Langdurige periodes van zitten kunnen bijdragen aan rugpijn en strakke spieren in uw nek en schouders. Het vervangen van uw bureaustoel door een oefenbal kan rugpijn verminderen en uw houding verbeteren terwijl de kernkracht wordt opgebouwd.
Oefenballen geven meer bewegingsvrijheid dan stoelen en zittend op een op het werk kan voorkomen dat stijfheid geassocieerd met zitten in een beperkte positie. Bepalen welke balmaat bij uw lengte past en de juiste manier leren om op een oefenbal op het werk te zitten, is een comfortabele en nuttige toevoeging aan uw kantoor.
Zittend op een oefenbal
Voordat u op het werk op een bal gaat zitten, is het belangrijk om een bal te kiezen die de juiste maat heeft. U zult waarschijnlijk ook extra wijzigingen aan uw computer moeten aanbrengen.
- Koop de juiste maat bal voor jouw lengte. Over het algemeen, als je 4 voet, 8 inch tot 5 voet, 5 inch lang bent, koop dan een 18-inch bal. Als je 5 voet, 6 inch tot 6 voet, 2 inch bent, heb je een 26-inch bal nodig. Meer dan 6 voet, en je hebt een bal van 30 inch nodig.
- Blaas de bal op totdat u erop kunt gaan zitten met uw voeten plat op de vloer en uw benen in een hoek van 90 graden met de vloer.
- Span je buikspieren aan en strek je rug. Ontspan je schouders en plaats je handen op je bureau. In de juiste positie vormen je armen een hoek van 90 graden. Als u op de juiste maat bal zit en uw ellebogen niet op het bureau rusten, moet u mogelijk uw bureauhoogte aanpassen. Onjuiste positionering van de arm terwijl u op de bal aan uw bureau zit, kan pijn in de schouder en arm veroorzaken.
- Verbreed uw voeten om uw stabiliteit te vergroten terwijl u op de bal zit. Breng uw voeten dichterbij om uw evenwicht en kernspieren uit te dagen.
- Pas uw computerscherm of monitor aan op ooghoogte om nek- of schouderbelasting te voorkomen terwijl u leest en op de bal zit.
Hou het veilig
Zittend op een bal op het werk kan een betere houding bevorderen, maar het kan ook risico's met zich meebrengen. Vergeet niet dat u op een bewegend voorwerp zit. Houd je voeten geplant op de vloer zodat je niet per ongeluk omvalt. Ook kunnen scherpe voorwerpen de bal doorboren, dus houd uw kantoorartikelen in de gaten! Reinig uw bal met milde zeep en water in plaats van commerciële schoonmaakmiddelen die het materiaal van de bal kunnen beschadigen.
Sluip in een training
Hoewel alleen op de stabiliteitsbal je kernspieren werken, kun je ook je buikspieren, armen en benen versterken voor een snelle training tijdens je pauzes. Begin met 10 herhalingen van elke beweging, werk maximaal drie sets.
Move 1: Shoulder Press
- Houd kleine halters of andere objecten zoals waterflessen op schouderhoogte in uw handen.
- Druk je armen recht omhoog naar het plafond. Houd één tot twee seconden vast; dan terug naar beneden.
Move 2: Abdominale crunches
- Loop met je voeten naar voren en ga op de bal liggen totdat deze onder je midden- en bovenrug rust.
- Kruis je armen over je borst.
- Span je buikspieren aan en til je schouderbladen van de bal.
- Houd één tot twee seconden vast; ontspan dan.
Move 3: Chest Press
- Houd kleine halters in elke hand terwijl u op de bal ligt.
- Buig je ellebogen en houd de halters voor je schouders vast.
- Druk je armen omhoog naar het plafond alsof je een omgekeerde push-up doet.
- Houd één tot twee seconden vast; vervolgens lager langzaam lager terug naar beneden.
Move 4: Knee Extension
- Ga rechtop zitten op de bal. Trek je knie helemaal recht.
- Houd één tot twee seconden vast; dan terug naar beneden. Herhaal aan beide kanten.
