Die kleine blikjes sardientjes, perfect voor het inpakken van een lunch, bieden meer voeding dan je zou denken. De voeding van Sardines concurreert met die van veel voedingsmiddelen die duurder zijn en meer voorbereiding vereisen.
Sardines Nutrition Feiten
Sardines en goede voeding gaan hand in hand. Deze kleine vis zit vol met omega-3-vetzuren. Een portie van vier ons bevat volgens Harvard Health 1.100 tot 1.600 milligram omega-3 vetzuren.
Om je wat context te geven, bevat een portie Atlantische zalm, chinook of coho-zalm van 1.200 tot 2.200 milligram omega 3 vetzuren. Er is dus niet veel verschil tussen sardines en in het wild gevangen zalm.
Een portie sardientjes van 100 gram, of 100 gram, is gelijk aan een typisch blikje sardientjes. Er zijn 208 calorieën in een blikje sardines van die grootte, volgens de USDA Nutrient Database. Deze portie sardines levert 24 gram eiwit en 11, 45 vetzuren.
Dezelfde portie van 3½ ounce bevat 302 milligram calcium, ongeveer 25 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. Het levert 3 gram ijzer, ongeveer een zesde van de aanbevolen dagelijkse dosis. Het levert meer dan driemaal de aanbevolen dagelijkse dosis kalium, ongeveer 10 procent van de aanbevolen dagelijkse dosis magnesium en iets meer dan een derde van de aanbevolen dagelijkse dosis fosfor.
Sardines als voedsel bevatten ook veel meer dan de dagelijkse dosiswaarde van vitamine B12. Deze kleine vissen hebben een aanzienlijke hoeveelheid vitamine A, vitamine D en vitamine E. Ze bevatten 142 milligram cholesterol, wat ongeveer de helft is van de dagelijkse aanbevolen inname van USDA, maar de vetzuren neigen naar de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde, in overeenstemming met de USDA dikke richtlijnen. Sardines kunnen echt als een superfood worden beschouwd.
Omega-3 vetzuren en sardines
Afgezien van zalm en makreel, bevatten sardines een van de hoogste concentraties omega-3 vetzuren van alle zeevruchten, ons voor ons, volgens Harvard Health. Omega-3 vetzuren zijn vetzuren, maar ze zijn niet het soort vetzuren dat uw bloedvaten verstopt. Rood vlees en verwerkt vlees hebben niet hetzelfde soort omega-3-gehalte, volgens de American Heart Association (AHA).
De AHA beveelt aan om minstens twee keer per week vette vis te eten. Deze omvatten sardines, zalm, makreel, haring, meerforel en witte tonijn. Omega-3 vetzuren komen het hart van gezonde mensen ten goede en ook van degenen met een hoog risico op hartaandoeningen. Ze kunnen het risico op abnormale hartslagen verminderen, triglyceriden (een vetlipide) verminderen en de groei van slagaderverstopping vertragen.
Het eten van sardines helpt ook bij de suggestie van de AHA om je omega-3 vetzuren door voedsel te krijgen, indien mogelijk. Als u een hartaandoening heeft, wilt u misschien ook een regelmatig supplement nemen, maar bespreek dit eerst met uw arts.
Sardines en het mediterrane dieet
Het eten van sardines kan de visinname verhogen, vooral als je ze eet in plaats van rood vlees. Deze vis is een nietje in veel delen van het Middellandse-Zeegebied en kan worden gecombineerd met fruit, groenten, bonen, noten, andere soorten zeevruchten, olijfolie en zuivelproducten.
Volgens Harvard Health zijn enkele van de voordelen van een mediterraan dieet:
- Een nadruk op gezonde vetten en onbewerkte voedingsmiddelen die de cardiovasculaire gezondheid helpen verbeteren
- Antioxidanten in het dieet die celstress bestrijden en leiden tot langere DNA-telomeren, die beschermen tegen chronische ziekten en vroege dood
- Het voorkomen van leeftijdsgebonden chronische ziekten
De Nurses Health Study, een langetermijnstudie van meer dan 10.000 vrouwen van 57 tot 61 jaar, werd gepubliceerd in het novembernummer van de Annals of Internal Medicine . Onderzoekers beoordeelden het effect van mediterrane voedingspatronen op veroudering. Ze hebben ontdekt dat een verhoogde inname van planten, volle granen en vis en matig alcoholgebruik bijdragen aan gezond ouder worden zonder chronische ziekten of een grote achteruitgang van de geestelijke gezondheid of lichamelijke functie.
Wat zijn sardines?
Sardines zijn klein, vergeleken met de meeste vissen. Ze groeien tot een maximum van iets minder dan acht centimeter, volgens Food & Wine , hoewel ingeblikte sardines vaak niet meer dan de helft van die grootte zijn. Sardines zijn vernoemd naar het mediterrane eiland Sardinië, waar ze ooit in grote aantallen werden gevonden en lid zijn van dezelfde familie als haring.
Deze vissen hebben wit vlees en, als je ze ziet zwemmen, hebben ze een onderkaak die iets uitsteekt. Je vindt ze misschien vers op vismarkten in de zomer, maar volgens Food & Nutrition zul je ze eerder in blik zien. De huid en botten, soms inbegrepen, zijn ook eetbaar. Sardine botten zijn zacht en bieden hoge doses calcium.
Ze zijn vaak verpakt in olie, water of saus, en soms zijn ze gerookt of gezouten. Sardines kosten niet veel, waardoor ze aantrekkelijk zijn voor zuinige shoppers. Je kunt ze uit het blik eten en Food & Nutrition raadt aan om ze met mosterd en uien te pureren als een spread op crackers of toast. Ze kunnen worden toegevoegd aan salades, of gebakken met kruiden als pasta topping.
U kunt ze in de zomer op restaurantmenu's zien. Europese kustgebieden hebben vaak vers gegrilde sardines in dit seizoen. Verse sardines zijn bederfelijk en moeilijk te vinden, maar je kunt ze ingevroren vinden bij sommige zeevruchtenproducenten.
Mogelijke zorgen rondom Sardines
Volgens de AHA zijn er niet veel nadelen aan sardines. Als je je zorgen maakt over kwik, hebben sardines een van de laagste concentraties kwik van alle zeevruchten, volgens 0, 012 delen per miljoen, volgens de Food and Drug Administration. De FDA labelt sardines als de beste keuze.
Sardines zijn meestal verpakt in aluminium blikjes, waarvan sommige zijn bekleed met bisfenol A of BPA. Volgens het Centre for Environmental Health (CEH) had 38 procent van de geteste blikken BPA-voeringen.
BPA kan migreren naar het voedsel in het blik. Het probleem met deze verbinding, volgens CEH, is dat het kan leiden tot ernstige reproductieve gezondheidsproblemen. Andere studies aangehaald door de CEH wijzen op mogelijke verbanden met diabetes, hartziekten en andere gezondheidsproblemen.
Als u zich zorgen maakt over de gevolgen voor het aquatisch milieu van het eten van sardines, heeft de Seafood Watch van Monterey Bay Aquarium een lijst met welke soorten sardines u moet vermijden en welke u moet kopen. De National Oceanic and Atmospheric Administration stelt dat sommige populaties overbevist zijn, maar dat er grote schommelingen in sardinepopulaties zijn, waardoor de vis snel terugkeert wanneer hij zwaar wordt gevist in een bepaald gebied.
