Als je ooit fietstracks hebt gedaan, weet je dat ze uit de eerste hand op al je buikspieren zijn gericht. In feite verklaarde de American Council on Exercise fietscrunches een van de meest effectieve buikspieroefeningen, volgens een kleine studie uit 2001.
De beweging activeert spieren van de buik beter dan 12 andere oefeningen, waaronder de traditionele crunch, een crunch met je benen omhoog in de lucht en verschillende ab workout "machines". Hoewel geen enkele buikspieroefening alle spieren van de buik volledig aanpakt, komt de fietscrunch in de buurt.
Primair doel: buikspieren
De fiets crunch heft de romp op en trekt de buikspieren aan op dezelfde manier als een standaard crunch. Aldus worden de rectus abdominis - de voorhuid van uw buikspieren die de "sixpack" -spieren vormen - geactiveerd. Deze spier heeft een bovenste en onderste gebied, die beide in het spel komen, vooral tijdens het draaiende gedeelte van de fiets crunchbeweging.
Je externe obliques, de spieren aan de zijkanten van je taille, worden ook geactiveerd als je je lichaam roteert om een schouder naar de tegenovergestelde knie te brengen. Deze spieren draaien je romp heen en weer en helpen je zijwaarts in de taille te buigen. Sterke obliques dragen ook bij aan een stabiele, goed uitgelijnde wervelkolom.
Tip
Fiets correct: ga op je rug liggen en til je knieën op om een hoek van 90 graden te maken op je heup- en kniegewrichten. Houd de achterkant van je hoofd en bovenste nek vast met je handen.
Til je rechterschouder op naar je linkerknie. Trek tegelijkertijd het rechterbeen uit. Herhaal dit aan de andere kant. Beweeg langzaam en methodisch om de meeste spieractivatie uit de oefening te halen.
Quadriceps: heupactivering
De rectus femoris, gelegen in het midden van het bovenbeen, is een van de vier quadriceps-spieren. Het helpt bij het verlengen van de knie en heup terwijl u tijdens het bewegen "trapt".
De standaard crunch biedt niet veel activering voor deze spier, maar het wordt goed gebruikt in de fiets crunch. Deze spier kruist het heupgewricht, zodat de fietscrunch bij sommige mensen strakke heupflexoren kan verergeren.
Intercostals: A Breathing Muscle
Tussen de ribben zitten spieren die bekend staan als de intercostalen. Ze helpen de borstwand te vormen en de romp te draaien tijdens de fietscrunch. Ze helpen ook de ribben omhoog te brengen en in te drukken.
Werk deze spieren om een beter ademhalingsvermogen te ontwikkelen, waardoor u bij elke ademhaling meer zuurstof kunt opnemen om naar werkende spieren te sturen. U ziet misschien geen zichtbaar "six-pack" van het werken aan de intercostalen, maar u zult het voelen wanneer u zwaar ademt terwijl u zware gewichten optilt of bergop sprint.
Stop niet met fietskraken
Niemand buikspieroefeningen werkt volledig alle spieren van je kern. Vergroot fiets crunches met extra bewegingen om een gebalanceerde kern te bereiken.
Gebruik bijvoorbeeld de plank om de diepe, interne dwarse buikspieren aan te grijpen, wat essentieel is voor houding en kernstabilisatie.
Voeg een oefening toe die zich ook richt op de ondersteunende spieren van de rug om een evenwichtige, functionele romp te ontwikkelen. Doe vogelhonden door op een knielende tafelbladpositie te komen. Trek de rechterarm en het linkerbeen uit, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Houd in voor een volledige inademing en adem uit, herhaal dan aan de andere kant. Deze beweging werkt de erector spinae, de spieren langs de wervelkolom, samen met de midden- en bovenrug en de gluteus maximus. Crunches op een stabiliteitsbal zijn een andere belangrijke stap om op te nemen in je kerntrainingsrepertoire.
