De meest nauwkeurige manier om spiermassa te meten, is om eerst je vetmassa te berekenen. Er zijn slechts een paar testopties die echt nauwkeurig zijn, maar ze zijn meestal duur en moeilijk toegankelijk. Er zijn minder nauwkeurige formules die misschien wat afwijken, maar ze kunnen je nog steeds een idee geven van je spier-tot-vetverhouding.
Bepaal uw spiermassa-percentage
In plaats van te proberen te achterhalen hoeveel spiermassa je hebt, wat moeilijk kan zijn, is het het beste om je te concentreren op vetvrije massa of vetvrije massa. De twee lijken erg op elkaar.
Magere lichaamsmassa is het gewicht van de botten, organen, huid, spieren en water in uw lichaam. Ongeveer 2 tot 3 procent van die hoeveelheid is afkomstig van vet bij mannen en 5 tot 8 procent bij vrouwen. Anderzijds betekent het meten van vetvrije massa dat alle vet volledig wordt verwijderd en alleen wordt gemeten wat er nog over is.
Het vinden van je ware spiermassa is uiterst moeilijk omdat je dan het gewicht van spieren moet scheiden van het gewicht van organen, botten, water en huid. Houd er rekening mee dat het gewicht van je botten niet erg snel verandert.
Het gewicht van uw huid en organen verandert ook niet veel. Daarom kunt u de verandering in spiermassa meten door uw vetvrije massa op twee afzonderlijke punten te meten.
Voer lichaamsvetmetingen uit
De eerste en minst nauwkeurige meetmethode wordt BMI genoemd, wat staat voor body mass index. Het is een nummer dat eenvoudig te achterhalen is, daarom wordt het zo vaak gebruikt in snelle omgevingen zoals een spreekkamer. Het enige wat u hoeft te doen is uw lichaamsgewicht in kilogram te delen door uw lengte in vierkante meters, volgens de Centers for Disease Control.
Hoewel het voor sommige dingen nuttig is, is BMI niet gemaakt om een spier-tot-vetverhouding te meten. Daarvoor heb je een iets specifiekere meting nodig.
Een van de meest voorkomende methoden is de skinfold-test. Met behulp van grote schuifmaten knijpt u vet op drie verschillende plaatsen op het lichaam en koppelt u de resultaten aan een vergelijking die u een schatting geeft van uw lichaamsvet.
De drie te meten sites voor mannen, volgens een artikel van ACE Fitness, zijn:
- Borst
- Buik
- Dij
Voor vrouwen zijn de sites:
- Tricep
- Suprailiac (recht boven het heupgewricht)
- Dij
Er is ook een zeven-site-versie van de test, maar een studie uit oktober 2015 gepubliceerd in Clinical Physiology and Functional Imaging toont aan dat de twee tests qua nauwkeurigheid gelijk zijn.
U kunt een online calculator vinden voor de huidtest met drie sites op de ACE Fitness-website. Het enige wat u hoeft te doen is uw leeftijd, gewicht en geslacht in te voeren, en dan geeft het uw lichaamsvet en vetvrije massa aan volgens gewicht.
Overweeg bio-elektrische impedantie
Bio-elektrische impedantieanalyse maakt gebruik van de natuurlijke elementen van uw lichaam om uw lichaamsvetniveaus te bepalen. Deze optie is meestal duurder dan skinfold-metingen, maar het is nauwkeuriger - hoewel het niet de meest nauwkeurige test is.
Voor deze test sta je op een weegschaal met één metalen plaat onder elke voet, of pak je een handheld-apparaat met metalen platen onder de handen. Een mild elektrisch signaal, dat je niet eens voelt, wordt razendsnel door je lichaam gestuurd en de machine leest wat er uit komt.
Water in je lichaam geleidt elektriciteit, legt een recensie uit juni 2014 uit die is gepubliceerd in Sensors . Vet geleidt echter geen elektriciteit. De machine ontvangt een gedempt elektrisch signaal en meet hoeveel het veranderde terwijl het door uw lichaam ging.
Bio-elektrische impedantie is nauwkeuriger dan metingen van de huidplooi, volgens het onderzoek in Sensors, omdat het niet afhankelijk is van een mens. Het apparaat doet al het werk. Dat neemt de kans op onnauwkeurige metingen weg vanwege een menselijke fout.
Het is echter verre van perfect. De hoeveelheid water die u 's ochtends drinkt, kan bijvoorbeeld de resultaten beïnvloeden. Het wordt aanbevolen om acht uur te vasten voor een bio-elektrische impedantietest, volgens de beoordeling in Sensors, en uw blaas vooraf te legen. Zelfs uw houding kan de meting afwerpen, dus zorg ervoor dat u de test elke keer in dezelfde positie uitvoert.
Er zijn twee afzonderlijke formules die door de nummers kunnen worden doorlopen - een voor mannen en de andere voor vrouwen. De formules houden ook rekening met leeftijd, lengte, gewicht en zelfs race. Met alle factoren moet rekening worden gehouden om u een nauwkeurigere aflezing van lichaamsvet te geven.
Gebruik de DEXA-machine
DEXA wordt beschouwd als de gouden standaard voor het meten van vetvrije massa. Hoewel het waarschijnlijk de meest nauwkeurige manier is om spiermassa te meten, is het over het algemeen duur om te gebruiken. De machines zijn groot en duur, daarom vindt u ze alleen in ziekenhuizen en klinieken.
De DEXA-machine wordt vaak gebruikt als een hulpmiddel om de botdichtheid te meten, waardoor het een waardevol hulpmiddel is bij het screenen op osteoporose, volgens een artikel van de University of California, San Francisco Department of Radiology & Biomedical Imaging (UCSF). Het artikel legt uit dat DEXA de hoogste nauwkeurigheid heeft voor meetinstrumenten voor lichaamsvet.
De DEXA-scan kan lichaamsvet, bot en mager weefsel in specifieke delen van uw lichaam meten. Je kunt niet alleen de vetvrije massa van het hele lichaam meten, je kunt ook zien of je spieren opdoet in een bepaald gebied. Dit is handig voor gewonde atleten die willen zien of ze spiermassa terugwinnen op de plek waar ze gewond zijn.
DEXA is niet alleen een van de beste beoordelingsinstrumenten voor botmassa en lichaamsvet, maar ook een van de meest nauwkeurige manieren om spiermassa te meten. Volgens een beoordeling in januari 2018, gepubliceerd in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , zijn DEXA-scans het beste hulpmiddel om een patiënt te evalueren op sarcopenie , een spierverspillende aandoening die gepaard gaat met veroudering.
DEXA lijkt het meest nauwkeurige hulpmiddel te zijn, omdat het niet afhankelijk is van vooraf bepaalde formules - zoals bio-elektrische impedantie - om erachter te komen hoeveel spier- of vet u heeft. Bovendien kan het meten op lichaamsdeel.
