Ischias kan het moeilijk maken om te zitten, staan of lopen. Symptomen van ischias zijn scherpe pijn die langs de achterkant van het been loopt, dat begint bij de billen. De heupzenuw vertakt zich van de lumbale en sacrale wervelkolom en loopt door het bekken en langs de achterkant van het been. Vanwege zijn grootte en positie is het de meest kwetsbare zenuw in het lichaam. Naarmate je ouder wordt, kan je wervelkolom beginnen te degenereren en is ischias de meest voorkomende bij ouderen vanwege de oorzaken. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige, leeftijdvriendelijke oefeningen die je kunt doen om de pijn van ischias te verlichten.
Oorzaken
Volgens "Anatomy and Physiology" van Kenneth Saladin wordt ongeveer 90 procent van de ischias veroorzaakt door een hernia of artrose van de wervelkolom. Aandoeningen van de wervelkolom zoals hierboven vermeld, zijn meestal te wijten aan degeneratie. Degeneratie komt met de leeftijd en vindt plaats wanneer een gewricht na verloop van tijd afbreekt. Vanwege de betrokkenheid van de wervelkolom bij ischias is het belangrijk om de onderrug te strekken wanneer u pijn probeert te verbeteren. Omdat tillen, buigen, draaien en langdurig zitten of staan de pijn kan vergroten, moeten deze worden vermeden.
Rug Flexie Stretch
Volgens het National Institute on Aging is deze oefening goed voor je onderrug en kan deze comfortabel worden uitgevoerd. Om met deze oefening te beginnen, ga je op de rand van een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Buig langzaam voorover met een ontspannen nek en rug. Terwijl je voorover buigt, schuif je je handen langs de achterkant van je benen. Ga alleen zo ver als je je op je gemak voelt en daag jezelf uit om verder te gaan. Houd deze rek minstens 20 seconden vast en ga dan weer rechtop zitten in de startpositie.
Onderrug Stretch
Volgens het National Institute on Aging is deze oefening een ouderenvriendelijke oefening als je de spieren van je onderrug moet strekken. Liggend op de grond, buig je knieën en houd je voeten plat. Terwijl u uw knieën gebogen en samen houdt, laat u uw benen langzaam opzij zakken voor zover dit comfortabel is. Houd deze positie 20 seconden vast, keer dan terug om te beginnen en doe het opnieuw aan de andere kant. Als alternatief kunt u deze oefening zittend in een stoel doen. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Draai langzaam in je middel alsof je achter je probeert te kijken. Plaats een hand op de knie van de kant waarnaar u draait en de andere hand achter u. Ga alleen zo ver als je je comfortabel voelt en zonder pijn. Houd deze rek 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Kuit stretch
Omdat ischias pijn in het hele been kan veroorzaken, is het belangrijk om het hele been flexibel te houden. Volgens het National Institute on Aging kun je dit traject beginnen door tegen een muur te staan en naar je toe te kijken. Plaats je handen op schouderhoogte op de muur. Stap met één been naar voren en buig het bij de knie en blijf buigen totdat u een rek in uw achterste been voelt. Houd dit 20 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en strek je andere been.
Low Impact Oefening
Hoewel het in het begin pijn kan doen, kunnen bewegen en lichamelijke activiteit de symptomen van ischias helpen verlichten. Oefeningen zoals zwemmen, wateraerobics of fietsen zijn oefeningen met weinig impact die de bloedstroom en bewegingsbereik in de wervelkolom en benen vergroten. Volgens Geriatrische Fysiotherapie kan wateroefening helpen de flexibiliteit en bewegingsvrijheid te vergroten en pijn te verminderen. Het belangrijkste is dat u een oefening kiest die u prettig vindt om te doen en die u geen pijn bezorgt.
