Wat is functionele fitness en welke oefeningen omvat functionele training?

Een veel gebruikte marketingtruc in de wereld van fitness, de uitdrukking "functionele fitness" kan een beetje een modewoord zijn. Maar stop met je oogrol. Omdat het niet alleen een legitiem type oefening is, is het misschien wel het beste type.

Squats - de eenvoudige maar effectieve oefening die je kan helpen om onafhankelijk te blijven naarmate je ouder wordt. Credit: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

"Functionele fitnessoefeningen bootsen bewegingspatronen na die je in het dagelijks leven doet", zegt Ian Elwood, CSCS, CF-1, oprichter van Mission MVNT. Denk aan: Ga zitten naar het toilet, pak een pakje van de trap op, plaats het wasmiddel terug op de bovenste plank of stap in de douche.

Er zijn een miljoen verschillende oefeningen die als functioneel kunnen worden beschouwd, maar ze vallen allemaal in een van de zes categorieën: squat, scharnier, uitval, duwen, trekken en roteren. "Als het niet in een van die groepen kan worden ingedeeld, wordt het meestal niet als functioneel beschouwd", zegt Alena Luciani, CSCS, oprichter van Training2xl.

Hieronder beschrijven Luciani en Elmwood de voordelen van het opnemen van functionele bewegingspatronen in uw trainingsroutine en leggen ze uit hoe die zes categorieën van toepassing zijn op uw dagelijks leven.

Wat is er zo speciaal aan functionele bewegingspatronen?

Functionele oefeningen zijn de oefeningen die je het meest direct helpen om veiliger door het leven te gaan, zegt Elmwood. "Het zijn oefeningen die, wanneer correct uitgevoerd, je sterker maken in de bewegingspatronen die je gebruikt vanaf het moment dat je wakker wordt tot wanneer je in slaap valt."

Maar deze oefeningen gaan niet alleen over, zoals Luciani zegt, "de grootste waar voor je geld krijgen". Het falen om ze uit te voeren (en veilig uit te voeren ) zal eerder problemen veroorzaken naarmate u ouder wordt - grote problemen. "Een onvermogen om veilig, stabiel en sterk door deze bewegingspatronen te bewegen, verhoogt het risico op letsel naarmate je ouder wordt", zegt Elmwood. Of verminder op zijn minst je vermogen om zelfstandig te leven.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een longe niet goed kunt uitvoeren. Als je op straat bent en uit de weg moet vallen van een fiets die op je af komt, is de kans heel groot dat je jezelf bezeert aan het doen van het voertuig. Hetzelfde idee is van toepassing als je niet kunt hurken.

"Als je niet veilig een squat kunt uitvoeren, kun je niet zonder hulp naar het toilet gaan, of zonder jezelf pijn te doen, " zegt Luciani. Uit een studie van december 2012, gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology, is zelfs gebleken dat het vermogen om van zitten naar staan ​​te gaan letterlijk kan worden gebruikt om uw levensverwachting te voorspellen.

De 6 soorten functionele oefeningen

1. Squat

Of het nu gaat om hurken naar het toilet, gaan zitten in je bureaustoel, instappen in een auto die voorover buigt om je kind op te halen, Luciania voorspelt dat de meeste mensen minstens 100 keer per dag hurken.

"De squat is een voorste keten dominante beweging, die voornamelijk je quads werkt, maar het werkt ook sommige bilspieren, kuiten en hamstrings, " zegt Luciania. Voeg wat beweging toe aan de beweging - hetzij door een traditioneel gewicht zoals een halter, kettlebell of halter of een alledaags item zoals een rugzak, boek of pot - en het wordt een beweging van het hele lichaam, zegt ze.

Een "echte" squat zal er op verschillende lichamen anders uitzien, gebaseerd op zaken als lichaamsaandelen, mobiliteit en spieronevenwichtigheden, zegt Elmwood. Maar hij legt uit dat over het algemeen een goede squat inhoudt dat je je voeten op heupbreedte van elkaar plaatst, de tenen iets naar voren wijzen en dan je heupen zo laag mogelijk naar beneden en naar achteren zitten.

"De meeste mensen kunnen daadwerkelijk goed hurken", zegt Elmwood. Toch is sterker worden in de beweging geen slecht idee. Zowel hij als Luciani zijn het erover eens dat als je maar één squatvariant gaat doen, dit de goblet squat moet zijn, omdat, zoals Elwood uitlegt: "Het is een beweging aan de voorkant die daarom iets nabootst dat je waarschijnlijk in het echte leven zou doen."

1. Ga in squat houding zitten, pak dan een kettlebell (of dumbbell). Houd de bel op borsthoogte, handvat naar beneden en lijm je ellebogen aan je ribbenkast.
2. Ga met uw heupen naar achteren en hurk zo laag als u kunt zonder onze borst naar voren te laten vallen of in uw tenen te schuiven. De sleutel is om te voorkomen dat je naar voren afrondt en dat je je schrap houdt kan helpen.
3. Druk in je genezingen om terug te keren naar staan.

