Wat u moet eten
Voor aanbevelingen met betrekking tot gezond voedsel dat u zou moeten eten in uw zoektocht om 35 pond te verliezen, wendt u zich tot het Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. Ze benadrukken de belangrijkste principes van een gezond eetpatroon, waaronder:
- Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit. Kies een verscheidenheid aan kleuren en soorten en streef naar hele groenten / fruit (in tegenstelling tot sappen) om het maximale voordeel te halen.
- Maak minimaal de helft van je graaninname met volle granen.
- Voor zuivelproducten, focus op vetvrije of vetarme producten.
- Eet hoogwaardige eiwitten, waaronder zeevruchten, mager vlees en gevogelte, eieren, peulvruchten, noten, zaden en soja.
- Gebruik matige hoeveelheden gezonde oliën. (De American Heart Association biedt een lijst met gezonde bakoliën die rijk zijn aan onverzadigd vet.)
Tip
Hoe zit het met commerciële diëten? Als een dieet goed aansluit bij deze principes en ook aanzet tot regelmatige lichaamsbeweging, is het een redelijk goede gok. Je kunt jezelf ook een paar belangrijke vragen stellen om te bepalen of een commercieel dieet bij je past.
Vergeet niet dat je nog steeds kunt aankomen door te veel goed voor je eten te eten. Het tellen van calorieën is een van de gemakkelijkste manieren om je voorwaartse impuls te behouden om 35 pond te verliezen. Begin met het controleren van de HHS-grafiek van geschatte caloriebehoeften op basis van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteitsniveau. Houd vervolgens een dagboek bij van alles wat u eet en drinkt en kijk hoe de cijfers overeenkomen.
Om af te vallen, moet u minder calorieën consumeren dan u inneemt. Het National Heart, Lung and Blood Institute beveelt een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag aan, om gewicht te verliezen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week.
Beperk (of sluit) deze voedingsmiddelen uit
Er zijn natuurlijk een handvol voedingsmiddelen (en voedselsoorten) die u moet uitsluiten of beperken als u 35 pond wilt verliezen. Zoals de HHS-richtlijnen uitleggen, omvatten deze:
- Verzadigd vet: beperk dit tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname.
- Toegevoegde suiker: beperk dit ook tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën.
- Natrium: eet minder dan 2300 milligram natrium per dag.
De HHS beveelt ook aan alcohol alleen met mate te consumeren. Dat betekent maximaal één drankje per dag voor vrouwen en maximaal twee drankjes per dag voor mannen.
Dat gezegd hebbende, als je je alleen maar kunt concentreren op het verwijderen van één ding uit je dieet, maak het dan zeer verfijnd voedsel. Dat is waar de soorten voedsel die je het meest uitsnijdt - verzadigde vetten, toegevoegde suiker, natrium en zeer geraffineerde granen die ontdaan zijn van veel voedingsstoffen en vezelgehaltes - het meest waarschijnlijk op de loer liggen.
Drink water om gewicht te verliezen
Aanbevelingen van experts over hoeveel water je moet drinken variëren. Harvard Health Publishing beveelt 30 tot 50 ounces per dag aan voor de meeste gezonde mensen, terwijl de Cleveland Clinic een breder scala aan aanbevelingen citeert - legt vervolgens uit dat er zoveel variantie is, omdat factoren zoals uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau en metabolisme allemaal beïnvloeden hoe veel water dat je nodig hebt. Dat geldt ook voor uw dieet, omdat veel voedingsmiddelen wat water bevatten.
Dus hoeveel water is genoeg? De Cleveland Clinic beveelt aan om uw "ingebouwde watermeter" - uw urine - te controleren. Als het donkergeel is of een sterke geur heeft, zeggen ze, moet je meer water opnemen.
