Wekt een aanstaande vakantie angst op over uw focus op spieropbouw? Je zult blij zijn te horen dat, hoewel je spieren een beetje kunnen krimpen, je kracht waarschijnlijk consistent blijft - en je lichaam snel terug moet stuiteren wanneer je terugkeert naar je fitnessroutine.
Dit is wat u moet weten over het opbouwen en verliezen van spieren om vol vertrouwen van uw vakantie te genieten.
Waarom je lichaam spiermassa opbouwt
Er zijn twee soorten spieren in het menselijk lichaam: slow-twitch (of type 1) en fast-twitch (of type 2), volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Terwijl snelle spiertrekkingen verantwoordelijk zijn voor het produceren van meer kracht, worden ze snel moe. Aan de andere kant produceren trage spiertrekkingen niet zoveel kracht, maar zijn in staat om contracties op langere termijn te behouden. Beide typen werken resulteert in winst in grootte en sterkte.
Hypertrofie is volgens de NASM de groei van spiervezels als reactie op grote hoeveelheden spanning, en die spanning treedt op wanneer u gewichten optilt. Naarmate je na verloop van tijd meer weerstand of gewicht toevoegt aan je oefeningen, ontmoet je lichaam je halverwege, waardoor de spierkracht en -grootte toenemen. Dit is de reden waarom geleidelijk progressie in de sportschool resulteert in spiergroei.
Atrofie daarentegen is het verlies van spieren, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Dit wordt meestal veroorzaakt door een gebrek aan gebruik in de loop van de tijd. Wanneer atrofie optreedt, volgens de NASM, krimpen uw spieren in omvang en neemt uw kracht af.
Spier verliezen betekent niet altijd kracht verliezen
Er is geen harde en snelle tijdlijn als het gaat om spierverlies. De snelheid van spieratrofie hangt af van uw startpunt, volgens de NASM. Als je een ervaren gewichtheffer of atleet bent, duurt het langer voordat je lichaam spieren verliest. Kracht en spiermassa zijn echter niet hetzelfde. Hoewel de zichtbare grootte snel kan afnemen, kan het lichaam veel langer kracht behouden.
De gemiddelde persoon begint spiermassa te verliezen na een week inactiviteit, volgens een onderzoek van oktober 2016, uitgevoerd door de American Diabetes Association. Dit kan echter te wijten zijn aan een vermindering van energievoorraden (glycogeen) in de spier veroorzaakt door het overslaan van uw trainingen. (Na uw training verhoogt uw lichaam de glycogeensynthese om vermoeide spieren aan te vullen, volgens Harvard Health Publishing, dat ook het uiterlijk van grotere spieren geeft.)
Spierkracht heeft echter een andere tijdlijn van achteruitgang. Volgens een 2018-studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology , resulteerde een zes weken durende onderbreking na 11 weken consistente training in afname van de dijomtrek en spierdikte. Deze rustperiode had echter geen invloed op een mate van spierkracht genaamd maximaal vrijwillig contractiekoppel. Met andere woorden, terwijl de spieren van de proefpersonen zichtbaar krimpen, deed hun kracht dat niet.
Strategisch regerend in uw training
Terug naar die vakantie waar je aan denkt: het goede nieuws is dat je niet veel tijd hoeft te besteden aan sporten. Volgens een onderzoek uit maart 2017, gepubliceerd in het European Journal of Sport Science, is slechts één training per week voldoende om de initiële kracht gedurende acht weken te behouden. De studie mat ook de grootte van de quads van de deelnemers en ontdekte dat ze in staat waren om de grootte van hun spieren te handhaven tijdens de onderzoeksperiode, ook met slechts één trainingssessie per week.
Houd er rekening mee dat alle lichamen verschillend zijn. Genetica speelt ook een rol bij spiergroei, en niet te vergeten het vermogen van het lichaam om die ontwikkeling te behouden. Het kan zijn dat je twee trainingssessies per week nodig hebt om bijvoorbeeld je spiermassa en kracht te behouden.
Terug stuiteren na vrije tijd
Je spieren hebben hun eigen manier om informatie op te slaan, net als je geheugen. Zelfs nadat je bent gestopt met trainen, is je lichaam in staat om eerdere hypertrofie te 'herinneren' en je zult sneller spiermassa terugkrijgen nadat het is verloren, volgens een beoordeling in januari 2016 gepubliceerd in het Journal of Experimental Biology .
Als je na een lange pauze weer naar de sportschool gaat, begin dan langzaam, beveelt Harvard Health Publishing aan. In deze herintroductieperiode kunt u gemakkelijk sporten en luisteren naar uw lichaam, waarbij u uw weerstand dienovereenkomstig aanpast. Houd je aan trainingen met lage intensiteit en bouw geleidelijk op, waarbij je tussen de sportbeurten de nodige tijd neemt om te herstellen.
Naast een geleidelijke herintroductie van lichaamsbeweging, verhoog je je eiwitinname om spieratrofie te bestrijden. Volgens een 2018-studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition , zou het consumeren van ongeveer 1, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende moeten zijn om verslechtering te bestrijden.
