Een bobbel rond je bh-lijn, een muffintop die over je achterste tailleband glijdt of een zachtheid achter je schouderbladen waardoor je niet shirtless wilt gaan bij het zwembad - het is allemaal vervelend rugvet en je wilt er vanaf.
Je weet dat je het niet kunt richten op verlies; spot-training is niet echt. U kunt echter enkele stappen in uw oefenprogramma nemen die u dichter bij een slanke, gedefinieerde rug brengen.
Vergeet natuurlijk niet dat alle intense cardio- en krachttraining die u mogelijk kunt doen niet helpt als u uw dieet niet onder controle houdt. Bekijk portiegroottes en maak slimme keuzes, zodat je voornamelijk groenten, volle granen en magere eiwitten eet.
Ga voor een Cardio Push
Het verbranden van calorieën gedurende minimaal 250 minuten per week door cardio-werk, zoals joggen of fietsen, helpt je extra vet te laten vallen. Als je vet verliest, komt het uit je rug; deze uitgebreide aanpak is uw enige optie voor vetverlies.
Maar als je al weken, maanden of zelfs jaren in een gestaag tempo aan het sjokken bent en niet de gewenste resultaten krijgt, is het tijd om het op te krikken en een aantal serieuze vetverbrandende mechanismen in te schakelen.
De manier om dit te doen is via intervaltraining. In plaats van zich te vestigen op een beheersbaar trainingstempo voor de lange termijn, wissel je periodes van extreem intensief werk af met eenvoudige. Een eenvoudige routine laat je vijf tot tien minuten opwarmen op een loopband en dan 10 rondes van een minuut lang en een minuut lang afwisselen.
Een studie uit 2012 in het Journal of Obesity toonde aan dat dit type training, gedurende 12 weken driemaal per week gedurende 12 weken, hielp jonge mannen met overgewicht een aanzienlijke hoeveelheid vetmassa te verliezen en vetvrije massa op te bouwen. Veel van het verloren vet kwam uit de romp, waaronder je midden- en onderrug.
Blijf uw steady-state oefenen op de dagen dat u de intervallen niet doet, omdat uw gewicht en gezondheid nog steeds zullen profiteren van de verbrande calorieën.
: De beste vetverbrandende oefeningen voor intervaltraining
Beeldhouwen van de spieren
Laat uw rug minder zacht lijken door uw lats, vallen en rhomboids te ontwikkelen. Deze rugspieren knallen als je vet verliest door intervaltraining, cardio en dieet.
Nog een bonus van het vormgeven van je rug? Je krijgt meer vetvrije massa, wat een veel efficiëntere calorie-brander is dan vetmassa. De toegevoegde spier geeft je metabolisme de hele dag een boost, dus het is gemakkelijker om een dunner frame te behouden.
Drie primaire basisoefeningen helpen je alle spieren van de rug te richten. Deze sissen het vet niet weg, maar ze geven je meer definitie. Doe ze minstens twee keer per week voor een set van acht tot 12 herhalingen. Werk tot drie rugtrainingen per week bestaande uit drie sets van de bewegingen. Wees niet bang om jezelf uit te dagen - zware gewichten geven je resultaten.
Bent-Over Barbell Rows: Houd een halter voor je dijen met je handen iets breder dan schouderafstand uit elkaar. Buig vanuit de heupen naar voren om een hoek van 45 graden met de vloer te maken. Trek de halter naar je navel terwijl je je middel terug samenknijpt en je ellebogen naar achteren trekt. Laat los met rechte armen om één herhaling te voltooien.
Pull-Ups: gebruik een vaste stang of een geassisteerde pull-up machine en houd vast met een bovenhandse greep. Trek je kin omhoog en over de stang. Als u de ondersteunde machine gebruikt, past u het gewicht aan op een geschikt niveau - onthoud dat lagere aantallen moeilijker zijn, niet gemakkelijker, als het gaat om deze machine.
Zittende hoge rij: ga op een hoge rij zitten met uw borst naar de kussens of kolom gericht. Reik met uw handen naar de handgrepen die iets boven uw schouders zijn geplaatst. Trek je ellebogen naar achteren terwijl je de handgrepen naar de bovenkant van je ribben trekt. Strek de armen om een herhaling te voltooien.
: De ultieme training voor sexy gebeeldhouwde armen
