Eiwitshakes ondersteunen spiergroei en herstel na het sporten en kunnen een snelle maaltijdvervanger zijn wanneer u onderweg bent. Door dagelijks twee eiwitshakes te drinken in plaats van volledige maaltijden, kun je afvallen, maar het is niet echt een oplossing voor gewichtsbeheersing op de lange termijn.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Deze shakes maken het gemakkelijk om calorieën te snijden, maar op een gegeven moment keert u terug naar hele voedingsmiddelen en hebt u geen verstandige manier van eten geleerd. Zelfs als u besluit dat dit uw ticket voor gewichtsverlies is, kies dan zorgvuldig de shakes die u consumeert en overweeg of dit de beste opties zijn voor uw gezondheidsdoelen.
Tip
Je kunt afvallen door twee maaltijden per dag te vervangen door eiwitshakes, maar het helpt je misschien niet om op de lange termijn af te blijven.
Potentieel van eiwitshakes
U kunt eiwitshakes kopen uit de koelkast in uw sportschool of reformwinkel. Je kunt ook je eigen zelfgemaakte eiwitshake maken door vloeistof en andere ingrediënten te mengen met een eiwit in poedervorm - wei, soja of een andere vegetarische versie.
Een eiwitshake bevat meestal ongeveer 20 gram eiwit per portie en varieert in calorieën. Vermijd shakes die worden verkocht aan bodybuilders of die waaraan zoetstoffen en andere koolhydraten zijn toegevoegd; ze hebben vaak een hoog caloriegehalte.
Een zeer kleine studie van zeven mensen gepubliceerd in een 2013 nummer van het Journal of Chiropractic Medicine ontdekte dat het drinken van twee eiwitshakes als maaltijdvervangers per dag gedurende 21 dagen leidde tot aanzienlijk gewichtsverlies.
Deze deelnemers ondergingen echter een volledig "dieetzuivering" -programma, waarbij hun voedselinname nauwlettend werd gevolgd en beperkt. Ze kregen ook op verschillende tijdstippen tijdens het programma aanvullende supplementen voor gewichtsverlies.
Eiwitten voor gewichtsverlies
Een eiwitshake kan helpen de honger te beteugelen, waardoor een caloriearm dieet gemakkelijker te volgen is. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity in 2007 toonde aan dat een hoge dagelijkse eiwitinname kan helpen je metabolisme iets te verhogen en je eetlust te verminderen. Tijdens een dieet leek een inname van 30 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten de effecten van ghreline te verminderen, een hormoon dat de eetlust stimuleert.
Eiwitshakes dragen wel bij aan een hoge dagelijkse eiwitinname, maar niet meer dan eiwitten uit hele voedingsmiddelen. Een portie van 3, 5 ounce zonder vel, licht vlees kip of flank steak levert respectievelijk 25 of 27 gram eiwit, samen met extra voedingsstoffen.
Eiwitshakes Met Oefening
Eiwitshakes blijken waardevol na een zware krachttraining of duurtraining. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) merkt op dat zware sporters profiteren van extra eiwit, vooral rond de tijd van hun training. Het ISSN beweert ook dat de aminozuren met vertakte keten die in weipoeder en caseïne-eiwitpoeders worden gevonden, de trainingsprestaties en het herstel kunnen helpen verbeteren.
Oefening moet deel uitmaken van een gezonde levensstijl, vooral als u probeert uw gewicht te beheersen. Met name krachttraining helpt u bij het behouden van spiermassa terwijl u gewicht verliest, waardoor uw metabolisme blijft neuriën. Als u een eiwitshake gebruikt om een pre-workout- en post-workoutmaaltijd te vervangen, kunt u de voordelen van die training ondersteunen en er eerder van herstellen.
Elke shake voor en na de training mag slechts 150 tot 200 calorieën bevatten, zodat u niet te veel calorieën verbruikt naast uw maaltijden. Meng wei-eiwit in water of magere melk, of meng een schep met 1/2 kopje magere melk, een handvol bosbessen en ijs.
Samenstelling van eiwitshakes
Kant-en-klare eiwitshakes zijn soms besmet met zware metalen, volgens tests uitgevoerd door Consumer Reports in 2010. Wanneer deze shakes dagelijks worden gebruikt, kan deze besmetting een gezondheidsrisico vormen.
Maak je eigen maaltijdvervangende eiwitshakes zodat je de voedingswaarde kunt aanpassen en de blootstelling aan mogelijke verontreinigingen kunt minimaliseren. Gebruik eiwitpoeder, vers fruit en groenten, een theelepel of twee gezonde vetten - zoals notenboter, kokosolie of vlasmeel - en melk of water.
Let echter op de hoeveelheid extra ingrediënten die je aan de shake toevoegt. Je kunt het aantal calorieën van een shake gemakkelijk verhogen als je te veel banaan, pindakaas, honing of sap toevoegt. Je kunt eindigen met meer calorieën dan je zou hebben gegeten in een voedzame salade met kipfilet, rauwe groenten, een strooi zonnebloempitten en dressing van olijfolie.
