Voor veel sporters is de Ironman-triatlon de ultieme uitdaging van het uithoudingsvermogen. Je zwemt 2, 4 mijl, fietst 112 mijl en loopt een volledige marathon - 26, 2 mijl.
Je lichaam en geest voorbereiden op deze prestaties kost tijd en moeite. Veel mensen die deze afstand afleggen - vooral voor het eerst - huren een coach in of nemen deel aan een groepstrainingsprogramma in hun regio.
Dit heeft enkele belangrijke voordelen, waaronder verantwoordingsplicht en geïndividualiseerde instructie. "Je leert ook van je medesporters in de gemeenschap", zegt Sharone Aharon, een triatloncoach en oprichter van Well-Fit Triathlon & Training, Inc. in Chicago.
Maar wat als je niet in de buurt van een coach woont of als je geld tekort komt? U wilt nog steeds op zoek naar een gestructureerd, goed ontworpen trainingsplan.
Er zijn tal van goedkope of zelfs gratis Ironman-trainingsschema's online, in boeken of in apps. Als je van tevoren wat huiswerk doet, kun je ervoor kiezen er een te kiezen die je naar de racedag zal dragen.
Grijp uw doelen
Vraag jezelf af wat je hoopt te bereiken en zoek vervolgens een programma dat aansluit bij je doelen, zegt Patrick Billingsley, een coach voor zwemmen en triatlon in Wellington, Florida. Sommige plannen beloven je naar je snelste race te leiden, terwijl andere het beste zijn voor minder ervaren atleten die ernaar streven om de finishlijn met een glimlach te overschrijden.
Waarschuwing
Je kunt verwachten hard te werken, maar het kiezen van een plan dat niet realistisch is, kan leiden tot overtraining en letsel. Ondertussen kan een programma dat niet ambitieus genoeg is je vervelen of je doelen laten schieten.
Controleer uw bronnen
Zoek naar een plan geschreven door een ervaren triatloncoach die persoonlijk de afstand heeft gereden (het maakt niet uit of ze de snelste atleet zijn, maar ze moeten wel wat kennis uit de eerste hand hebben). Certificering door of betrokkenheid bij Triathlon in de VS is altijd een goed teken, zegt Aharon.
Lees online beoordelingen van de plannen of coaches die u controleert. Vraag andere atleten die het plan hebben gebruikt naar hun ervaringen. "Mensen die races hebben gespeeld, houden er bijna altijd van om erover te praten, dus wees niet verlegen", zegt Billingsley.
Je kunt ook contact opnemen met de coach achter het plan, zelfs als je niet geïnteresseerd bent in het inhuren van hen voor meer persoonlijke assistentie. Jen Rulon, een triatloncoach uit San Antonio, zegt dat ze atleten aanmoedigt om contact op te nemen met vragen over of haar online plannen goed bij hen passen - ze wil tevreden klanten!
Raadpleeg uw kalender
De plannen van Ironman kunnen variëren van zeven tot negen maanden lang voor beginners en vier tot zes maanden lang voor ervaren atleten, zegt Aharon. Zoek naar een programma dat overeenkomt met uw fitnessniveau en hoeveelheid training.
Vanaf daar moet je plan langzaam opbouwen, met de afstand van elke trainingssessie met ongeveer 10 tot 15 procent per week. Goed ontworpen plannen bevatten ook een herstelweek om de twee tot drie weken, waarbij u uw trainingsvolume iets verlaagt voordat u het de volgende week weer verhoogt.
Het voltooien van een Ironman vereist een aanzienlijke trainingsinzet, maar sommige plannen vragen meer van u dan anderen. Je kunt waarschijnlijk de finishlijn overschrijden, beginnend met zes tot zeven uur training per week, en dan op je hoogtepunt tot 16 of 17 werken, zegt Aharon. Gevorderde atleten met ambitieuze tijddoelen kunnen beginnen met zeven tot negen uur per week en maximaal uit op 20 of 22.
In die tijd begin je een serieuze afstand te registreren. Je zwemmogelijkheid kan maximaal op 4000 meter uitkomen; je wilt minstens een of twee 100-mijl fietstochten maken; en je langste run kan twee en een half tot drie uur duren. "Je hoeft echter geen volledige marathon te lopen voordat je een Ironman doet", zegt Rulon. Als u dit doet, kunt u te uitgeput raken om te herstellen.
De grootste sleutel tot succes in de Ironman? Consistentie in training, zegt Aharon. Het is veel beter om een plan te kiezen dat beter past bij de tijd die je denkt beschikbaar te hebben en je eraan te houden dan om er een te kiezen waarbij je te hoog mikt en tekortschiet. En als je urenlang wordt gekraakt, overweeg dan om in een kortere tijd te gaan hardlopen, fietsen of zwemmen in plaats van je training helemaal over te slaan.
Verdeel onder disciplines
Als het gaat om hoe je die trainingsuren kunt doorbrengen, beveelt Aharon minimaal drie runs, twee fietssessies en twee zwemsessies per week aan, en Rulon stelt voor om er maximaal drie van elke week te werken. Beide schrijven ook wekelijks twee krachttrainingssessies voor.
Pas deze algemene richtlijnen aan op basis van uw persoonlijke sterke en zwakke punten. "Als je een vreselijke zwemmer bent, moet je meer in het water gaan - vier keer per week, " zegt Rulon. Zelfs als je niet de snelste zwemmer bent, wil je genoeg efficiëntie en uithoudingsvermogen in de sport dat je niet uitgeput bent als het tijd is om te fietsen en daarna te rennen.
Tip
Vergeet je stenen trainingen niet, waarbij je oefent op de overgang van het zwemmen naar de fiets, of de fiets om te rennen, zoals je in de race zult doen. Streef naar één tot twee hiervan per week.
Rulon is van mening dat dit één dag per week vrij is, zodat lichaam en geest kunnen herstellen. Dat betekent dat je de andere dagen wat moet verdubbelen.
Stem onderweg op
Vooral als je nog niet eerder op kortere afstand hebt geracet, kan het kiezen van een plan met minstens één of twee ingebouwde competities je waardevolle race-ervaring opleveren. Je kunt beginnen met een sprintafstand (een halve mijl zwemmen, 12, 4 mijl fietsen en 5 km rennen) en verder gaan naar een Olympische afstand (1, 5 km zwemmen, 40 km fietsen en een 10 km rennen) of een halve Ironman (1, 2 km zwemmen), 56-mijl fiets en 13, 1-mijl run).
Rulon ziet graag dat haar Ironman-atleten twee races op de halve Ironman-afstand doen voordat ze het vol nemen. "Je kunt je voeding uitzoeken, aan snelheid werken en je comfortabel voelen op de fiets en buiten zijn", zegt ze.
Waarschuwing
Overdrijf het niet. Als je elk weekend racet, loop je het risico dat je voor je doelrace opbrandt.
Ga weg en ga ervoor
Hier zijn een paar gratis online plannen om te overwegen:
IRONMAN 101: Een zes maanden durend trainingsplan: Ironman biedt zelf een programma aan, gemaakt door John Newsome, een coach uit Nieuw-Zeeland.
Het Ironman Training Plan: Triathlete magazine van 10 uur heeft een plan om je sterk te krijgen als je tijdrovend bent, geschreven door ervaren concurrent en coach Lance Watson.
Het 24-weekse trainingsplan op het volgende niveau: wil je je spel intensiveren? Probeer deze optie op middenniveau van coach Matt Fitzgerald.
