Hoe u aankomt
Gewichtstoename resultaten wanneer u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als u 250 tot 500 calorieën per dag toevoegt, kunt u 1/2 tot een volledig pond per week toevoegen. Voor mensen die herstellen van een ziekte, zoals een verspillende ziekte of trauma, kan wat vetaanwinst welkom zijn. Voor degenen die willen aankomen om sportprestaties, energie en uiterlijk te verbeteren, is spierweefsel bij voorkeur te winnen. Als u niet oefent terwijl u aankomt, met name met krachttraining, is tweederde van elk gewonnen pond vet. Praat met uw arts over uw persoonlijke doelstellingen voor gewichtstoename.
Manieren om calorieën gezond toe te voegen
Kies calorieën uit voedingswaarde-dicht voedsel om gewicht toe te voegen. Verhoog uw porties zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen en maïs, en fruit bij de maaltijd. Eiwitten met weinig verzadigd vet, waaronder magere biefstuk, varkenshaas, zalm, gedroogde bonen, eieren en gevogelte helpen u ook om gezonde calorieën toe te voegen. Calorieën uit extra eiwitten zijn vooral handig als je actief probeert spieren op te bouwen. Volle granen geven je meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Opties zoals quinoa, gerst en bruine rijst bevatten vezels, B-vitamines en mineralen, waaronder zink en mangaan.
Te veel verzadigd vet kan uw gezondheid schaden, maar onverzadigde vetten zijn een geconcentreerde bron van calorieën die een gezonde lichaamsfunctie ondersteunen. Vind dit soort vet in noten, zaden, avocado's, vette vis en olijfolie.
Uw dieet plannen voor gewichtstoename
Meer eten bij de maaltijd is een strategie om aan te komen. Het plannen van snacks voor tussendoor helpt ook om ervoor te zorgen dat je niet langer dan twee tot vier uur gaat zonder calorieën in te nemen. Een smoothie gemaakt met een banaan, bessen en yoghurt, hummus met volkoren crackers en een sandwich met pindakaas op volkorenbrood zijn gezonde, calorierijke opties. Of maak snacks gemakkelijk om te pakken en mee te nemen. Pak een handvol trailmix, gemengde noten of gedroogd fruit in een zak om in je rugzak, tas of koffer te dragen. Een portie van een halve kop amandelen levert bijvoorbeeld 410 calorieën; 1 kopje gedroogde abrikozenhelften, 300 calorieën; en 1/2 kop hummus heeft ongeveer 200 calorieën.
Slechts een paar aanpassingen voegt calorieën toe aan maaltijden. Geheel gedroogd melkpoeder bevat 159 calorieën per 1/4 kop; meng het in vloeibare melk, smoothies of stoofschotels. Strooi een ons kaas over eieren of groenten of voeg een plakje toe aan een sandwich voor nog eens 114 calorieën. Verhoog uw bruine rijstportie tijdens lunch of diner met 1 kop, en u neemt dagelijks nog eens 216 calorieën op.
Sommige oefeningen helpen bij gewichtstoename
Krachttraining helpt u bij het toevoegen van gewicht in de vorm van spiermassa. U kunt realistisch gezien slechts 1/2 pond spier per week krijgen - of 2 pond in een maand. Als je calorieën en krachttraining toevoegt, maar een grotere gewichtstoename ervaart dan dit, trek je waarschijnlijk ook vet aan.
Een krachttrainingsprogramma voor gewichtstoename richt zich op alle belangrijke spiergroepen met samengestelde (of meervoudige) oefeningen, zoals squats, presses en pulls. Gebruik een zwaar gewicht waarmee u slechts vier tot acht herhalingen in een set kunt uitvoeren. Een tot drie sets ondersteunt spiergroei in elk van twee tot drie sessies per week.
Je profiteert van krachttraining, zelfs als je niet actief probeert een bodybuilder te worden. Machines, weerstandsbuizen en lichaamsgewichtoefeningen kunnen worden gebruikt in plaats van zware vrije gewichten. Cardiovasculaire oefening helpt ook uw eetlust te stimuleren en houdt uw hart gezond, dus doe minimaal 20 tot 30 minuten dagelijks met een matige intensiteit.
