Zwemmen is een oefening voor het hele lichaam. Een fysiek veeleisende combinatie van cardio en kracht, het werkt je hart en de spieren in je benen, armen, romp en heupen. De constante weerstand van het water dwingt je spieren om tegelijkertijd te samentrekken en rekken, waardoor flexibele en veerkrachtige spiervezels worden gecreëerd. Om de efficiëntie van je zwemmen te vergroten, is het handig om te weten welke spieren je in elke slag gebruikt en hoe je ze kunt versterken.
Freestyle en rugslag
In freestyle en rugslag trekken en duwen je armen onder water, maar je moet ook je torso's positie in het water zelf handhaven, zodat je niet alleen je triceps, biceps en deltoïden oefent, maar ook je buikspieren, bilspieren, ribbenkast intercostals, borstspieren en heupstabilisatoren. In freestyle en rugslag gebruik je een flutter kick, waarbij je voornamelijk je quadriceps in de freestyle, hamstrings in de rugslag en in mindere mate je kuit- en voetspieren gebruikt.
Schoolslag en vlinder
Schoolslag en vlinder vereisen het optillen van je hoofd uit het water om te ademen, een actie die grotendeels afhankelijk is van arm- en beenkracht, niet nekkracht. De borstbewegingen van de schoolslag zijn vegende acties onder je, van voor naar achter, die de borstvinnen, biceps en deltoids aangrijpen. Je triceps helpen je je armen naar voren te duwen, voor je hoofd, wanneer je je adem inademt boven het wateroppervlak. De gelijktijdige kikker-kick achteruit werkt je gluteals, quads en hamstrings. De kuiten worden geactiveerd wanneer je je enkels recht buigt om de kick af te maken. De trap lijkt op het springen van een squat van de vloer. Butterfly is de meest energieverslindende slag en omvat de romp en de heupen evenveel als de armen en benen. Je borst tilt bij elke slag omhoog door het wateroppervlak, waardoor je schouders en armen gedwongen worden hard onder water naar je heupen te trekken. Je buik- en rugspieren golven je lichaam door het oppervlak. Je lumbale, heup- en gluteale spieren zetten de golving langs de benen voort en produceren de scherpe trap naar beneden.
Waterbestendigheid en gewichtheffen
De World of Sports Science-website beschrijft hoe zwemmen vereist dat je spieren frontale weerstand, huidwrijving en wervelweerstand overwinnen. Je moet stroom door waterturbulentie en de weerstand die je creëert, dus gewichtheffen is belangrijk bij het aanvullen van de cardio. Je zou de belangrijkste arm- en beenspieren moeten trainen, plus de heup-, gluteale, lumbale en buikspieren, omdat ze allemaal helpen bij het draaien en stabiliseren van je lichaam in het water. Water is een zeer onstabiele omgeving, dus gewichtstraining twee tot drie keer per week om je kern te versterken zal je algehele vorm verbeteren. De website Gewichtheffen Richtlijnen voor zwemmer biedt routines om uw spierfunctie te verbeteren.
