Het trainen van een pijnlijke en gezwollen knie met artrose kan het laatste zijn dat u wilt doen, maar er zijn voldoende redenen om actief te blijven. Het is zelfs niet alleen veilig maar ook voordelig om regelmatig artritische knieën te bewegen. Volg de onderstaande technieken om de door OA getroffen knieën veilig te versterken en te strekken.
Waarschuwing
Als u de diagnose osteoartritis in uw knieën hebt, is het belangrijk om eerst uw arts of fysiotherapeut te raadplegen om te controleren of u toestemming hebt om te oefenen en om te vragen of ze aanbevelingen hebben voor specifieke bewegingen. En stop elke oefening die leidt tot knikken of vergrendelen van de knie of die uw kniepijn verhoogt.
Waarom oefening voordelig is voor knieartrose
Als u eenmaal in orde bent van uw arts, helpt het om te begrijpen waarom doorgaan met sporten essentieel is ondanks uw artrose-symptomen.
Volgens de Mayo Clinic kan het handhaven van een matige intensiteitstraining de spieren versterken die je knieën ondersteunen, met name de quadriceps-spier aan de voorkant van de dij en de hamstringspier in de rug. Hoe sterker deze knie-ondersteunende structuren worden, hoe meer ze de druk op het gewricht zelf kunnen verminderen en uw algehele pijn kunnen verbeteren.
Bovendien kunnen zachte bewegingsbereikoefeningen helpen om het artritisgewricht te smeren door een wrijvingsverminderende stof in te brengen die synoviale vloeistof wordt genoemd. Niet alleen dat, maar oefening helpt om ontstekings veroorzakende stoffen in de synoviale vloeistof te verminderen, volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in Molecular Medicine Reports . Deze gewrichtsvloeistof kan voorkomen dat zich stijfheid ontwikkelt en kan ervoor zorgen dat uw knie mobieler aanvoelt.
Ten slotte kan consistente lichaamsbeweging (samen met een gezondheidsdieet) u helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden, waardoor ook de druk op uw artritis kniegewricht vermindert.
Beste oefeningen voor knieartrose
Als je klaar bent om op een zachte, impactvolle manier te bewegen, probeer dan de volgende oefeningen die zowel veilig als effectief zijn voor knieartrose.
1. Hamstring stretch
Kaiser Permanente beveelt aan om de hamstringspier te strekken, die achter in uw dij ligt en zich net onder het kniegewricht vasthecht. Hierdoor kan de flexibiliteit van de spier worden verbeterd en kan het bewegingsbereik van het kniegewricht worden gehandhaafd.
- Ga op je rug in bed of op de vloer liggen.
- Breng je vingers in elkaar en grijp de dij van je aangedane been. Je kunt ook de uiteinden van een handdoek vasthouden die om je dij is gewikkeld.
- Trek het been naar u toe totdat uw dij recht omhoog wijst naar het plafond. Strek vervolgens langzaam je knie uit totdat je een rek voelt aan de achterkant van je been.
- Houd de rek 60 seconden vast en voltooi deze rek drie tot vier keer per dag op elk been.
Tip
Zorg ervoor dat je geen pijn veroorzaakt of de beweging forceert. De rek moet mild van intensiteit zijn.
2. Quad stretch
Naast de hamstrings is het ook belangrijk om de flexibiliteit in je quadriceps te behouden. Ze overspannen de lengte van de voorkant van je dijen van je bekken tot je knieschijven. Kaiser Permanente beveelt het volgende traject aan voor dit gebied.
- Ga naast een muur staan met een stoel achter je.
- Plaats het aangedane been achter u zodat uw voet en de helft van uw onderbeen contact maken met de stoelzitting.
- Span je billen aan en schuif je lichaamsgewicht lichtjes naar voren totdat je een lichte trek in je dij voelt aan de bovenkant van je knie. U kunt indien nodig de muur naast u aanraken voor evenwicht.
- Houd de rek 60 seconden vast voordat u de spanning loslaat. Nogmaals, probeer de oefening drie tot vier keer per dag te voltooien.
Tip
Zorg ervoor dat u uw lichaam rechtop houdt en dat u niet naar voren leunt terwijl u deze oefening doet.
3. Mini-squat
Naast het uitrekken is het vergroten van de kracht in de spieren die uw artritis knie beschermen een belangrijk onderdeel van het verminderen van uw symptomen. De Arthritis Foundation beveelt mini-squats aan als een goede manier om de quadriceps-spieren voor uw knie te versterken.
- Ga met de rug van een stoel voor u staan en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Buig langzaam je knieën terwijl je achterover zit. De beweging moet vergelijkbaar zijn met die u maakt wanneer u in een stoel gaat zitten.
- Houd je knieën tegen het einde van je tenen naar voren en hurk zo ver als je kunt zonder kniepijn. Het is prima als je niet ver buigt.
- Houd deze positie zes seconden vast voordat u terugkeert naar het startpunt. Begin met drie tot vier herhalingen en werk tot acht tot 10 per dag.
Tip
Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, kunt u toenemen tot twee tot drie sets en kunt u ook lichte halters vasthouden om de intensiteit te verhogen.
4. Zittende poot omhoog
Een andere leuke manier om je quads te activeren zonder veel druk op het kniegewricht zelf uit te oefenen, is de zittende beenverhoging. Deze oefening is een goede optie voor mensen met knieartritis om pijn te verlichten en hun algehele functie te verbeteren, volgens Harvard Health Publishing.
- Ga in een keukenstoel zitten met je knie gebogen in een hoek van 90 graden
- Schop je aangedane been langzaam naar voren terwijl je je concentreert op het aanspannen van je dijspier.
- Wanneer uw onderbeen evenwijdig is aan de grond (of zo dicht als u in deze positie kunt komen), houdt u het daar 30 seconden vast voordat u het op de grond laat zakken.
- Herhaal de beweging 10 keer en probeer deze oefening twee keer per dag te doen. Naarmate het gemakkelijker wordt, kan een licht enkelgewicht aan je been worden bevestigd om de uitdaging te vergroten.
5. Zittende hamstringkrul met weerstandsband
Om je beenversterking in evenwicht te brengen, stelt de Arthritis Foundation voor om een weerstandsband te gebruiken om je hamstringspieren te trainen. Deze oefening, die gemakkelijk kan worden gedaan terwijl u in een stoel zit, is een geweldige optie voor mensen met knieartritis omdat u niet hoeft te staan (wat soms pijnlijk is met deze aandoening).
- Ga in een stoel zitten met een weerstandsband om je enkels. Zorg ervoor dat de band wat spanning heeft, maar los genoeg is om je goed te laten bewegen.
- Plaats een been iets voor het andere met het been dat u aan de achterkant gaat werken.
- Druk de hiel van de voorste voet naar beneden in de vloer terwijl u de andere knie terug buigt onder de stoel.
- Wanneer u uw achterbeen niet meer kunt buigen, houdt u deze positie zes seconden vast voordat u hem loslaat.
- Voer tussen de drie en 10 herhalingen van de oefening uit en werk dagelijks tot het voltooien van drie sets.
