Het versterken van je rug helpt niet alleen je houding - sterkere rug- en achterste schouderspieren trekken je schouders naar achteren en voorkomen dat gevreesde voorwaartse malaise - een afgezwakte rug elimineert ook een bult die boven de bovenkant van een strapless jurk kan verschijnen. En u hebt geen toegang tot een sportschool of duizenden dollars aan apparatuur nodig om af te slanken. Verminder rugvet met een dieet en trainingsprogramma dat is ontworpen om uw lichaamsvet te verlagen en uw rugspieren te trainen met oefeningen, zonder apparatuur.
Consumeer minder calorieën om vet te verminderen
Eerste dingen eerst - als u een slankere rug wilt, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt. Het creëren van dit calorietekort helpt uw algehele niveau van lichaamsvet te verminderen, omdat uw lichaam opgeslagen vet begint te verbranden voor energie, waardoor uw vetcellen kleiner worden. Hoewel het onmogelijk is om je rug te richten op vetverlies, zal het verliezen van vet overal je rug slanker maken.
Om uw dagelijkse caloriebehoeften te vinden, sluit u uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau aan op een online calculator. Trek vervolgens voor duurzaam gewichtsverlies 500 tot 1.000 calorieën per dag af - het resultaat telt op tot 1 tot 2 kilo verloren per week. Snijd uw calorieën echter niet te drastisch om gewichtsverlies te versnellen - minder dan 1200 calorieën per dag zullen uw metabolisme vertragen door uw lichaam in een semi-hongertoestand te brengen. Als het proberen van een tekort van 1.000 calorieën je onder de 1200 calorieën zou brengen, moet je genoegen nemen met een kleiner tekort door middel van dieet om ervoor te zorgen dat je nog steeds aan je voedingsbehoeften voldoet.
Probeer apparatuurvrije cardio
Je moet ook cardiovasculaire oefeningen een belangrijk onderdeel van je routine maken om je rug te slank te maken. Cardio verbrandt calorieën, wat u kan helpen een groter calorietekort te creëren zonder onder uw ondergrens van 1200 calorieën te gaan.
Je hebt geen apparatuur nodig om je hart sneller te laten kloppen. Een stevige wandeling door uw buurt kan een aanzienlijk aantal calorieën verbranden - een 125-pond vrouw zal 270 calorieën verbranden in een uur durende wandeling met een stevige 4 mijl per uur; een 155-pond vrouw zal 334 calorieën verbranden in hetzelfde tijdsbestek. Door meer intensiteit aan je workout toe te voegen door te hardlopen - of door hardlopen en joggen tijdens je workout af te wisselen - kun je nog meer calorieën verbranden. Een uur hardlopen met een snelheid van 6 mijl per uur verbrandt 600 calorieën in een vrouw van 125 pond, of 744 calorieën in een vrouw die 155 pond weegt.
Toon je rug zonder apparatuur
Toon je rug met lichaamsgewichtoefeningen - oefeningen die geen extra gewichten vereisen. Deze oefeningen zonder apparatuur richten zich niet op vetverlies in je rug, maar ze vormen je rugspieren zodat je rug er strakker uitziet terwijl je overal vet verliest.
Voer Superman-oefeningen uit om uw onderrug en de rug van uw schouders te versterken. Begin door op de grond op je buik te liggen met je benen en armen uitgestrekt, trek dan je bilspieren, rug en schouders aan om vooruit te kijken, til je benen en armen op en houd de pose een paar seconden vast. Voeg meer moeite toe door de oefening aan te passen - probeer je rug en bilspieren te gebruiken om je linkerarm en rechterbeen op te tillen, schakel dan over om je rechterarm en linkerbeen op te tillen.
De vogel-hond oefening kan ook je rug strakker maken, zonder uitrusting. Begin op je handen en knieën op de vloer met je rug plat. Zonder je kern te verplaatsen, strek je je rechterarm en linkerbeen uit en houd je deze positie een paar seconden vast voordat je van kant wisselt. Deze oefening werkt je rug, schouders, taille en buikspieren om je kern en rug te versterken, en het verbetert je kernstabiliteit en balans.
Voeg ook squats en lunges toe aan je krachttraining. Hoewel deze oefeningen voornamelijk gericht zijn op je onderlichaam, versterken ze ook je buik en rug, omdat deze spieren hard werken om je kern gestabiliseerd te houden tijdens de beweging.
Wees creatief met alternatieve gewichten
Sommige back-toning-oefeningen - zoals vliegen en rijen achteraan - zijn veel effectiever wanneer u extra gewicht gebruikt, niet alleen uw eigen lichaamsgewicht. Dat betekent echter niet dat u veel geld moet uitgeven aan fitnessapparatuur. Gebruik soepblikken of waterflessen als licht gewicht - deze zijn het meest geschikt voor oefeningen die kleinere spieren zoals achtervliegen trainen. Maak zwaardere gewichten door een paar zwaardere items in een draagtas of kleine plunjezak te plaatsen om een zwaarder gewicht te krijgen dat geschikter is voor rijen, squats en lunges.
