Het verliezen van buikvet op elke leeftijd is een uitdaging, maar het lijkt nog moeilijker om te bereiken boven de leeftijd van 60. Naarmate je ouder wordt, met een meer zittende levensstijl, veranderingen in hormonen en een natuurlijk verlies van spiermassa maakt het waarschijnlijker dat je tailleband uitbreiden. Om buikvet te verliezen, is het belangrijk om lichamelijke activiteit te combineren met een dieet met minder calorieën dat is gericht op onbewerkte voedingsmiddelen. Deze strategie werkt om buikvet te verminderen - ongeacht de leeftijd in chronologische jaren.
De gevaren van buikvet
Naarmate je ouder wordt - zelfs als je gewicht op de weegschaal niet verandert - merk je misschien dat je buik groter wordt. De ontwikkeling van visceraal vet - dat is diep, inwendig buikvet dat uw interne organen omringt en de leverfunctie verstoort - verhoogt uw risico op hartaandoeningen en maakt u klaar voor type 2 diabetes. Visceraal vet verschilt van onderhuids vet, dat precies onder de huid op je heupen, benen en armen ligt. Deze vermindering van oestrogeen bij vrouwen en testosteron bij mannen na de leeftijd van 40 betekent dat vet gemakkelijker naar de buik gaat. Naarmate je ouder wordt, heeft vet meer kans zich op te hopen als buikvet in plaats van naar andere delen van het lichaam te gaan.
Begrijp waarom je buikvet krijgt
Naarmate je ouder wordt, kun je niet voorkomen dat je wat buikvet krijgt en je zult niet alles kunnen verliezen, maar je kunt het uiterlijk en de negatieve gezondheidseffecten minimaliseren met levensstijl en voedingsinterventies.
Vanaf 30-jarige leeftijd begint u sarcopenie te ervaren, wat het natuurlijke verlies van spiermassa is dat van nature optreedt bij veroudering. De Amerikaanse Vereniging van Gepensioneerden verklaart dat dit verlies ongeveer een pond per jaar is na 30 - als u niet aan krachttraining doet om uw spierweefsel te behouden. Tegen 60 - zonder lichaamsbeweging - bent u misschien ongeveer 30 kilo spiermassa afgevallen, waarbij u de spier meestal door vet vervangt. Vet is minder efficiënt in het verbranden van calorieën dan spieren, wat betekent dat het rustmetabolisme van uw lichaam ook afneemt. Dus, zelfs als u dezelfde hoeveelheid voedsel eet als toen u jonger was, zult u waarschijnlijk aankomen.
Om gewichtstoename met uw vertragende metabolisme te voorkomen, moet u uw dagelijkse calorie-inname om de 10 jaar na de leeftijd van 40 verminderen met ongeveer 100 calorieën. Dus op uw 60e of ouder moet u elke dag minstens 200 calorieën minder consumeren dan toen u je 30s.
Dieetinterventie om buikvet te verliezen
Om buikvet te verliezen, moet je je calorie-inname nog meer verminderen. Om een pond vet te verliezen, moet je 3.500 calorieën minder eten dan je verbrandt. Een vermindering van 500 tot 1.000 calorieën per dag resulteert in een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Voor sommige mensen boven de 60 is dit calorietekort te agressief en zal het een calorie-inname veroorzaken die te laag is om optimale voedingsstoffen en energie te leveren. De gemiddelde zittende vrouw boven de 50 jaar kan bijvoorbeeld slechts 1600 calorieën per dag verbranden. Door die inname met 500 calorieën te verminderen, heb je slechts 1.100 calorieën per dag, wat extreem moeilijk is om op lange termijn vol te houden. Mogelijk moet u uw doel voor gewichtsverlies aanpassen om ongeveer 1/2 pond per week te verliezen, wat een tekort van 250 calorieën per dag vereist. Toenemende lichamelijke activiteit kan u ook helpen uw dagelijkse verbranding te verhogen, zodat u een tekort van 500 calorieën kunt creëren.
Wanneer u uw maaltijden bereidt, moet u afzien van geraffineerde granen - zoals witbrood en pasta - voor volle granen en verse, groene groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, die de darmgezondheid bevorderen en deze voedingsmiddelen hebben ook meer tijd nodig om te verteren - zodat je je niet zo vraatzuchtig voelt als je de portiegroottes verkleint. Benadruk magere eiwitten, zoals gevogelte zonder vel, eieren, bijgesneden biefstuk en vis, bij elke maaltijd. Houd gefrituurd voedsel, suiker, bewerkte snacks, alcohol en volle zuivel tot een minimum beperkt. Neem ook gematigde porties enkelvoudig onverzadigd vet en omega-3-vetzuren in uw dieet op; dit vet zou 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Bronnen van omega-3-vetzuren zijn olijfolie, vette vis en noten.
Oefening op elke leeftijd vermindert buikvet
Een actieve, fysieke levensstijl is een cruciale stap in de richting van het verliezen van buikvet en het handhaven van een gezond gewicht - vooral naarmate u ouder wordt. Doe minstens twee keer per week aan krachttraining voor al uw grote spiergroepen om het natuurlijke verlies van spiermassa te compenseren. U kunt op elke leeftijd beginnen met krachttraining om dit voordeel te zien. Verhoog uw gewicht en intensiteit geleidelijk en raadpleeg een fitness-professional voor hulp.
Meer dan 250 minuten per week deelnemen aan cardiovasculaire oefeningen kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, meldt het American College of Sports Medicine. In 2013 publiceerde het tijdschrift Plos One een beoordeling van onderzoek - waarin werd gesteld dat zelfs zonder ingrijpende dieetveranderingen - aerobe training met matige of hoge intensiteit na 12 weken visceraal vet kan verminderen. Dit betekent niet dat je weg kunt komen door je dieet niet te veranderen - dit resultaat toont de kracht van fysieke activiteit.
Overweeg andere manieren om elke dag actiever te zijn. Neem de trap, parkeer verder op de parkeerplaats, tempo terwijl je aan de telefoon bent, loop je hond twee keer per dag uit en speel actief met je kleinkinderen. Met deze kleine veranderingen kunt u de hele dag een groter aantal calorieën verbranden, wat sneller gewichtsverlies bevordert.
