Tien pond in een maand is een hoog gewichtsverliesdoel dat misschien niet voor iedereen mogelijk is. Met een gezond dieet en veel lichaamsbeweging kun je verwachten dat je tussen de 1 en 2 pond per week verliest, hoewel je misschien meer verliest in de eerste twee weken. Je moet 3.500 calorieën verbranden door te sporten of 3500 calorieën uit je dieet verwijderen voor elk pond dat je wilt verliezen.
Stap 1
Bereken uw dagelijkse caloriebehoeften. Als je momenteel aankomt, eet je meer calorieën dan je nodig hebt. Vraag uw arts om u te helpen het aantal calorieën te bepalen dat u elke dag moet innemen, afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, gezondheid, geslacht en activiteitenniveau. Als je niet aankomt, eet je geen overtollige calorieën en kun je beginnen met het verminderen van je calorie-inname op basis van je huidige dieet.
Stap 2
Start een rigoureuze aerobe trainingsroutine met behulp van trainingen zoals roeien, hardlopen en zwemmen. De precieze hoeveelheid oefening die u nodig heeft, hangt af van uw gewicht en het soort oefening dat u doet. Een persoon van 185 pond, bijvoorbeeld, verbrandt elke 30 minuten 377 calorieën op een roeimachine, maar 444 calorieën besteedt dezelfde hoeveelheid tijd aan high-impact stepaerobics.
Stap 3
Bereken hoeveel beweging u moet doen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Om 10 pond in een maand te verliezen met alleen oefening, moet je minstens 7.000 calorieën per week verbranden. Dit vereist een aanzienlijke hoeveelheid beweging en kan zelfs teveel oefening zijn, afhankelijk van uw algehele gezondheid en conditie. Als u bijvoorbeeld 10 pond wilt verliezen met krachtige aerobics bij een startgewicht van 185 pond, moet u elke week bijna acht uur trainen.
Stap 4
Vergroot de hoeveelheid gewicht die u kunt verliezen door calorieën uit uw dieet te verminderen. Als je bijvoorbeeld 500 calorieën per dag kunt wegsnijden, hoef je slechts 3.500 calorieën per week te verbranden om je doel te bereiken. Als je veel frisdranken of suikerhoudende dranken drinkt, kun je misschien tot 500 komen door deze gewoonweg uit je dieet te snijden. Onderzoek andere bronnen van lege calorieën, zoals zoute snacks. Door overdag meerdere kleine maaltijden te eten, kun je je voller voelen. Vervang koekjes en chips door noten en bessen, en kaasachtige, boterachtige maaltijden door magere eiwitten zoals vis.
Stap 5
Neem gewichtstraining op in uw trainingsroutine. Gewichtheffen zal niet zoveel calorieën verbranden als aerobe oefeningen; u verbrandt echter meer calorieën naarmate u spieren opbouwt, omdat spieren meer energie nodig hebben om te ondersteunen. Probeer lichaamsgewicht oefeningen zoals squats en pullups, of gebruik gewicht machines zoals de leg press. Als je kettlebells of handgewichten optilt, kun je ook sterke, gezonde spieren opbouwen. De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention beveelt minimaal twee dagen per week aan gewichtstraining aan; je krachttraining moet alle belangrijke spiergroepen omvatten, inclusief je rug, armen, benen, schouders, buikspieren en borst.
Tip
Voor de meeste mensen is gezond gewichtsverlies niet meer dan een pond of twee per week, dus het kan iets langer dan een maand duren om 10 pond te verliezen. Sommige mensen laten echter meer afvallen tijdens de eerste paar weken van diëten en sporten, vooral als ze erg overgewicht hebben.
Waarschuwing
Neem contact op met uw arts voordat u begint met een fitnessroutine, vooral als u snel wilt afvallen.
