Kijk naar de benen van de meeste joggers en je ziet dunne dijen. Dit komt omdat joggen in een korte tijd veel calorieën verbrandt. Hoewel je je lichaam niet kunt vertellen om alleen de calorieën van je dijen te gebruiken, verminder je de hoeveelheid vet uit je hele lichaam, inclusief je benen. Joggen is een oefening met veel impact, omdat je maar één voet tegelijk op de grond hebt. Het is gemakkelijk te leren en vereist geen apparatuur, dus zodra u verslaafd raakt aan joggen, kunt u uw training overal en altijd uitvoeren.
Stap 1
Warm op met een wandeling van vijf minuten om je lichaam voor te bereiden op het joggen. Begin langzaam en verhoog geleidelijk je snelheid zodat je na vijf minuten bijna in de buurt van het joggingstempo bent.
Stap 2
Jog 10 tot 20 minuten in een tempo dat comfortabel aanvoelt en waarmee u een gesprek kunt voeren. Verlaag uw snelheid als u niet kunt praten. Jog sneller als je kunt zingen.
Stap 3
Jog een minuut en loop vier minuten als je nog maar net aan het joggen bent. Blijf joggen en 20 minuten lopen. Verhoog de duur van uw jogging-intervallen en verkort de duur van uw loopintervallen naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert en naarmate elke week verstrijkt. Jog bijvoorbeeld twee minuten en loop drie minuten tijdens je tweede week joggen. Jog gedurende drie minuten en loop voor twee tijdens je derde week joggen.
Stap 4
Voeg heuvelintervallen toe om een hoger aantal calorieën te verbranden en uw dijen te versterken. Jog bijvoorbeeld een minuut op een vlakke weg en jog dan een heuvel op. Herhaal de heuvelintervallen gedurende 20 minuten, één of twee dagen per week.
Stap 5
Beëindig uw training met een afkoeling van drie tot vijf minuten om uw hart en ademhalingssnelheid te verlagen.
Stap 6
Voer uw joggingtraining minimaal drie dagen per week uit als u een beginner bent, en maximaal zes dagen per week naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Zorg voor meer dagen rust als je benen pijnlijk of moe zijn.
Tip
Draag comfortabele en ondersteunende sportschoenen met sokken die niet in uw schoenen glijden.
Verbrand ongeveer 248 calorieën in 20 minuten joggen, als je 160 pond weegt. Ongeveer 248 calorieën is de helft van de dagelijkse calorie-reductie die nodig is om 1 pond per week te verliezen. Bijvoorbeeld, 1 pond is gelijk aan 3500 calorieën. Verminder uw calorieën met 500 per dag om 1 pond per week te verliezen en bij te dragen aan dunne dijen.
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma voor joggen.
