De machines in de sportschool zijn er om je beenkracht op te bouwen, maar er zijn er zoveel om uit te kiezen - welke moet je doen? Zowel de beenpers als de beenverlenging trainen je benen, maar de beenpers is een samengestelde oefening waarbij zowel de knie- als heupgewrichten worden gebruikt, en werkt alle bovenbeenspieren, inclusief de hamstrings. De beenverlengingsmachine is een isolatie-oefening, waarbij alleen het kniegewricht wordt gebruikt. Het richt zich op de quadriceps.
Geen van beide oefeningen is een vervanging voor functionele bewegingen zoals de squat, maar beide kunnen een doel dienen terwijl u de juiste vorm leert en spieren begint op te bouwen.
Alles over die spieren
Het grootste deel van het werk dat door je benen wordt gedaan, wordt uitgevoerd door je heupen, quadriceps en hamstrings. Noch de beenverlenging, noch de beenpers werpt zeer veel spieren van je heupen op.
Je quadriceps, of de spieren aan de voorkant van je dijbeen, werken om je kniegewricht te verlengen om je been te strekken. Je hamstrings hebben twee doelen: je knie buigen en je romp strekken. Flexie of rechttrekken van de romp vindt niet plaats tijdens beide oefeningen, maar uw knie buigt tijdens het buigen. Je hamstrings beschermen ook je kniegewricht wanneer het buigt.
The Leg Press
De beenpers is een machine waarin u zit en uw benen strekt tegen de weerstand van een verzwaarde slee. Wanneer u zelf gaat zitten, past u de rugleuning aan zodat u uw rug niet rond de onderkant van de herhaling afrondt of uw heupen van de stoel laat komen. Voor optimale bewegingsvrijheid plaatst u uw voeten wijd zodat uw benen kunnen dalen zonder dat uw benen op uw ribbenkast drukken. De bredere houding werkt je hamstrings meer, hoewel nog steeds minder dan een squat.
De beenverlenging
De beenverlenging is een machine waarin u zit om uw quadriceps te bewerken. Het vereist dat je zit met je enkels schrap tegen een pad. Vervolgens strek je je been tegen de weerstand. Deze machine is een poging om specifiek de quadriceps te rekruteren, maar er is geen grotere activering van uw quadriceps in deze oefening in vergelijking met de leg-press. Hoewel de beenverlenging is gebruikt bij revalidatie, treedt hoge spanning op wanneer het been volledig is uitgestrekt, waardoor veel stress in het voorste kruisband van de knie of ACL ontstaat, wat vaak letsel veroorzaakt.
Eindknie-extensies
Terminal knieverlenging is een alternatief voor de standaard beenpers. Hoewel deze oefening je hamstrings niet in de mate van de legpress rekruteert, is er meer rekrutering van de hamstring dan in de beenverlenging. Dit maakt terminale verlengingen een veiliger alternatief voor het werken aan de spieren rondom uw kniegewricht.
Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsband rond een vaste ondersteuning op kniehoogte en het andere uiteinde rond de achterkant van je knie. Ga achteruit tot er spanning in de band staat en buig je knie. Strek je been door je quadriceps te buigen terwijl je je voet stevig op de grond houdt. Deze oefening kan worden uitgevoerd voor maximaal 20 herhalingen en moet met elk been worden uitgevoerd.
