Het starten van een gewichtstrainingsprogramma in je 60s kan je een nieuw leven geven. Het opbouwen van spiermassa verbetert uw fysieke en mentale gezondheid en kan ervoor zorgen dat u er beter uitziet en u zich beter voelt dan in jaren of zelfs decennia. Maar de doelstellingen van gewichtstraining op deze leeftijd kunnen verschillen van die van toen je jonger was, en er zijn ook enkele risico's waarmee rekening moet worden gehouden. Als u deze weet, kunt u een programma plannen dat zowel effectief als veilig is.
Gewichtstraining voor mannen ouder dan 60
Gewichtstraining op 60-jarige leeftijd biedt dezelfde voordelen als op elke leeftijd, waaronder:
- Meer energie en uithoudingsvermogen
- Beter slapen
- Groter zelfvertrouwen en zelfrespect
- Verbeterde stemming
- Meer gemak bij het uitvoeren van dagelijkse taken
Maar de voordelen houden daar niet op. Krachttraining voor oudere mannen kan zeer nuttig zijn als het gaat om factoren die specifiek verband houden met veroudering. Gewichtstraining kan bijvoorbeeld:
- Verhoog de botdichtheid en voorkom osteoporose
- Verbeter mobiliteit en balans
- Voorkom cognitieve achteruitgang
- Verlaag het risico op letsel in het dagelijks leven en oefen activiteiten
- Bescherm de gewrichten
- Voorkom of verbeter chronische gezondheidsproblemen zoals artritis, diabetes, hartaandoeningen en depressie
Maar eerst de waarschuwingen
Alleen omdat je ouder bent, wil nog niet zeggen dat je niet veel spieren en kracht kunt opbouwen. Het betekent gewoon dat er bepaalde dingen zijn waarmee u rekening moet houden om te voorkomen dat u door gewichtstraining erger wordt in plaats van beter.
Het is gewoon een feit dat naarmate je ouder wordt, je spiermassa verliest en de spieren die je hebt zwakker zijn. Ze zijn meer vatbaar voor spanningen. Je botten zijn gemakkelijker te breken en je gewrichten kunnen niet zoveel slijtage ondergaan als vroeger. Uw gewichtstraining moet dienovereenkomstig worden gepland en moet geleidelijk vorderen.
U moet ook voldoende hersteltijd toestaan. Je spieren groeien tussen de gewichtstrainingssessies door, niet tijdens het trainen. Daarom moet u voldoende tijd gunnen voordat u dezelfde spiergroep opnieuw traint.
Dit geldt op elke leeftijd; maar oudere volwassenen hebben waarschijnlijk meer hersteltijd nodig dan jongere mensen, vooral na intensieve training, volgens een onderzoek uit 2014 in het Journal of the American Geriatrics Society. Terwijl drie dagen voldoende bleken voor jongere mannen om te herstellen van een inspannende training, was het niet genoeg voor hun oudere collega's voor wie het herstel langer dan vijf dagen kon duren.
Componenten van uw programma
Een goed ontworpen gewichtstraining voor een 60-jarige man omvat meer dan alleen naar de sportschool gaan en gewichten tillen. Het omvat oefeningen die de balans, stabiliteit, behendigheid en mobiliteit verbeteren. Naast kracht, zullen deze componenten u niet alleen fitter maken, maar zullen uw dagelijks functioneren verbeteren en uw risico op vallen en andere veel voorkomende leeftijdsgebonden ongelukken verminderen.
Weerstandstraining Oefeningen
Er zijn geen specifieke oefeningen die mannen van in de 60 moeten doen of niet zouden moeten doen. Welke oefeningen u in uw programma opneemt, hangt af van uw voorkeuren, uw trainingskennis, uw toegang tot apparatuur, enzovoort. Als je begint, hoef je geen zin te krijgen. Je doel in het begin zou moeten zijn om de basisprincipes van de juiste trainingstechniek te leren en spiergeheugen op te bouwen.
Samengestelde oefeningen zijn over het algemeen effectiever en minder tijdrovend voor diegenen die tot doel hebben kracht en spieren op te bouwen en hun conditie te vergroten. In tegenstelling tot isolatie-oefeningen - bijvoorbeeld biceps-krullen en beenverlengingen - activeren samengestelde oefeningen meer dan één spiergroep tegelijk. Voorbeelden hiervan zijn:
- squats
- lunges
- Dode liften
- Step-ups
- Optrekken
- Opdrukken
- Lat pull-downs
- rijen
- Militaire pers
Volgens de American Council on Exercise verbranden samengestelde oefeningen meer calorieën, bevorderen ze intermusculaire coördinatie, verhogen de hartslag om een cardiovasculair voordeel te bieden en bouwen ze dynamische flexibiliteit en bewegingsefficiëntie op.
