Er is niets frustrerender dan een blessure die je fitnessdoelen opzij trekt. Ongeacht of aerobics het ticket was voor gewichtsverlies of een verzekering tegen ernstige gezondheidsproblemen op de weg - gedwongen worden om te stoppen vanwege een slechte enkel kan betekenen dat je al die zwaarbevochten vooruitgang verliest.
Maar betekent het hebben van een verstuikte enkel het einde van aerobe oefeningen totdat het beter wordt?
Misschien niet. Overweeg wat u kunt doen om de impact van een beenblessure op uw aerobe trainingsroutine te minimaliseren.
Het genezingsproces versnellen
Hoewel rust een belangrijk onderdeel van het genezingsproces is, zijn er nog steeds manieren om aerobisch te trainen en verder letsel te voorkomen. Volgens de American Orthopedic Foot and Ankle Society is de typische hersteltijd voor een verstuikte enkel ongeveer twee tot zes weken, en het is een goed idee om vaak RIJST te oefenen:
- Leg de enkel zoveel mogelijk vast
- Ik speel elk uur ongeveer 10 minuten achter elkaar
- C ompressie met een aasverband of enkelsteun mouw
- E levation; houd de enkel zo mogelijk boven borsthoogte
Het enige andere dat kan worden gedaan, is wachten. De tijd zal een geleidelijke terugkeer naar volledige enkelkracht teweegbrengen.
Maar het is niet nodig om te wachten tot de verstuikte enkel geneest om te genieten van productieve aerobe oefeningen. Er zijn verschillende vormen van aerobe training die kunnen worden gedaan zonder de verstuikte enkel te belasten.
Zwemmen
Zwemmen is een beroemde activiteit met weinig impact die gemakkelijk kan worden aangepast om de verstuikte enkel te verminderen. Het gebruik van een flotatie-apparaat of zwembadboei die tussen de benen wordt gehouden, maakt het gebruik van zwemslagen mogelijk, zoals rugslag, freestyle en borstslag.
Arm fiets
De armfiets is een apparaat met handgrepen in plaats van pedalen en biedt aerobe oefeningen met alleen de armen. Omdat de armfiets zittend wordt gebruikt, wordt de enkel niet belast terwijl deze geneest. Een onderzoek in het novembernummer van het Open Access Journal of Sports Medicine ontdekte dat 16 weken armfietstraining de V02 max aanzienlijk verbeterde bij 12 gezonde mannelijke proefpersonen.
Eindeloze touwmachine
De eindeloze touwmachine is een lange lus van klimtouw die door de machine wordt gevoerd met variabele weerstandsniveaus om touwklimmen te repliceren. Door de weerstand aan te passen aan een lichtniveau, is het mogelijk om lang genoeg aan het touw te trekken om de hartslag in de aerobe trainingszone te verhogen om de voordelen van cardiovasculaire training te krijgen.
Zittend Zumba
Het is niet zo moeilijk om de beenbewegingen van Zumba te wijzigen om met de armen te worden gedaan. Probeer het terwijl je thuis een Zumba-video bekijkt of zit aan de rand van een Zumba-klas (om uit de buurt van iedereen te blijven). Eén uur zwaaien met je armen zou een behoorlijke aerobe training moeten bieden.
Roei-ergometer
Het is mogelijk om de roeibeweging aan te passen om te voorkomen dat de benen worden gebruikt, en een milder gewonde enkel kan de heen en weer beenbeweging zonder ongemak aan. Roeien binnenshuis is een vorm van aerobe oefeningen die de cardiovasculaire niveaus veilig en effectief kunnen verhogen, zelfs bij ouderen.
De roei-ergometer doet - net als de armfiets - uitstekend zijn werk om de hartslag in het aerobe trainingsbereik lang genoeg te houden om een fatsoenlijk fitnessniveau te behouden totdat de enkel volledig is genezen.