2. scharnier

Heb je ooit een baby of peuter zien kijken die iets van de grond probeert te halen? Meestal proberen ze het eerst in een squat positie op te pakken, zegt Elmwood. "Als dat niet werkt, wat niet het geval is als het object zwaarder is, zullen ze achteruit gaan en dan een deadlift-achtige beweging uitvoeren om het ding van de vloer te tillen, " zegt hij.

Dat komt omdat dat bewegingspatroon (een scharnier) je in de meest optimale positie zet om iets superzware te kiezen. En of het nu gaat om een ​​zak boodschappen van de vloer van de auto te tillen, een koffer een paar trappen op te dragen of de genoemde peuter van de grond te halen, volwassenen doen ook altijd de scharnierbeweging.

"Het bewegingspatroon grijpt al je achterste kettingspieren aan, dat zijn alle spieren vanaf de achterkant van je hoofd tot aan je hielen, " zegt Luciani. Het meest opvallend: de hamstrings, thoracale wervelkolom, bilspieren, lats en kalveren.

En terwijl je een scharnierbeweging maakt wanneer je iets zwaars van de grond wilt tillen, is het ook de beweging die mensen het meest verknoeien, zegt Elmwood. Denk maar aan het aantal mensen dat je kent dat hun rug heeft weggegooid om iets op te pakken.

Goed scharnieren houdt in dat je voeten op heupbreedte in de vloer worden geschroefd, een micro-bocht in je knieën krijgen, je billen naar achteren schuiven en vervolgens op de heupen buigen (scharnieren) terwijl je een platte rug houdt. Als er iets voor u is om op te pakken, zoals een halter of een groot pakket op uw veranda, blijft u scharnieren totdat u het kunt pakken. Dan, met je kern bezig en je armen recht, rijd je door je hielen om het op dijhoogte te brengen.

"De meest populaire scharnieroefening is waarschijnlijk de barbell deadlift, " zegt Elmwood. "Maar als mensen maar één scharnieroefening gaan doen, zou het de Roemeense deadlift met één been moeten zijn." Waarom? Omdat het een eenzijdige oefening is, wat betekent dat je de scharnierbeweging uitvoert terwijl je op één been balanceert, wat kan helpen om bestaande spieronevenwichtigheden te corrigeren en je uiteindelijk sterker te maken.

1. Pak een zeer lichte halter om te beginnen - of gebruik geen gewicht als het bewegingspatroon nieuw voor je is.
2. Met het gewicht in je rechterhand en voeten onder je, verplaats je je gewicht naar je linkerbeen terwijl je naar voren scharniert, zodat je rechterbeen achter je schiet.
3. Houd je rug recht en druk je linkerbeen in de grond om terug te keren naar staan.

3. Longe

"De uitval is in wezen een overdreven versie van het soort stap dat je zet als je loopt, " zegt Elmwood. Het is ook het bewegingspatroon dat je uitvoert wanneer je een voet naar voren stapt en voorover buigt om een ​​schoen te binden, wanneer je iemand uit de weg stapt of hoe je iets vangt terwijl het van de tafel valt, zegt hij.

Lunges versterken je quads, bilspieren, kuiten en alle stabilisatorspieren rond je knieën, zegt Luciani. En, net als de Roemeense deadlift met één been, zijn lunges per definitie een unilaterale oefening. "Als je ze adequaat kunt uitvoeren, kun je spieronevenwichtigheden verminderen en stabieler worden", zegt ze.

Van lopen naar stationair, gewogen tot ongewogen, van voor naar achter, er zijn talloze variaties op de longe. Elmwood beveelt aan om de interne, niet-gewogen vooruitval te beheersen en vervolgens gewicht toe te voegen via een kettlebell in de bokaalpositie of overhead halter voor versterkte krachttoename.

"Focus op zo diep mogelijk de lunge in gaan en zorg ervoor dat stabiliteit voorrang krijgt op snelheid", zegt hij. Er zou geen beweging in je onderrug moeten zijn en je borst moet niet naar voren zinken als je afdaalt in de uitval.

1. Ga rechtop staan ​​en stap dan uw rechtervoet een paar voet uit.
2. Buig beide knieën tot 90 graden.
3. Beide knieën strekken en dan herhalen.
4. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

4. Roteren

Wanneer je loopt, draait je torso. Hetzelfde geldt voor wanneer je je veiligheidsgordel omdoet, iets in de koelkast opbergt, naar iemand naast je gaat kijken of golf, tennis of honkbal speelt. "Je torso moet kunnen draaien of draaien, vereist kernkracht en coördinatie", zegt Elmwood. Als u niet veilig kunt draaien of draaien, loopt u een ernstig risico op letsel.