Volgens de Poliquin Group kunnen bovendien samengestelde oefeningen met de juiste intensiteit testosteron stimuleren, een krachtig mannelijk hormoon dat afneemt met de leeftijd. De intensiteit die nodig is om dit voordeel te krijgen, is echter niet geschikt voor nieuwe lifters. Het gaat om het tillen van zware gewichten voor een lager aantal herhalingen en een hoger aantal sets dan wordt aanbevolen voor beginnende of zelfs middelzware lifters. Als je eenmaal een solide basis van kracht hebt gebouwd, kun je beginnen met krachttraining als een middel om je testosteronniveaus mogelijk op te bouwen.
Sets en herhalingen
Kies een paar oefeningen voor je onderlichaam en een paar voor je bovenlichaam. Gewoon squats en lunges doen is voldoende om alle belangrijke spiergroepen van het onderlichaam te richten - quads, hamstrings, kuiten en bilspieren. Je kunt je schouders, armen, rug en borst richten met borstpersen, pullups, rijen en militaire persen.
Gebruik de eerste paar weken van uw programma lichtgewicht of alleen uw lichaamsgewicht. Voer een of twee sets van acht tot 12 herhalingen uit met de perfecte vorm. Vervolgens kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht en sets. Kies een gewicht waarmee u ten minste 8 maar niet meer dan 12 herhalingen met de juiste vorm kunt uitvoeren. Verhoog uw totale sets naar twee tot vijf.
Hefschema
Hoe vaak je elke week lift, hangt af van je intensiteit. In het begin kun je elk lichaamsdeel twee of drie keer per week trainen. Wanneer u zwaardere gewichten gaat tillen, hebt u meer rustdagen nodig.
Maar iedereen is anders. Volgens de landelijk bekende fitnesscoach en wereldkampioen powerlifter Charles Staley bepalen veel factoren hoeveel hersteltijd je nodig hebt, waaronder gezondheidstoestand, voeding, slaapkwaliteit en stress. Als je goed eet, goed slaapt, anders gezond bent en weinig stress hebt, kun je sneller herstellen dan een 35-jarige die niet al die dozen kan aanvinken.
Luister naar je lichaam. Terwijl u de intensiteit van uw programma verhoogt, kunt u zien hoe u zich voelt wanneer u meer of minder rustdagen neemt. Als u tijdens uw volgende trainingen krachtverlies voelt, weet u dat u onvoldoende hersteltijd inneemt. Aan de andere kant, neem niet teveel tijd; u moet minimaal één keer per week gewichten heffen.
Evenwicht, behendigheid en mobiliteit
Echte atleten weten hoe belangrijk het is om oefeningen voor balans, behendigheid en mobiliteit op te nemen in hun trainingsprogramma's om hun prestaties te verbeteren. Deze oefeningen hebben ook een speciaal voordeel voor oudere lifters. Neem in elke training een of twee oefeningen in elke categorie op.
Verbeter uw balans
Evenwichtsoefeningen kunnen zo eenvoudig zijn als op één voet staan, wat in het begin best een uitdaging voor u kan zijn. Verhoog daarna de uitdaging door op een voet te staan met je ogen dicht, je armen over je hoofd te heffen of ze om je heen te bewegen en op een oneffen oppervlak zoals een BOSU-bal te staan.
U kunt ook enkele enkelbeenoefeningen in uw gewichtstrainingsprogramma opnemen die hetzelfde effect hebben. Voorbeelden hiervan zijn dode poten met één been en Bulgaarse gespleten squats.
Word wendbaarder
Met behendigheid kun je snel reageren - een vaardigheid die afneemt met de leeftijd. Oefen behendigheid met oefeningen zoals:
- Box springt
- Agility ladder boren
- Zijwaartse hop met één been
- Medicijnbal gooit
Verhoog mobiliteit en flexibiliteit
Mobiliteit is het vermogen van een gewricht om door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen, terwijl flexibiliteit het vermogen van een spier is om te verlengen. Beide vertrouwen op elkaar voor een goede werking. Zorg ervoor dat je tijd besteedt aan het strekken van alle belangrijke spiergroepen na je training. Houd elke stretch 30 tot 60 seconden vast en herhaal het nog een of twee keer.
Verbeter de gezondheid en de functie van uw gewrichten met oefeningen zoals armcirkels, heupcirkels, enkel- en nekrollen, squats en schouderpassages met een plug. U kunt deze vóór elke training uitvoeren of wanneer u de hele dag tijd hebt.
Doe het rustig aan
Langzaam en gestaag wint de race, maar eigenlijk is dit geen race. Misschien wilt u verloren tijd goedmaken, maar uw tijd nemen om in een geleidelijk tempo een solide basis van kracht op te bouwen, zal op de lange termijn zijn vruchten afwerpen. Te veel te snel doen is een trefzekere manier om op te raken of te eindigen met een blessure, waardoor je langer aan de kant blijft staan dan in je jongere jaren. Dus gebruik de wijsheid die je jaren je hebben gegeven en speel het veilig.
Aan de andere kant, wees niet te veilig. Zoals met alles in het leven, moet je jezelf blijven pushen en uitdagen om winst te maken en je doelen te bereiken.
