juiste mentale houding hebben, de juiste oefeningen doen en het juiste voedsel eten.
Dieet is koning
Hoeveel tijd u in de keuken doorbrengt met het bereiden van maaltijden met de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten is net zo belangrijk als hoeveel tijd u in de sportschool doorbrengt. Je kunt niet worden gescheurd als je dieet niet op punt is.
Wanneer u uw calorie-inname vermindert, begint uw lichaam vet te verbranden voor brandstof. Hoeveel calorieën u moet eten, hangt van veel factoren af - uw huidige lichaamsvetpercentage, hoeveel u momenteel eet, hoe hard u traint, enz., Zegt Harvard Health Publishing. Zonder een voedingsdeskundige om een gepersonaliseerd plan te maken, kan er eerst een beetje vallen en opstaan zijn.
Word goed in het bijhouden van je calorieën in een dagboek of een app. Als u niet de gewenste resultaten krijgt, kunt u uw calorie-inname aanpassen. Vergeet niet dat u niet te veel calorieën wilt snijden, waardoor u spieren kunt verliezen.
Plan uw macrostrategie
Het balanceren van uw macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en koolhydraten - is de sleutel tot het worden gescheurd. Experts verschillen over de exacte verhoudingen, maar over het algemeen krijgt een eiwitrijk dieet goede resultaten.
Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor het veranderen van de lichaamssamenstelling - het levert de grondstoffen voor het opbouwen van spieren en het is meer verzadigend dan koolhydraten en vet, wat u kan helpen uw calorie-inname te verminderen voor vetverlies meldt Build Lean.
Zodra u uw zoete plek voor calorieën kent, kunt u een plan maken voor elke maaltijd en snack. Als je doel 1.800 calorieën per dag is, heb je misschien drie maaltijden van elk 400 calorieën en twee snacks van elk 200 calorieën.
Je kunt elke maaltijd en snack verder opsplitsen in macro's. Vergeet niet dat eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten, terwijl vet 9 calorieën per gram bevat.
Kies uw voedsel verstandig
Je wilt bij elke maaltijd en snack het meeste waar voor je geld krijgen. Kies magere eiwitbronnen, zoals kip met licht vlees, vis en mager rundvlees, eiwitten, peulvruchten, noten en zaden.
Focus op verse groenten die weinig calorieën en vulling bevatten. In plaats van fruit dat rijk is aan natuurlijke suiker, snack op zoetere groenten zoals paprika, erwten en wortelen.
Vermijd verzadigde vetten en haal gezonde vetten uit olijfolie, vette vis, noten, zaden en avocado. Kies volle granen boven geraffineerde granen, vermijd toegevoegde suiker, laat Griekse of bevroren yoghurt zoeten met fruit of een eiwitshake wanneer je iets zoets nodig hebt, en vermijd zoveel mogelijk uit eten, omdat dit het beheersen van je calorie- en macro-voedingsinname moeilijk maakt.
Geavanceerde voedselbereiding is je vriend. Als je altijd een uitgebalanceerde maaltijd en snacks klaar hebt om te eten in je koelkast, is het veel minder waarschijnlijk dat je vals speelt.
Crush the Gym
In combinatie met het eten van voldoende eiwitten, is krachttraining de enige manier om spiermassa te behouden terwijl u vet verbrandt. Krachttrainingsprogramma's die consistent, uitdagend en om de vier tot zes weken worden gewijzigd, geven u de resultaten die u wilt. U moet ook voldoende tijd gunnen om te herstellen om spiergroei te bevorderen en letsel te voorkomen.
Houd uw trainingen eenvoudig door samengestelde bewegingen te gebruiken zoals squats, bankdrukken, dips, militaire persen, deadlifts, rijen en pull-ups. Deze oefeningen werken veel spieren tegelijk en bouwen kernkracht op. Ze verbranden ook meer calorieën terwijl je ze doet dan isolatie-oefeningen.
Doe drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening. Zorg ervoor dat elke set een uitdaging is. Bij de laatste paar herhalingen van elke set moeten je spieren grondig vermoeid zijn.
Probeer drie tot vijf dagen per week weerstandstrainingen te doen, gericht op al je belangrijke spiergroepen - borst, rug, armen, schouders, buikspieren en benen. Een goede driedaagse split is drie full-body workouts gelijkmatig verdeeld of een onderlichaam, een bovenlichaam en een full body workout. Een vijfdaags trainingsplan kan worden opgesplitst in benen, rug, borst, schouders en armen met een ab-training op drie van die dagen.
Doe je cardio
Afhankelijk van je lichaamstype en hoe gemakkelijk je vet kunt laten vallen, moet je misschien een beetje cardio of veel doen. Als het gemakkelijk voor je is om vet te laten vallen en je het goed doet met je dieet en training, kunnen een paar matige sessies van 30 minuten of kortere, maar intensieve interval-sessies na je krachttrainingssessies of op je vrije dagen voldoende zijn. Als u het moeilijker vindt om af te vallen, heeft u mogelijk meer cardio en / of meer intense cardio nodig.
Pas echter op dat u niet te veel cardio en beknibbelt tijdens krachttraining. Als je beperkte tijd hebt, til dan meer gewicht op en doe minder cardio, zegt Muscle and Fitness.