Zolang de rotatie afkomstig is van je kern en heupen en niet van je onderrug en lumbale wervelkolom, helpen rotatieoefeningen zoals de Russische draai, medicijnbalslag, landminerotatie, kabel woodchopper en kickboksen de kern- en heupspieren die bij deze beweging betrokken zijn, te versterken.

Maar volgens Elmwood is anti- rotatietraining effectiever dan rotatietraining. "Anti-rotatietraining helpt je lichaam te stoppen met roteren, " zegt hij. De beste anti-rotatie trainingsbeweging? De knielende pallofpers.

1. Wikkel een weerstandsband rond een stabiel object zodat deze op borsthoogte is. Met de zijkant van je lichaam naar de paal gekeerd, kniel je neer en pak je de band met beide handen vast.
2. Zet je core en bilspieren vast en trek de band naar het midden van je lichaam. Terwijl u dit doet, weerstaat het trekken van de band door uw kern en uw lichaam in één rechte lijn te houden.
3. Keer terug naar het begin en herhaal dit voordat je in tegengestelde richting knielt en aan de andere kant herhaalt.

5. Druk op

De duw, ook bekend als de pers, is elke beweging waarbij het gewicht van uw lichaam wordt weggedrukt. Als je op je buik slaapt, druk je je lichaam op om uit bed te komen. Je werkt ook aan je drukspieren wanneer je een deur open duwt, in een stoel duwt of een tafel afzet om te gaan staan.

De duw werkt de voorkant van je lichaam - borstspieren, delts, schouders en rotator cuff spieren, zegt Luciani. En elke beweging die de woorden "push" of "press" in zijn naam heeft, werkt met dit bewegingspatroon, inclusief de bench press, dumbbell chest press, push press, push-ups en overhead strict press. Een goed afgeronde trainingsroutine omvat een beweging van de borstpers, zoals bankdrukken, en een beweging van de schouderpers, zoals de strikte pers.

Luciani zegt dat de grootste vormfout die ze in push-oefeningen ziet, een losse onderrug is. "De sleutel voor duwbewegingen is ervoor te zorgen dat je core wordt vastgezet om te ondersteunen wat het bovenlichaam doet", zegt ze. Het niet strak en strak blijven door uw middellijn is een recept voor rugpijn en botsing.

Bench Press

1. Ga op een platte bank liggen, naar boven gericht en grijpend de halter iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Druk je voeten in de grond en je heupen in de bank terwijl je de halter van het rek haalt.
3. Laat de halter langzaam naar je borst zakken en buig naar de ellebogen.
4. Zodra de halter borsthoogte bereikt en uw ellebogen iets onder de bank zakken, drukt u uw hielen in de grond om de halter weer omhoog te brengen.
5. Breng de halter terug naar de beginpositie, ellebogen uitgeschoven maar niet vergrendeld.

Strikte pers

1. Houd een halter net onder schouderhoogte vast en grijp de stang iets buiten schouderbreedte, met de stang dicht bij uw pols in uw handpalm.
2. Houd je onderarmen verticaal, ellebogen direct onder de polsen en til de stang over je hoofd, waarbij je je kern en bilspieren samentrekt om hyperextensie van de onderrug te voorkomen.
3. Laat bij het inademen de stang weer zakken tot op borsthoogte, houd de onderarmen verticaal en gebruik de rekreflex om direct terug te keren naar de volgende rep.

6. Trek

Push- en pull-bewegingen worden beschouwd als complementaire oefeningen, want terwijl de push de voorkant van het lichaam werkt, werkt de pull de achterkant. Maar volgens Elmwood: "We besteden veel minder tijd aan het doen van trekbewegingen gedurende de dag dan aan het doen van duwbewegingen."

Daarom zegt hij dat het doel in de sportschool moet zijn om twee pull-reps voor elke push-rep te hebben. "Dat kan in de vorm van roeien, pull-ups, rijen, lat pull-downs, rukken of schone pulls, " zegt hij. Als u niet voldoende trekbewegingen uitvoert, kan dit leiden tot schouderproblemen, een slechte houding en rugpijn.

Als je maar één trekbeweging gaat doen, maak er dan de pull-up van. "Zorg ervoor dat je je lats daadwerkelijk gebruikt om jezelf omhoog te trekken, in tegenstelling tot het initiëren van de beweging met je schouders of biceps, " zegt Luciani. Kan geen pull-up doen? Probeer de ondersteunde versie met een machine of weerstandsband.

1. Hang aan een trekbalk met je handpalmen naar buiten en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Mogelijk moet u uw knieën buigen en uw voeten achter u houden als u nog steeds de grond kunt raken terwijl u de stang vasthoudt.
2. Gebruik de spieren in je bovenrug en armen en trek jezelf omhoog naar de stang totdat je kin zich boven de stang bevindt.
3. Laat jezelf langzaam weer zakken met controle.